A haskerék: mit tesz, hogyan használjuk, és kinek érdemes

Mit is edz a haskerék, hogyan kell kifordulni anélkül, hogy tönkretennénk a hátunkat, pontosan milyen sorozatokat és ismétléseket kell futni, és ki részesül belőle.

A haskerék olcsó, egy fiókba fér, és úgy néz ki, mint egy játék, mégis ez az egyik legnehezebb core gyakorlat, amit egyetlen kilogramm terhelés nélkül végezhetsz. A legtöbb ember vesz egyet, kihasít tíz darabot, és nem tud két napig egyenesen állni. Íme, mit tesz valójában, hogyan kell megtenni, és ki érdemes.

Mire való: Húzásgátló

A görcs a gerincedet. A kivitelezés az ellenkezőjét teszi: Ez kényszerít arra, hogy... megakadályozza a hát alatti felhúzódását. míg a kezed távolodik a csípődtől. Ez a testtartás ellenálló szerkezet, és pontosan ezt teszi a testtested egy halom emelő alatt, egy feszítőcsapás alatt, egy fülfelvonó alatt, vagy egy kisgyermek alatt, amit az egyik karodon viszel.

Mi működik a mozgás alatt:

A rectus abdominis és a obliques A terhelés nagy részét elviszik, és meghosszabbított helyzetben, ami jó stimulátor a növekedéshez.
Férficsont és trizepszont A karokat egyenesen tartsa, és húzza vissza a csípőhöz.
A csípőgörbecsapók Minél kevesebbet járul hozzá, annál jobb a hátsó medencehajlás.

A tőkeáttételi erő teszi ezt nehéznek. Minél távolabb kerülnek a kezek a csípőjéből, annál gyorsabban emelkedik a kereslet, így az utolsó tíz centiméter nehezebb, mint az előző összes.

A technika lépésről lépésre.

Az alapvető változat a térdeden.

Tedd a térd alá egy szőnyeget vagy egy összehajtott törülközőt. A térd a csípő szélességénél, a kerek közvetlenül a vállad alatt, a könyök egyenes, de nem zárva.
Mielőtt elindulsz., dugja be a medencét: Húzza le a medencéjét a bordáira és húzza le a bordákat. A hátsó részének kicsit kereknek kell lennie, soha nem íves. Ez a kiindulási pozíció, és ezt tartod fenn egész idő alatt.
Lélegezz ki és tekerj előre lassan. 3-4 másodperc.Csak annyit, amennyire csak bírod.
Állj meg, amint úgy érzed, a hátsó lábad elkezd lecsúszni. Ez a mai tartományod. Nincs több.
Vissza kell jönnöd, ha a hasad és a lábadkal húzod, nem a karoddal. Gondolj arra, hogy a csípődet a sarkadhoz húzod.

Egy fél kivetítés csendes gerincsel ver egy teljes kivetítést, egy lapos hátral. A hatótávolság a haladás mérője, nem a rep szám.

Hogyan fejlődhetsz?

A térd felállása a fél távolságra, egy doboz vagy fal a kormány előtt, mint kemény megállás.
- Húzd vissza a parkolót! 3-5 cm hetente amíg el nem éred a teljes kiterjedést.
Teljes távolságban a térdektől, a test szinte párhuzamos a padlonnal.
A székhely egy falba ütközik, ahol a kerék a falba ütközik, és a lábad visszalép az idők során.
Teljesen állva a padlóról. Valójában a legtöbb embernek erre soha nincs szüksége, és egy évig vagy még tovább is igénybe veszi a munkát.

A gyakori hibák

A hát alsó része boltozott. Az egyetlen hiba, ami tényleg problémákat okoz. Ha másnap fáj a hátad, de a hasad nem, túl messzire mentél.
A csípő meghúzódik. A mozgás térdcsomóvá válik és a hasüregek alig működnek. A térd, a csípő és a váll egyenes vonalban kell lennie a végállásban.
Túl gyorsan megy. A Momentum a munka felét végzi helyetted. Számold ki a másodperceket, ha kell.
Megtartja a lélegzetét. Kihúzzatok ki, belélegezzetek visszafelé.
Túl sok ismétlés. Húsz gondatlan kivetítés kevesebb, mint öt tiszta.

Mennyi, mikor és mi mellett?

Kezdő: Három sorozat 5-8 ismétlésből, hetente kétszer, 90 másodperces pihenés.
Középfokú: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből, hetente kétszer vagy háromszor.
Mindig. a ülés végén, soha nem a halomemelés vagy a hurkolás előtt. Egy fáradt csomagtartó egy tang alatt rossz üzlet.
Öt perc általános edzéssel melegítsd fel, aztán egy egyszerű öt ismétlés fél távolsággal.
Ha már 3 sorozatot tudsz csinálni 15 tiszta teljes körű ismétlésből, hagyd abba a ismétléseket és menj egy keményebb változatra.

Egy héten át értelmes egy anti-hosszú gyakorlatot (kerék), egy anti-oldalsó gyakorlatot ( bőrönd-tartók, 30 méteres 2 készlet) és egy forgó mozgást párosítani. És tisztázzuk: A haskerék nem látja a haséreket. A testzsír teszi ezt. A gyakorlat csak az alján lévő izomokat építi.

Kinek érdemes?

Érdemes, ha otthon gyakorolsz, minimális felszereléssel, vagy ha már nehézeket emelsz, és szükséged van egy csomagtartóra, amely a terhelés alatt tartja a helyét. Hasznos, ha naponta nyolc órát ülsz, és valami konkrétat akarsz a stabilitásért, amíg fél távolságból kezdesz.

Nem érdemes, ha állandó hátfájása van, ha nem tudja 30 másodperces táblát tartani semleges gerincével, vagy ha az egyetlen célja, hogy láthatóan 6 csomag legyen. Az első két esetben néhány hétig a deszkákra, a halott bogarakra és a betöltött rakományokra kell ülni.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kezelés folytatása előtt forduljon orvoshoz, ha:

a hátfájás több mint 7-10 nap vagy nap mint nap rosszabbodik;
ha a lábán sűrű kiszáradást, zsibbadást vagy gyengeséget érz;
ha a hasárban vagy a köldök körül kitörést észlel, különösen ha a terhelés során kitörik;
Ön terhes vagy a szülés utáni első hónapokban van, vagy a középső vonalból a gömbök egy gerincbe kerülnek, amikor a fogaskerékhez csatlakozik;
nemrégiben volt has- vagy hasüregműtétje.

A rövid változat

A haskerék anti-hosszú, ami azt jelenti, hogy a hát alsó részét nem lehet megfordítani, nem pedig a gerincnek.
Feküdj a medencébe, tekerj ki 3-4 másodpercig, és állj meg, amint a hátod leereszkedni kezd.
A haladás a tartomány szerint, körülbelül 3-5 cm hetente, nem a követés útján.
A dózis: Kezdetben 3 5-8-es sorozat, később 3-4 8-12-es sorozat, hetente kétszer vagy háromszor, a kezelés végén.
Ha egy hétig tart a hátfájás, a láb horgászik, vagy a has megduzzad, akkor orvosra kell fordulnia, nem több sorozatra.