Tempeh az edzőkhöz: A számok és az időzítés

A tempeh egy egész szójababból készült erjesztett torta, amely csendesen eljutott az egészséges ételek polcairól a hétköznapi szupermarketekbe. Bárki számára, aki edzik, ez egy konkrét okból számít: A fehérje-kalória arányja jobb, mint bármely más növényi forrás. Íme, mit kapsz belőle, mennyi a megfelelő adag, és mikor kell enni.

Mi a tempeh, és mi a különbség a tofuhoz?

A szójababot főzik, és beoltják a Rhizopus oligosporus, és 24-48 órán át hagyja körülbelül 30 °C-on. A mycelium szilárd tömbgé köti a babokat, amit késsel vágnak, és egy tálban tartanak össze.

A tofu szója tejből készül, így a héja és a rost eltűnt. A tempeh egy teljes bab, ezért 2-3-szor annyi rostot és kb. 30-40 százalékkal több fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A fermentáció egy része a fitátokat és oligoszacharidokat is lebontja, ezért sok ember könnyebben emészti, mint a szokásos főtt szójababot.

A számok: 100 g nyers tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g fehérje
• 91111 g zsír, többnyire telítetlen
• 799 g szénhidrát
• 57 g rost
• kb. 80 mg magnézium, 25070270 mg foszfor, 400 mg kálium, 23 mg vas, 100110 mg kalcium

Összehasonlításra: 100 g szilárd tofu körülbelül 14 g fehérjét és 145 kcal-t ad, míg 100 g főtt csirke mell körülbelül 31 g fehérjét és 165 kcal-t. A tempeh a kettő között van nem egyenlő a hússal vagy a hallal, de jóval előrébb van a babnál, a csiklófenyérnél és a legtöbb húscserétől.

A fehérje elég jó az izomnövekedéshez?

A szója az egyik kevés növényi forrás, amely teljes esszenciális aminosav-profillal rendelkezik, és elegendő leucintartalommal rendelkezik körülbelül 1,4 és 1,6 g leucin 100 g tempeh-re. Az izomfehérje- szintézis kiváltása egy adott étkezés során általában 233 g leucint jelent, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy a leucin egy része a szervezetben. 150-200 g, nem a 80 grammot, amit egy saláta fölött szórnak.

A szójafehérjét egy kicsit kevésbé hatékonyan emésztik és használják fel, mint a tej- vagy tojásfehérjét. A gyakorlati megoldás: ha a táplálkozásuk többnyire növényi alapon történik, a tartomány felső felét, a testtömeg kilogrammonkénti 1,82.22,2 g fehérjét kell elérni, nem pedig 1,6. Egy 80 kg-os személyre ez 14417176 g fehérje naponta.

Hogy néz ki a tányér?

• 100 g tempeh ≈ 19 g fehérje oldal, nem a fehérjeforrás az étkezésben
• 150 g ≈ 29 g fehérje egy egyszeri étkezésre való valósághű adag
• 200 g ≈ 38 g fehérje, de egyszerre 121414 g rost is, ami a legtöbb ember számára nehéz étkezés

Ha négy étkezést tartasz 30-40 g fehérjéből, a tempeh reálisan egy, talán két étkezést tartalmaz. Naponta 600 gramm tempeh több mint ezer kalóriát és körülbelül 35 gramm rostot jelentne. A számítás megáll.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

A képzés előtt

A rostok és a zsírok lassú gyomorkiürítést okoznak. Menj el! 2,5 - 3 óra A 150 g-os adag és a kemény láb vagy a hát közötti időtartam között. Ha csak 609090 percük van, 608080 gramm tempehez csökkentse a gyors szénhidrátot 150 150 gramm főtt rizshez vagy egy banánhoz vagy hagyja ki az étkezésre.

A képzés után

Nincs probléma. 150200200 g tempeh 200250250 g főtt rizs vagy burgonya kb. 303838 g fehérjét és 607575 g szénhidrátot ad, ami egy 455 gyakorlatból álló ülésből áll, mindegyik 344 készletből. Az úgynevezett anabolikus ablak nem 30 perc széles; több órája van, így nincs szükség arra, hogy egy tartályt magával vigye haza.

Este.

A lassú emésztés itt előny. Egy 120-150 grammos adag zöldséggel és egy evőkanál olívaolajjal teljességet ad, és az éjszaka folyamán aminosavokat kap.

Három lépésből álló előkészítés

1. 10 percig párolja vagy forralja. Ez eltávolítja a jellemző keserűséget.
2. 5 mm8 mm-es szeletekre vágva és 203030 percig marinálni: Szója szósz, mustár, füstölt paprika, fokhagymás, egy kis olaj.
3. Főzzünk 344 percet oldalonként, vagy sütjünk 200 °C-on körülbelül 20 percig, egyszer forgatva.

A tempeet nem eszik nyersen. A főzés vagy a sütés nem választható.

Két csapda, amit az emberek nem vesznek észre.

Vas. A tempehben található vas nem hém és önmagában rosszul felszívódik. Adj hozzá C-vitamin forrást az étkezéshez fél friss paprika tartalma körülbelül 60 mg és told a kávét vagy teát legalább egy órával az étkezés előtt.

Rost. Ha jelenleg napi 15 g rostot eszel, ne ugorj át 35-re egy éjszaka alatt. Hetente hozzáadunk 5 g-ot, hogy ne puffadjon a hólyag.

A tempeh nem egy-egy hús helyettesítő. Sűrűbb fehérjeforrás, mint a legtöbb növényi étel, de még mindig meg kell tervezni, hogy mennyi jut a tányérba.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha pajzsmirigygyógyszereket szed (levothyroxin) a szója csökkentheti a felszívódást. Tartsa a szóját legalább 4 órás időközönként, és mondja meg orvosának, hogy szójat adott hozzá, hogy újra ellenőrizze a TSH- t.
• Ha van ismert szójaallergiája akár a nyomok is reakciót okozhatnak.
• Ha a tempé bevitele után több mint két-három héttel tart a puffadás, görcsök vagy hasmenés.
• Ha vesebetegségben szenved az összes fehérjebevitelről orvossal vagy étrendszakértővel kell beszélni, nem szabad önállóan dönteni.
• Ha warfarint szed A fermentált szója termékek K- vitaminot tartalmaznak, ezért minden jelentős étrendváltozáshoz INR- monitorozás szükséges.

A rövid változat

• 100 g tempeh: körülbelül 195 kcal, 19 g fehérje, 10 g zsír, 6 g rost.
• A reális egyszeri étkezési adag 150200200 g, ami 293838 g fehérjét ad.
• A gyakorlat előtt 2,53 órával hagyja el a gyakorlatot; a gyakorlat után és este nem korlátozható.
• 10 percig főzni, 203030 percig marinálni, 200 °C-on sütni kb. 20 percig.
• C-vitaminral párosítsd a vasat, és növelj a rostot körülbelül 5 grammmal hetente.