Kézilabda-játékosok képzése: Erő, ugrás és egy válla, amely a szezonban is tart

Egy konkrét terv a kézilabda játékosok számára: Erő, ugrás, váll és térdvédelem, kondició és táplálkozás, valódi készletekkel, ismétlésekkel és heti elrendezéssel.

Hatvan perc kézilabda, ami pár száz gyorsítást, tucatnyi ugrást és dobást és állandó érintkezést jelent. A tornatervezés nem egy plusz, hanem a munka része. A legtöbb sérülés a válla és a térd túlterhelése következik, nem pedig az ütközés. Az alábbiak egy konkrét terv: Mit csináljunk, hány sorozatot, és hogyan kell összeállítani a csapatedzés körül.

Mit tesz valójában a test a pályán?

Egy játékos egy meccs alatt kb. 4000-6000 métert fut, de csak egy kis része egyenes vonalban fut. A többi 3-15 méter gyorsulás, fékezés, irányváltás és pozícióért való küzdelem, plusz 30-60 dobás egy meccs, több a szárnyas és a hátsó játékosok számára. Az edzés, ami nem tükrözi ezt, mint például a 45 perces állandó futás, olyan időt vesz igénybe, amit az erő- és ugrásmunka jobban felhasználna.

Erősség: heti két műsor, egész évszakban

Időszakban. hetente két 45-60 perces erőszakot - Három elég. A cél a minőségi ismétlés, nem a kimerültség, szóval fejezd be a sorozatot egy-két ismétléssel a tartályban.

Feküdés vagy lábnyomás: 3-4 sorozat x 4-6 ismétlés a maximális teljesítmény 80-85 százalékánál, 2-3 perc pihenés.
Román halotti súly: 3 készlet x 6-8 ismétlés.
Bulgár osztott dőlés vagy lunge: 3 készlet x 6-8 ismétlés lábonként, súlyt tartva.
Nordic hamstring curl: 2-3 készlet x 5-6 ismétlés, 3-4 másodperc alatt leereszkedik. Az egyik kevés gyakorlat, ami egyértelműen hat a nyakcsont sérüléseire.
Sorok és húzószemek: 6-8 készlet heti hátra, 8-12 ismétlés.
A forgatásgátló mag: 3 x 20-30 másodperc oldalonként, például egy oldallap, amelyhez a kar eléri.

Ha a csapatedzés után a lábad halott, akkor azután is csináld a testmozgást, nem a meccs előtti napon.

Ugrás és irányváltás

A guglalás önmagában nem javítja meg a ugrását. Szüksége van a plyometriara, de kis adagokban.

Állásról történő függőleges ugrás: 4-6 séta x 3-5 ugrás, 60-90 másodperces pihenés.
Egy lábon nagyugrás, 2 másodperc múlva leszáll. 3 x 4 készlet egy lábért.
10-20 méteres sprint: 6-8 ismétlés, 60 másodperces pihenéssel.

A teljes talajkapcsolatokat a következőkben kell tartani: 60-100 egy ülésenként és frissen csináljuk őket, a kezdetektől. Ennél több nem tesz nagyobb ugrást, csak fájdalmasabb sark és térd.

A válla: A legértékesebb 10 perc.

Az évek során a dobó váll elveszíti a belső forgatást és a külső forgató erősséget. Nem fogod észrevenni, amíg nem fáj. Csináld ezt! 2-3 alkalommal hetente 8-10 percig, általában a felmelegítés részeként:

A szalag külső forgása, könyök a oldalán: 3 séta x 15 ismétlés, lassan visszafelé.
Külső forgatás a kar 90 fokra emelve: Háromszor tizenkettő.
A Y és T hajlamosak emelni: 3 x 12 és 1-2 kg.
Felemelés plusz, a válllapát a tetején. Háromszor tizenkettő.

Egy egyszerű ellenőrzés: feküdjön hátra, könyök 90 fokkal kifelé, és forgassa az alkarját a padló felé. Ha a dobó kar elmegy több mint 15-20 fok rövid A másik oldalon van egy korlátozás, amit meg kell oldani, mielőtt fájdalom lesz.

A térd és a melegítés, ami megérdemli az idejét.

A vizsgálatok során a 15 és 20 perces felmelegedés minden edzés előtt (futás, lökés, irányított leszállás, egy lábú egyensúly) a térd és bokakérüléseket körülbelül harmadával vagy felevel csökkentette. A nőknél az ACL sérülés kockázata 2-3-szor magasabb, ami még inkább megéri ezt a részt.

Szállási szabály: A térd a láb közepén, a csípő hátra, csendes leszállás. Ha egy csapást hall, a sokkoló nem működik.

A kondicionálás túlzás nélkül

Időszakon kívül hetente 1-2 kondicionáló, szezonban legfeljebb egy. Két lehetőség működik:

Rövid időközök: 8-10 x 30 másodperc kemény / 30 másodperc sétál, 2 tömb és 3 perc között.
Hosszú időközök: 4x4 perc a maximális pulzus 90-95 százalékánál, 3 perc között.

Étel és folyadék a gyufa körül

A 80 kg-os játékosra vonatkozó testtömeg kilogrammonkénti számok:

Szénsavat: Időszakban 5-7 g/kg naponta, azaz 400-560 g.
Fehérje: 1,6-2,0 g/kg, azaz 130-160 g, négy étkezésben 30-40 g-os adagban.
3-4 órával a meccs előtti étkezés előtt: 1-3 g szénhidrát kilogrammonként, alacsony zsírtartalommal és rosttartalommal.
Folyadék: Két órával az előkészítés előtt 400-600 ml, majd a játék alatt 15-20 percenként 150-250 ml. Ha nehéz pulóver vagy, akkor adj hozzá sót az étkezéshez.
Alvás: 8-9 óra. Krónikus 7 alatti állapot mérhető mértékben rontja a reakcióidőket és növeli a sérülések kockázatát.

Hogy néz ki egy hét

Hétfő: Csapatedzés + 10 perc vállakörzés.
Kedd: Teljes test erővel, 60 perc.
Szerda: csapatedzés, ugrás előtti (60 érintkezés).
Csütörtök: az időközök vagy a pihenés.
Péntek: enyhe erő (60-70 százalék max) + 3 ugrás.
Szombat: - Megegyezik.
Vasárnap: pihenés vagy 20-30 perc könnyű mozgás.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem csak csík-jég problémák.

2-3 hétig tartó vállfájdalom, vagy éjjel ébredés.
Szigorúan alkalmazható a szájcsontok kezelése során.
A térd, amely felduzzad 2 órán belül egy görbülési mozgás, vagy az érzés, hogy valami felrobbant- Nem.
Olyan fájdalom, ami nem engedi, hogy egy lábára több mint egy napig nehezedjen.
Hátfájás, sőt, a láb alatt is bizsergés, vagy a vizeletelés nehézsége.
mellkasi fájdalom, szédülés vagy elájulás erőfeszítés esetén. Ez sürgős.

A rövid változat

Két erőszakot egy héten, nehéz, de rövid: 3-4 x 4-6 ismétlés a fő emelőn.
Üvölt és sprint, míg friss, 60-100 talaj érintkezés egy ülésen, soha a meccs előtti napon.
A vállak 2-3-szor hetente 8-10 percig dolgoznak: külső rotátorok és a kézpánt.
Minden ülés előtt 15-20 perces felmelegítés, beleértve a kontrollos leszállást is.
5-7 g szénhidrát és 1,6-2,0 g fehérje naponta kilogrammonként, plusz 8-9 óra alvás.