A röplabda-játékosok képzése: Egy magasabb ugrás és a vállak és térd, ami tart a szezonban.

A röplabda egy rövid, nagyon robbanó ismétlésű sport. Egy középső blokkoló 120-180-szer ugrik egy öt szeeti meccsen, és az ellenfél tucatnyi labdát fog eltalálni. A térd, a váll és a bokák fizetnek érte, általában a szezon második felében. Itt van egy konkrét terv a tornaterembe és a pályára, hogy felugorj és a szezon ne törjön meg.

Mit követel a röplabda valójában?

Három dolog: robbanó láberő, irányított leszállás, és egy váll, ami több ezer ismétlésen képes elviselni. Egy normális csapatedzés már 100-200 ugrást ad, szóval a tornateremben kellene minőséget, nem fáradtságot- Nem. Egyszerű erősség-referencia: A bal és a jobb láb közötti különbség kevesebb mint 10%-os.

Erősség: hetente két alkalommal, 40-50 perc

Csináld a meccs nélküli napokon, ideális esetben 4-6 órával a labdarúgó edzés után vagy a következő napon.

A. ülés (lábak, első lánc)

1. - Csúszkálj. (hátulcsúszás vagy pohár): 4 sorozat x 5 ismétlés, egy terhelés, ahol még mindig lehet csinálni 2 több
2. Bulgár szétnyúló.A következők: 3 x 8 lábonként
3. Román halotti emelésA következők: 3 x 8
4. Borjút felnevelni, egy változat egyenes térd, egy görb térd: 3 x 15
5. Főzete (forgatásellenes): 3 x 12 oldalonként

B. ülés (a hátsó lánc és a felső test)

1. Halotthangszívatás a padlóból vagy csapdával: 4 x 4
2. Fekvős sorA következők: 4 x 10
3. Székelőnyomás vagy súlyzott fekélynyomásA következők: 3 x 8
4. Sáv külső forgása, könyök a oldalán: 3 x 15, szándékosan könnyű (1-2 kg)
5. Y-T-W emelkedés egy dőlőpadon: 3 x 12, 1 másodperces tartás a tetején.

Csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha minden készlet tiszta. A szezon közepén csak egy erőszakot csinálunk hetente, de... Ne csináld! 3 vagy 4 hét erőfeszítés nélkül mérhető mértékben csökkenti a ugrást.

Plyometria: Számolja a leszállásokat, nem a ugrálásokat.

A plyo csak akkor működik, ha friss vagy. Hetente kétszer. 80-120 teljes kirakodás, mindig erőművelet előtt vagy egyedül.

• Készülék: 4 x 5
• A 30 cm-es padról történő leszállás 2 másodperces tartással: 3 x 5
• A keresztszakasz 30 cm-es keresztszakasz felett ugrik előre és hátra: 3 x 8
• Közeledési ugrás: 3 x 4 teljes 60-90 másodperces pihenéssel

A leszállásnak így kell lennie. csendes, a térd a láb közepén halad, nem befelé hajlik. Ha egy sorozat hangos lesz, vagy a térd elkezd összeomlani, akkor vége.

A váll: Először a hangerő kezelése.

A legtöbb röplabda-öldökfájdalom hirtelen nagyméretűségtől fakad, nem pedig gyengeségből. Tartsd meg ezt a szabályt: A heti kiadások nem növekedhetnek több mint 20-30%-kal. az előző héten. Ha 300 labdát ütöttél múlt héten, a héten 360-390-en van a határérték, nem 600-en, mert van egy verseny.

Ráadásul hetente kétszer 10 perc: A vizsgálat során a vizsgált anyagokat a vizsgált anyagokat tartalmazó vizsgálati anyagokat kell vizsgálni. Ha a belső forgás 15-20 fokkal eltér a karok között, akkor már most foglalkozz vele, ne márciusban.

A ugró térde.

A térdkapocs alatti fájdalom, ami a legsúlyosabb a melegítés kezdetén klasszikus patellar tendinopathia. A pihenés nem javítja meg, a fokozatos terhelés igen.

• Spanyol szurkoló. egy szalaggal, a térd körülbelül 70 fokra hajlítva: 5 x 45 másodperces tartás, naponta egyszer vagy kétszer
• 2-3 hét után add hozzá lassú egylábú fekvőcsúszást: 4 x 8, 3 másodperc le.
• Fájdalomszabály: legfeljebb 3/10 A gyakorlat alatt rendben van, de a következő reggel nem lehet rosszabb, mint az előző nap.

A bokák

A bokasztorítás a leggyakoribb röplabda sérülés, és a legvalószínűbb, hogy visszatér. Az első eltorzulás után a játék közben történő ragasztás vagy a fogszabályzat nagyjából felezi a második esélyeit. Adj hozzá naponta öt percet: Egy láb állás 3 x 30 másodperc csukott szemmel, plusz 3 x 10 oldalugrás.

Élelmiszer és folyadék, számokkal

• FehérjeA következők: 1,6-2,0 g testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os játékosnak ez 130-160 g naponta, és négy étkezésre oszlik 30-40 g-os adagban.
• SzénsavatokA következők: 4-6 g/kg két ülés napján (320-480 g 80 kg-nál). Áthagyja és a harmadik beállításra lecsúszik.
• FolyadékA következők: 500-700 ml a beltéri edzés órájánként; egy versenyen 30-60 g szénhidrátot adnak hozzá egy órányi játékkor.
• Ha a pólód fehér sónyomokkal szárad, akkor egy liter után 400-800 mg nátriumot kell fogyasztanod.

Hogy néz ki egy hét

1. Hétfőn.A következők: labdarúgó gyakorlás + erő A.
2. Kedd.A következők: labdarúgó gyakorlás + rövid plyos a labdarúgó előtt
3. Szerda.A következők: Könnyű, 20 perc mozgás.
4. Csütörtökön.A következők: labdarúgó gyakorlás + erő B
5. Péntek.A következők: 60 milliónyi kapcsolatot.
6. Szombat.A következők: a párosítás
7. Vasárnap.A következők: vagy 30 perc könnyű mozgás

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várd ki, vagy próbáld átjátszani ezeket:

• Érezte vagy hallott egy Pop vagy nem tudsz négy lépést tenni súlyt viselve a sérült lábára.
• A térd vagy bokája 2 órán belül duzzad, és másnap is duzzadt.
• A válla fájdalma, amely több mint 3-4 hét A szájkiütés csökkentése, vagy az éjszaka ébren tartó fájdalom ellenére.
• Zsibbadás, tűz és tű, vagy gyengeség a karban vagy a kézben.
• Ha a fejbe ütöttek, és szédülést, hányingereket vagy zavarodottságot okoz, a játék azonnal leáll.
• mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy légszomjasság, ami nem arányban áll a fáradozással.

A rövid változat

• Hetente két erőszakot (csúszás, halotti emelés, egy lábú munka) plusz 80-120 plyo leszállás, mindig frissen.
• A leszállások csendesek, térd a láb felett; egy hangos sorozat véget ér a sorozatnak.
• Ne emelje a heti kiadásokat 20-30%-kal az előző héthez képest.
• A ugró térd esetében: Spanyolul 5x45 másodperc naponta, fájdalom 3/10-ig és nem rosszabb a következő reggel.
• 1,6-2,0 g fehérje kg- nként, 4-6 g/ kg szénhidrát kemény napokon, 500-700 ml folyadék edzésóra.