A Pec-fedélzet: Mit tesz, hogyan használjuk és kinek való

Mit is tanít a pec-deck, hogyan állítsuk fel anélkül, hogy elrontanánk a vállunkat, hány sétet és ismétlést kell futni, és ki hagyja ki teljesen.

A pec-tér az egyik kevés gép, amiről az emberek határozott véleményeket alkotnak anélkül, hogy tudnák, mit csinál. Nem helyettesíti a padpresszt és nem építi ki magától a mellkasát, de egy dolgot jobban csinál, mint a legtöbb gyakorlat: Ez tartja a feszültséget a pec-en az egész tartományban. Itt van, mit tanít, hogyan kell vezetni, és érdemli-e helyet a hétben.

Mire jó a pec-deck?

A mellkasnak van egy fő feladata, amit a mellkaszállító elkülönít: vízszintes adukció a felső karját húzza át a testén a középső vonal felé. A nyomás is ezt teszi, de a trizeps és az elülső delta általában először meghiúsul, így a készlet még a mellkas valódi megmozdítása előtt ér véget. A pec-decken a trizepsek szinte semmit sem tesznek, nincs stabilizáló igény és nincs rács az arcodon, így egy-két ismétlésig nyomhatsz, és nem fogod megbukni.

A második előnye a terhelés a hosszabbított A helyzet. A nyitott karokkal a pec feszültség alatt van, és a tartománynak ez a része a nyomás során általában eltűnik. Két közös építmény létezik: A karokhoz (előkar függőleges, könyök a könyökhöz) és a fogóhoz egy enyhén hajlított könyök kell. A fogantyú változat nagyobb hatótávolságot biztosít; a pad változat általában kedvesebb a vállhoz, mert a erő inkább a könyökön keresztül halad, mint a kézön.

Mit nem tesz?

Nem ad hozzá jelentős padpresszt ami a nyomás feladata.
Alig érinti a trizepszt vagy az elülső deltet.
Nagyon kevés energiát éget, és nem konditív munka.
Nem javítja a testtartást vagy a kerekített vállokat; a hát és a hátsó felhajtás ezt teszi.

A technika lépésről lépésre.

Ülési magasság. Úgy állítsák be, hogy a fogantyú vagy a párna a mellkas közepén, nagyjából a mellbimbó szintjén legyen. Ha túl magas, a terhelés a vállra kerül; ha túl alacsony, a mellkas sosem rövidedik megfelelően.
- A vállhárító. Húzd le és húzd vissza az első ismétlés előtt és tartsd ott az egész sorozatban. A vállok érintkezésben maradnak a hátsó paddal. Ez a gép legfontosabb részlete.
- A könyökök. Kicsit hajlított, körülbelül 150-160 fok, és ez a szög nem változik.- Nem. Abban a pillanatban, amikor elkezded hajlítani a könyököd, rosszul nyomsz, ahelyett, hogy légy.
Indulj a pozícióba. Nyissa ki a karját, amíg nem érzi a mellkason átnyúló nyújtást, de ne tovább. A legtöbb embernél a kezekkel a törzsvonal mögött. Ha a váll előre fordul, vagy érez egy éles szorítást az elülső oldalon, 5-10 centiméterrel csökkentse a távolságot.
A nyomás. A karokat addig húzza össze, amíg 5-10 centiméter távolság nem van, tartsa 1 másodpercig és szorítsa össze. Nem kell összecsapni a padokat.
Tempo és légzés. Körülbelül egy másodperc, egy másodperc tartás, 2-3 másodperc vissza, irányítás alatt. Kihúzzatok, ahogy bezárjátok, belélegezzetek, ahogy kinyitjátok.

Gyakori hibák

Túl nagy a súly. Ha a csípőd felemelkedik az ülésről, vagy a tested elfordul, 5-10 kilogrammot ejts.
A váll előre halad. A terhelés végén a leggyorsabb út a váll előttes irritációhoz.
Kiugrik a vonalból. ahelyett, hogy irányítanánk, ami eldobja a legértékesebb darabot.
Fej és nyak előrehajolva A törekvés alatt. A fej hátsó része a padon marad.
A könyökszög megváltoztatása az utolsó pár ismétlésen, hogy még kettőt őröljek.

Szettek, ismétlések és helyük

A pec-tér a leginkább a közepes és a magasabb rep-tartományban működik: 2-4 sorozat 10-20 ismétlésből, egy-két ismétlés tartalékban, 60-90 másodperces pihenés. Az ötös sorozatnak nincs értelme ebben a gépben. A válla kockázata nő, a nyereség pedig nem.

A folyamat egyszerű: Tartsa ugyanazt a terhet, amíg nem éri el a felső szintet minden sorozatban, majd adjon hozzá a legkisebb elérhető ugrást, általában 2,5-5 kilogrammot, és szálljon vissza a felső szintre. Ha heti 10-20 darab mellkaskészletet használ, a pec-deck 3-6 darab legyen, a többit pedig nyomtatás formájában tartsuk.

Az alapértelmezett slotja: a mellkasi kezelés végén, nyomás után. A másik lehetőség 2 15 szett kezdetben könnyű terheléssel, melegítőként, amely felébreszti a mellkasot, mielőtt megnyomja az -t, hasznos, ha a pados nyomás csak triceps és vállhoz hasonlóan érzi magát.

Kinek jó, kinek nem?

Kezdők akik nem érzik semmit a mellkasukban, amikor megnyomják a rögzített utat, megtanítja az érzést.
Egyedül edző emberek és közel akarnak lenni a kudarchoz anélkül, hogy bár lenne a mellkasukon.
Az emberek, akiknek a válla dühös. akik nem tolerálják a nagy nyomást, rövidített tartományt használva.
Az emberek a megjelenéshez képződnek. ahelyett, hogy számokat kérnék egy báron.
Át kell ugranunk. Ha heti kétszer edz, teljes testtel, 45 perccel, a nyomás és a sorok jönnek előbb.
Át kell ugranunk. ha a váll előtege fáj a nyújtás során, és a rövidebb távolság nem javítja meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés után egy-két napig az izomfájdalom normális. Ezek nem:

éles, pontos fájdalom a váll elején minden ismétlésnél;
a pihenés és a rövidített tartomány ellenére 2-3 hétig tartó fájdalom;
a karban lévő bizsergés vagy zsibbadás, vagy a hatás észrevehető csökkenése;
fájdalommal járó kopogás és nehézségek a karjuk fölé emelésében;
mellkasi nyomás, légszomjasság vagy az állkapocsba vagy bal karba sugárzó fájdalom azonnal álljon le és keressen sürgősségi ellátást.

A rövid változat

A pec-fedélzet elkülöníti a vízszintes adukciót és terheli a mellkasot, ahol a nyomás elveszíti a feszültséget.
Ülése a mellkas közepén, vállhártyák hátrébb és lefelé, könyök 150-160 fokban, és ott zárva.
Folyamatosan futtasson 2-4 sérben 10-20 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, és egyszerre 2,5-5 kilogrammot adjon hozzá.
A mellkaszünet végén, vagy a kezdetén, hogy a mellkas beálljon, mielőtt megnyomná.
A válla fájdalma 2-3 héttel tovább, a karosszág, vagy az erőtlenség azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem több műsorra.