Reggeli és esti edzés: mi változik valójában és hogyan használjuk

Reggel vagy este a különbség valós, de kicsi, és szinte mindig kisebb, mint a különbség, amit a tényleges befejezés számával jelent. Nem is nulla, és már dolgozhatsz vele, ha tudod, mi változik a szervezetben a nap folyamán. A következő számok, nem vibrációk.

Ami valójában megváltozik a nap folyamán.

A testhőmérséklet reggel 4-6 körül csökken. A csúcsok délután későn, körülbelül 16 és 19 óra között vannak. A hintás körülbelül 0,5 és 1 °C között van. Ez apróságnak hangzik, de befolyásolja, hogy milyen gyorsan termel erőt az izom, és milyen készenléti az ízületek a terhelés alatt.

A laboratóriumi erőmérések általában beérnek. 3-6 százalék A betegek a késő délutánban magasabbak, mint az ébredés utáni első egy-két órában. A robbanásvizsgálatok (szögletes ugrás, 20-30 méteres sprint) hasonló 2-5 százalékos különbséget mutatnak. 120 kg-os székhely maximális súlyát körülbelül 4-7 kg-ra kell számítani; 8 székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyű székhelyűrése.

Az állóképesség sokkal kevésbé érzékeny. A 2. zónában futó és könnyű intervallumok esetében a különbség gyakran a mérési hiba alatt van, és az, hogy mennyi ideig aludtál és ettél-e, sokkal fontosabb, mint az óra.

Ami nem változik.

Az izomnövekedés és a zsírveszteség nem függ az órától. Ha a heti mennyiség (az egyes izomcsoportokra vonatkozó készletek), a terhelés progressziója, a fehérjebevitel és a kalóriaegyenleg azonos, akkor az eredmény lényegében ugyanaz. Ezt többször is ellenőrizték 8 és 12 hetes képzési programokban.

A reggeli ülés rögzítése

Egy reggeli ülés sem rosszabb, csak több előkészület kell. Konkrétan:

• Hosszabb felmelegedés: 10-15 perc a szokásos 5-8 perc helyett. Öt perc biciklizés vagy evezés, amíg nem izzadsz, aztán öt perc csípő- és vállmozgás.
• Több felhajtókészlet: az első felvonó esetében 2 és 3 helyett 4 és 5 felépítőkészletet (üres rúd, 40%, 60%, 75%, 85%) használjon.
• Kezdje gyengébb: Vedd az első munkasetet 5-10 százalékkal alacsonyabbra, mint amilyen délután volt, aztán értékeld újra. A második és a harmadik sorozat általában teljesen normálisnak tűnik.
• Valami a gyomromban. ha az ébredés után 60-90 percen belül edzel, 20-40 g szénhidrátot (egy banán körülbelül 25 g) plusz 15-20 g fehérjét, 30-45 perccel az edzés előtt, általában elegendő a gyakorlat hátsó felének elpusztításához.
• Kávét: 1 és 3 mg koffein testtömeg kilogrammonként, vagyis 70 és 210 mg egy 70 kg-os személy számára, 30 és 45 perccel a kezdés előtt.

A 4-6 hetes, ugyanabban a korai órában végzett állandó edzés után ez a különbség részben eltűnik - a test megváltoztatta a ritmusát és a reggeli teljesítmény javult.

Esteni edzés és alvás

A szokásos aggodalom az, hogy az esti edzés tönkreteszi az alvást. A mérsékelt munka, amely általában nem tart; a probléma megjelenik a nagyon intenzív ülések túl későn befejezve.

• Végezz a képzéssel! 60-90 perccel lefekvés előtt- Nem. A kemény beállítások vagy időközök után a szívverése 10-15 dobással magasabb marad, mint a pihenésnél, további 30 - 60 percig.
• A koffein felezési ideje 5 - 6 óra. Ha este 11-kor lefekszel, az utolsó kávé vagy koffein az edzés előtt. legkésőbb délután 3-kor.
• Hagyja 20-30 percet, hogy lehűljön: zuhanyzó, gyenge fény, nincs fényes képernyő.
• Ha három éjszaka egymást követő alkalommal az alvás még mindig 30 percnél tovább változik, akkor egy órával korábban kezdje el az alvást, vagy hagyja abba az utolsó kemény edzést.

A választási időszakot.

1. Nézzétek az elmúlt 8 hetet: Melyik fülben töröltél kevesebb találkozót? Az a nyerő, nem vitatkozhat.
2. Ha a cél tiszta erő (1-5 sorozat) vagy verseny, a 16-7 óra Az ablak egy kis előnyt ad.
3. Ha a cél a szokás és a zsírcsökkenés, akkor a reggeli gyakran győz, mert kevesebb dolog tud betörni a résbe.
4. Ha műszakban dolgozik, akkor az edzést az ébredéshez (2-4 órával később) kövesse, nem az órához.
5. Ha egy verseny vagy teszt egy meghatározott időben történik, akkor a végső 4-6 hétben pontosan abban a helyen edzel.

Két mintatétel hetes

Reggeli terv, 3 ülés: Hétfőn, szerdán és pénteken fél hatkor. Ébredés 5:45-kor 250-300 ml víz és kávé azonnal, banán 6:00-kor, 12 perc felmelegítés, majd négy emelés 4x5 gugó, 3x8 padpressz, 3x10 sor, 3x12 mag. Összesen 55-65 perc.

Este 4 ülés: Hétfőn és csütörtökön este hatkor, és kedden és szombaton 30-40 percig. Étkezés 90-120 perccel előtte, 8 perces felmelegítés, végezni este 7:45-kor. Ha 11-kor alszol.

Mikor forduljon orvoshoz?

A képzési idő néhány esetben orvosi kérdéssé válik:

• Fájdalom, nyomás vagy szorítás a mellkasban, a nyakban vagy a bal karban a fáradozás során urgent sürgős, ne várja meg.
• Ájulás, súlyos szédülés vagy gyors szívverés, amely nem áll le 10 percen belül.
• 1. típusú cukorbetegség vagy olyan gyógyszerek, amelyek csökkentik a vércukorszintet: A böjtölés előtti és utáni edzésre egy elfogadott terv és olvasmány szükséges.
• Ismert szívbetegség, kontrollálatlan vérnyomás (például 160/100 felett nyugalomban) vagy új vényköteles ellenőrizze, mielőtt megváltoztatja a szlottát vagy az intenzitást.
• Alvászavar, amely jó gyakorlás ellenére 3-4 hétig tart.

A rövid változat

• A késő délutáni (4-7 órakor) időtartam 3-6 százalékkal növeli az erőt; minden másnál a különbség elhanyagolható.
• Reggel 10-15 percre hosszabbítsd meg a felmelegedést, adj hozzá 1-2 felmelegítő készletet, és nyiss 5-10 százalékkal könnyebb.
• A reggeli üléseket lefekvés előtt 60-90 perccel fejezd be, és 8 órával korábban vágd le a koffeint.
• 4-6 hét után a test alkalmazkodik és a reggeli időtartam csökken.
• A legjobb időpont az, amikor a legkevésbé lemondott az elmúlt 8 hétben.