Tenisz játékosok képzése: Az erő, hatalom és a kondíció, amely ténylegesen átadja

Egy átlagos teniszpont 5-10 másodpercet tart, köztük 20-25 másodperces pihenés. Egy két-sétes mérkőzés több száz irányváltást, lassulást és forgást jelent, nem egy hosszú folyamatos erőfeszítést. Tehát a tornateremben a láb erőre, a forgatási erőre és a válladra van szükséged, ami több ezer servisszel is túlél, nem kitartási munkára.

Erősség: hetente két alkalommal, 40-50 perc alatt.

Ha már háromszor vagy többször jársz a pályán, hetente két rövid ülés elég. A meccs napján, vagy egy könnyű ütés után, de soha a meccs előtti napon.

• Bulgár szétnyúló. 3 darab 6-8 darab lábonként
• Román halotti emelés 3 8 darabból álló sorozat, 3 másodperces leeresztési fázis
• Egy karú sor 3 készlet 10-12 darabból egy karra
• Felsőfokú nyomás vagy lábemelkedő fekélycsúszás 3 darab 8-10 darabból
• Nordic csipkedő vagy sarokcsapás 3 5 darabból álló készlet
• Hullámcsúszás 3 darab 8 darab egy láb

Válassz olyan terhelést, ami 2-3 ismétlést hagy a tartalékban minden egyes sorozat végén. Ha 12 órát tudsz csinálni, amikor a terv szerint 8, akkor a következő ülésen 2,5-5 kg-ot adsz hozzá. Tartsa a 2: 1 arányban húzás és nyomás a tenisz játékosok szinte mindig erősebbek az előtt, mint hátul.

Forgatás és robbanásveszélyesség

A lövés a csípőből és a törzsből jött, nem a karból. Csináld ezt! előtte A testmozgás friss állapotban 10 - 12 perc összesen.

1. Egy 3-4 kg-os gyógyszerlabda oldalról dobása egy falba készenléti helyzetből 4 5 szett oldalonként
2. Felemelkedés 3 5 szett.
3. Állóan ugrás 4 sorozat 3 darabból, teljes 45 másodperces pihenéssel
4. 5 méter gyorsulás egy osztott lépésből 6 ismétlés

A szabály: Amint a dobás sebessége vagy ugrás távolsága csökken, a sorozatnak vége. Ez nem kondicionálás, és nem hagyhat fáradtnak.

A váll és a könyök: A 10 perc, ami a pályán tart.

A könyökön és a vállamon a servről érkező fájdalom a leggyakoribb panasz a szabadidős teniszben. Mindkettőt sokkal könnyebb megelőzni, mint megoldani.

• Sáv külső forgása, könyök a bordákhoz 3 15 szerszámos készlet, hetente 3-4 alkalommal
• Y-T-W emelkedés egy dőlőpadon, súly nélkül vagy 1-2 kg 2 darab 10 darabból
• Excentrikus csuklógörbe 1 és 3 kg között: Emelje két kézzel, egy kézzel lejjebb 3 másodperc alatt 3 15 szett
• Fogótartó bármilyen típusú 3 20 másodperces sorozat
• Egylábú borjút emelni 3 készlet 15 darabból, Achilleshez és bokához.

A sporthoz illeszkedő kondiciózás.

A hosszú, állandó futás nem hasonlít a teniszhez. A megismételt sprint munka igen.

• Ismételt sprintek: 6-8 ismétlés 20 méter hosszúságú, 20 másodperces pihenés; 2-3 sorozat 3 perc között.
• Rövid időközök: 15 másodperces munka, 15 másodperces pihenés, 12-16 ismétlés.
• Egy könnyű aerobik edzés: 25-35 perc futás vagy kerékpárosítás körülbelül 130-145 ütés percenként

A mintatétel egy hete: Hétfőn a pályán, kedden az erőn, szerdán a pályán, csütörtökön a vállak és a sprintek, pénteken szabad, szombaton meccs, vasárnap könnyű aerobik.

Tüzelőanyag és folyadék

Egy meccs előtt 2-3 órával egyél kb. 1-2 g szénhidrátot testtömeg kilogrammonként 75 egy 75 kg-os játékos esetében, ami 75-150 g, mondjuk egy tányér tészta egy kis hússal. 90 percnél hosszabb mérgéskor óránként 30-60 g szénhidrátot kell fogyasztani; egy banán körülbelül 25 g-ot ad. Utána 20-30 g fehérjét és egy normális étkezést. A nap folyamán kilogramozásonként 1,6 - 2,0 g fehérjét kell fogyasztania.

Folyadék: 400- 600 ml a kezdés előtt, majd 150- 250 ml minden egyes átállásnál. Ha az inged fehér sónyomokkal szárad, 500-1000 mg nátriumot adj hozzá egy liter italra. Mérje meg magát azelőtt és utána a következő néhány óra alatt minden elveszett kilogrammot 1,5 literrel helyettesítse.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A vállfájdalom, amely éjjel felébred vagy 2-3 hétig tart, bár csökkent a terhelés
• Túlzott szorongás, bizsergés vagy fogásgyengeség a kézben
• A térd, amely duzzad, bekapcsolódik vagy meghátrál a súlyod alatt.
• Éles, felrobbanó érzés a lábujjban vagy a sarokban, vagy képtelenség a lábujjra emelkedni.
• A hátfájdalom a térd alatti láb alatti részére terjed.
• Melegben: szédülés, hányinger, zavarodottság vagy izzadás megállítása ez vészhelyzet, azonnal álljon le
• A mellkasi fájdalom, a kiütés vagy a szívverés rendellenessége erőfeszítés közben sürgős

A rövid változat

• Két heti 40-50 perces testmozgás, 2 vagy 3 ismétlés mellett, elég ahhoz, amit a tenisz igényel.
• Termelj forgóerővel 3-4 kg-os gyógyszerlabdát dobva, 4 sor 5 egy oldalon, frissen készítve.
• A válla és az alkar 10 percig 3-4 alkalommal hetente 3 x 15 külső fordulat a minimum.
• 6-8 x 20 méternyi sprintek, nem pedig hosszú folyamatos futás.
• Minden egyes átalakításnál igyon 150-250 ml-t, és adjon hozzá 30-60 g szénhidrátot óránként a 90 perces határidő után.