Rotator Manchet edzés: Ami ténylegesen működik, és ami csak az idődet veszteget

A rotátor mancsett négy apró izomból áll, amelyek a karcsontot tartják helyén, míg a nagyobb izmok a felemelést végzik. Amikor ők nem végeznek a munkájukat, többet veszítünk, mint a padon és a nyomtatón... elveszítjük az alvást is. A jó hír az, hogy a képzés unalmas, rövid és 10 perc alatt megy.

Mit képzel valójában?

Négy izom: a szögfelső csípő (a karját oldalra emel, leginkább az első 30 fokban), Infra-spinatus és kisterek (külső forgás), és A lábcsont (belső forgás). A fő feladatuk nem a termelés erőltetése, hanem a: A húgycsont fejét a méhnyakban tartva, miközben a kar mozog.

Ezért nem gyakorolod a csuklót, mint a bicepszt. A húgycsont fej 2-3 mm-es felfelé történő elmozdulása elég ahhoz, hogy szűkítse a téret az akromium alatt, így a szupraspinatus ízület minden egyes ismétlésen dörzsölni kezd. A cél a mérsékelt terhelés alatt való kontroll, nem a személyes rekord.

Hogy lehet tudni, hogy több munkára van szükséged?

• Fájdalmas ív: A kar oldalra emelése nagyjából 60 és 120 fok között fáj, és nem fáj ezen a tartomány alatt vagy felett.
• Erő egyensúlyhiány: A külső forgatási erő 65-75%-a a belső forgatási erőnek. Azoknál, akik évek óta nyomják, gyakran 50% alá esik.
• Gyakorlati teszt: feküdj félre és csinálj 15 külső fordulatot 4 kg-kal, ne hintálj, ne húzz a válladon. Ha nem tudod, és 80 kg-ot teszel, az a szakadékod.
• Unalmas fájdalom. A váll elülső és oldalsó részén 12-24 órával a nyomás napjai után, sérülés nélkül.

Négy gyakorlat, ami mindent lefed.

1. A munkahelyi oldalsó külső forgatás

3 sorozat 12-15 ismétlés 2-4 kg-kal. Feltekerített törölköző a hónalja alatt, könyök 90 fokra hajlítva és a bordákhoz szorítva. Tempo: 2 másodperc felfelé, 1 másodperces szünet a tetején, 3 másodperc lejjebb. Ha a vállad a füledhez nyúlik, vagy a tested meggörbül, akkor a súly túl nehéz. Szinte mindenki túl keményen kezd.

2. A szülői család. A székhelyű külső forgás egy szalagon vagy kábelen

Három sorozat 15-20 ismétlésből. könyök a bordák magasságában, törölköző alatt, a kábel könyök magasságban, mozogás tisztán vízszintes. Válassz ellenállást, ahol az utolsó 3 ismétlés kemény, de még mindig tiszta. Ez egy mennyiség és véráramlás gyakorlata a húgyhoz, nem erőgyakorlat.

3. A szülői család. A szekrény alatti tér mozgatása

3 sorozat 15 ismétlés egy sávban, vagy egy hasnyomás változat 5 másodperces tartással 8 ismétlésre. A legtöbb ember csak a külső forgást edzi, mert ezt olvassa, de a szekrény alatti izom a legnagyobb és legerősebb mankózás izom és általában a gyenge láncszem a fejfájásban.

4. A székhely. A kézpánt-vezérlés

A bilincs nem működik egy instabil alapon. A falcsúszó az alkarokkal: 2-3 sor 10 ismétlés, lassan, 3 másodperc fel és 3 másodperc le. Vagy hajlamos Y emel 1-2 kg, 2-3 sorozat 12 ismétlés.

Dózálás és progresszió

• A gyakoriság: Hetente 2-4 alkalommal, 8-12 perc egy ülésen.
• Összes térfogat: 9-12 munkasorozat egy vállra hetente, a hét folyamán.
• Előrehaladás: Adjunk hozzá 0, 5 - 1 kg-ot 2-3 hétenként, vagy adjunk hozzá 2-3 ismétlést a terhelés megkezdése előtt.
• A felső határ: A külső forgásban 6-8 kg-nál nagyobb súlyt gyakorolni ritkán van értelme. Ezen felül a delta és a törzs veszi át.
• Idővonal: 4-6 héten belül érezheti az első változást; a tünetek és a stabilitás valódi változása 10-12 héten belül jelenik meg.

A képzéshez igazítani.

Főleg, hogy felmelegítsük. 1-2 egyszerű 15-20 ismétléses sorozat egy könnyű sávban, 2-3 perccel az első nyomás előtt. A lényeg a véráramlás, nem a fáradtság.

Fő munkája: a felsőtestben végzett ülés végén vagy pihenőnapokon. Soha ne végezz nehéz körforgásos munkát közvetlenül egy nehéz pad előtt vagy egy feletti nyomás előtt egy fáradt mankó jelent, hogy rosszabb a legnehezebb terhelés alatt.

A hibák, amiket mindig megismételünk.

1. Túl nagy a súly. Ha a könyök elhagyja a bordákat, a váll dolgozik, nem a csukló.
2. Csak külső forgás, belső soha. A mankó fele nem gyakorolt.
3. Túl gyors a tempó. Egy 15-ös sorozatnak 60-90 másodpercet kell tartania, nem 20.
4. Három hetes munka, aztán abbahagyjuk, amint a fájdalom elmúlik, aztán egy hónap múlva minden visszatér.
5. A váll rögzítése, miközben figyelmen kívül hagyja a nyomás teljes mennyiségét. Ha hetente 20 nyomás és 4 húzás van, egy zenekar sem tudja megjavítani.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez a terv unalmas, fokozatos fájdalomra szól, anélkül, hogy sérülést okozna. Vizsgáld meg, ha:

• A fájdalom hirtelen kezdődött egy leesés vagy egy megrázkódás után, és gyengeséggel jár.
• Nem tudod magadnak felhúzni a karod, de valaki más problémamentesen passzívan fel tudja emelni.
• Az éjszakai fájdalom 2-3 hétig ébreszt.
• Betegség, bizsergés vagy kézgyengeség - általában a nyak, nem a csukló.
• Semmi sem javult 6-8 hét állandó munka után.
• A váll piros, meleg, duzzadt, vagy lázas.

A rövid változat

• Gyerünk, ne felejtsük el! 2-4 alkalommal hetente, 9-12 alkalommal hetente, 8-12 perc egy ülésen.
• Négy dolog: oldalsó külső forgatás, sáv külső forgatás, belső forgatás, szkapuláris vezérlés.
• 12-20 ismétlés, 2-4 kg-nál kezdve, 6-8 kg-nál a felső határon, lassú tempóval 3 másodperces leeresztéssel.
• 2-3 hétenként 0,5-1 kg-os növekedés; első eredmények 4-6 héten belül, valódiak 10-12 héten belül.
• Hirtelen gyengeség, képtelenség a karja aktívan felemelésére, éjszakai fájdalom 3 hét után, vagy kéz zsibbadás vizsgálatot jelent, nem újabb kötél.