Ízületek és porc: Ami ténylegesen segít, és ami csak elpazarolja az idődet

A ízületek ritkán fájnak, mert elhasználod őket; sokkal gyakrabban fájnak, mert a terhelés gyorsabban változik, mint ahogy a szövet alkalmazkodhat. A porc lassú szövet, de nem halott reagál a nyomásra, csak másképp, mint a izom. Íme, mi a tényleges információ és mit tehetsz a következő 12 hétben.

Hogy él valójában a porc?

A térd ízületi porcának vastagsága kb. 2-4 mm, és 65-80%-a víz. Nincs vérerek, ideg és nyirokcsomó. Ezért javul lassan: Az izom 24-48 órával a kemény ülés után egyértelmű átalakulást mutat, míg a porc és a kötőszövet változásai hónapokon át mérhetőek.

A második következménye fontosabb: A porc önmagában nem árthat.- Nem. A fájdalom a láb alatti csontból jön, a szinóviumból, a kapszulából, a ínyektől és az izmokból. Ezért a képalkotás és a tünetek gyakran nem egyeznek 40 40 év feletti embereknél, akik egyáltalán nem panaszkodnak, az MRI körülbelül 30-40% -ban mutat porcváltozásokat a térdben. Ha azt mondják, hogy sérült, az nem jelenti automatikusan, hogy ez a fájdalom forrása.

A porc a szinoviális folyadék difúziójával táplálkozik, és a szivattyú ciklikus töltés és kirakodás. Egyszerűen: A mozgás táplálja a közös. Néhány hét teljes mozgásmentesség mérhető módon vékonyítja a porcrétegréteget, míg a rendszeres mérsékelt terhelés vastagabb, rugalmasabb réteghez kapcsolódik.

A terhelés ösztönző, nem károsító.

A közhiedelem szerint a futás és a guglalás elhasználja a térdeket. Az adatok nem támasztják alá: A szabadidős futóknál a csípő- és térdszövetgyulladás gyakorisága 3-4%-ra mozog, a mozgásszegényeknél 10%, az elit sportolóknál pedig 13%. A probléma nem a terhelés, hanem a ugrás A terhelés.

• A heti mennyiség (kilométerek, teljes sorozatok, tonnatartalom) nem haladhatja meg a hetente 10%-ot.
• Ne változtasson egyszerre három változóban a térfogat, az intenzitás és a testmozgás kiválasztása. 3-4 hetente cseréljen egyet.
• 3 héttel hosszabb szünet után kezdje újra az előző mennyiség 50- 60% - ánál, és 4-6 héten át építse fel.

Egy terv egy már fájó ízületre.

A rehabilitációban alkalmazott szabály: A fájdalom 4/10-ig a gyakorlat alatt elfogadható, és másnap reggelre vissza kell térnie a szintre, mint a szezon előtt. Ha másnap reggel rosszabb és 24 órán át rosszabb marad, akkor az előző ülés 20-30%-kal túlzott volt.

1. Izometria, hogy megnyugtassa. 5 45 másodperces séta a maximális erőfeszítés 60-70%-ával, 2 perces pihenés a séta között naponta egyszer vagy kétszer. A térd: A falon ülni vagy spanyolul ücsörögni. A vállra: külső forgatásban a falba nyomva.
2. Erő, minimum 12 hét. 3 sorozat 8-12 ismétlés, 2-3 alkalommal hetente, 3 másodperces leeresztés és 1 másodperces felemelés tempóval. A térdfájdalom esetén a négyszeműt és a fenekcsontot kell célba venni; a váll esetében a külső forgócsőket és az alsó csapdákat 12-15-es 3 készletben.
3. Mozgássebesség fájdalommentesen. Ha a teljes guggolás fáj, használjon egy lábnyomtatót 0-60 fok között és adjon hozzá 10-15 fokot 2 hétenként.
4. Ellenőrizd a szimmetriát. A jobb és a bal láb közötti 10-15%-os erőkülönbség valódi kockázati tényező és a következő 2-3 hónapra megfelelő cél.

Ha 12 hétnyi következetes munka nem mozgat semmit, nem erő, nem fájdalom, nem funkció, a válasz nem több türelem. Ez egy másik terv vagy egy megfelelő diagnózis.

Kilogramok és lépések

A szokásos séta során a térd 3-4-szeres testtömeget vesz igénybe, és a lépcsőn való leszállás során 6-szor. Ezért a térdnek minden kilogramm testtömeg 3-6 kilogramm erővel jár lépésenként. A testtömeg 5%-ának elvesztése mérhető fájdalomcsökkenést eredményez; körülbelül 10%-a egyértelmű különbséget eredményez a funkcióban. A reális tempó 300-500 kcal napi hiány, körülbelül 0,3-0,7 kg hetente, erőedzéssel.

A térdszomjúknál a napi aktivitás szempontjából 6-8 ezer lépés egy nap ésszerű cél; négyezernél alacsonyabb szinten a működés csökken.

Értelmes táplálkozás

• Fehérje 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként napi, 3-4 étkezésen 25-40 g-os adagban. Ez az alapja az izomnak, ami megvédi az ízületet.
• Kollagén vagy zselatin, 10-15 g 50 mg C-vitaminral, 30-60 perccel a rakodás előtt. A bizonyítékok korlátozottak, a hatás kicsi, de a kockázat elhanyagolható.
• D-vitamin A vérvizsgálat alapján; a hiányt általában napi 1000-2000 NE-vel kezelik.
• Omega-3 2-3 g EPA plusz DHA-ban a tüdőbetegségek esetén a reggeli merevség mérsékelt csökkenése.
• Glükosamin és kondroitin nem meggyőző eredményeket hoznak. Ha kipróbálod őket, adj nekik 8-12 hetet, aztán ítélkezz őszintén; ne építsd a tervedet körülöttük.

Mi nem segít?

• A teljes pihenés 2-3 napnál hosszabb időtartamra csökkenti a fájdalmat rövid távon, míg hosszú távon gyengíti az izmot és a porcokat.
• Ízületek repedés nélkül fájdalom vagy duzzanat. Ez nem kár, és nem kell cselekedni.
• A fogszabályzó és a ragasztó állandó helyettesítője az erősségnek.
• Naponta gyulladásgátlót, hogy a fájdalom alatt edzhess... ami eltávolítja az egyetlen jelzést, ami van.
• Kerülni a hurkolást, a lépcsőn vagy a futást egy szkennelés miatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Betegség, amely 1-2 órán belül jelentkezik, vagy egy bekapcsolódott ízület, amely nem egyenesedik ki.
• Nem tudsz négy lépést tenni súlytal a lábadon.
• Vörösség, forró ízület és 38 °C-nál magasabb hőmérséklet sürgős, ugyanazon a napon.
• Reggeli merevség, több mint 45-60 perc, több ízületben, hetekig tart.
• Fájdalom, ami éjjel felébredt, duzzanat sérülés nélkül, vagy magyarázatlan súlycsökkenés.
• A fájdalom, amely nem javult 6-8 hét tartó erőfeszítés után.

A rövid változat

• A porcnak nincsenek idegei, és önmagában nem tud sérülni; a 40 év felettieknél, akiknek egyáltalán nincsenek tünetei, gyakori a vizsgálat során bekövetkező károsodás.
• A mozgás táplálja az ízületet. A mozdulatlanság vékonyítja, és a heti 10 százalékos átterhelés túlterhel.
• Az erő az alap: 3 sorozat 8-12 ismétlés, 2-3 alkalommal hetente, legalább 12 hétig, fájdalom 4/10-ig, ami reggelre normálisra fordul.
• Minden elveszett kilogramm 3-6 kilogramm erő eltávolítását eredményezi a térdnél lépésenként; 5-10%-os csökkenést tapasztalhatunk a testtömegben.
• A két órán belüli duzzanat, a záródó ízület, a 38 °C-ot meghaladó hőmérséklet vagy a járásképtelenség orvoshoz tartozik, nem pedig edzésbe.