Powerlifting vs. testépítés: mi a különbség a képzésben?

A súlyemelés és a testépítés ugyanazt a felszerelést és gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat használja, de a sikert két teljesen különböző módon mérik. Az egyik a három mozgásban felhúzott kilogrammot számolja, a másik pedig a mozgás mennyiségét és a megjelenését. Az egyetlen különbség a célban megváltoztatja majdnem minden edzés változóját, a ismétlések tartományától a pihenőidőig.

A cél minden mást irányít.

A powerlifting háromféle liftben zajlik: Döglés, padpressz és halotti emelés. Három próbálkozás van egy emelésen, a legjobb sikeres próbálkozások összeadódnak, és ez a teljes eredmény. Senkit sem érdekel, hogy néz ki, csak, hogy a szabályoknak megfelelően zárta-e ki a súlyt.

A testépítést vizuálisan értékelik: Az izomméret, szimmetria, kondíció és arányok a többi versenyzőhez képest. Az erő itt egy eszköz, nem a végeredmény. Ezért cserél egy testépítő szívesen egy székhelyet egy hack székhelygéppel, ha jobban üt a négyeseket, míg egy súlyemelő nem, mert maga a székhely a teszt.

A képzés különbözik egymástól

Erőemelés

• Ismételések és intenzitás: A legtöbb munka 15 ismétlés tartományban működik, 8092% -ban 1RM-nél, fő emelőre 366 munkasorozat.
• Pihennie: 35 perc a kemény sorozatok között, és 58 perc a közel maximális egységen. A pihenés rövidítése csak gyengíti a következő sorozatot, ami elfojtja a célt.
• A gyakoriság: A testmozgás a leggyorsabban a repülés nélkül történik.
• A mennyiség: kb. 1020 kemény készlet egy mozgási mintánként hetente, plusz kiegészítő munka a 612 ismétlés tartományban.
• Tervezés: 488 hetes blokkok 46 hetente történő felszereléssel, és 7PE9 RPE körüli munkaszektorok.

Testépítés

• Ismételések és intenzitás: A legtöbb munka a 61515 ismétlés tartományban 6080%80%-kal történik, az elszigetelési munka (oldalsó emelés, lábgörbezés) 152525 ismétlésig terjed.
• Pihennie: 60-120 másodperc az elszigetelésnél, 2-3 perc a vegyületeknél. A cél az, hogy munkát halmozzunk fel, nem pedig, hogy rekordot állítsunk.
• A mennyiség: 1020 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, 2 ülésre osztva.
• A meghibásodás közelében: 033 ismétlés tartalékban, a gyakorlat utolsó sorát néha technikai hiba miatt, de nem minden gyakorlatban és nem minden ülésen.
• Kivégzés: Teljes mozgási kör, irányított 23 másodperces excentrikus, nem ingadozik. A haladás 2,5 kg-ot vagy +12 ismétlést jelent a legutóbbihez képest.

A gyakorlat kiválasztása és technikája

Egy erőemelő alakítja a technikát, hogy lerövidítse a sávútot: Egy szélesebb hurkolóállás, egy ív a padon, a rúd a testhez közel húzódik a halotti emelésben. Ez törvényes és hatékony, de csökkenti a cél izom terhelését nyújtva.

A testépítő az ellenkezőjét teszi. Szándékosan választják azt a változatot, ami a leghosszabb és legkeményebb helyzetbe helyezi az izmot: Előre vagy sarokfeljebb húzódó hurkok, halomnyomás a feszültség helyett, román halomhúzás a hagyományos helyett. Általános szabály, hogy a súlyemelő a legsúlyosabb súlyt mozgó gyakorlatot választja, a testépítő pedig azt, amely a legkisebb ízületi költség mellett a cél izomokat fárasztja.

Táplálkozás és testtömeg

A fehérje mindkettőnél ugyanaz: 1,62,2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta, 355 étkezésre 254040 g-os adagban. A kemény edzés napján a szénhidrátok 466 g/kg körül vannak, a zsírok száma pedig nem csökkenhet 0,6 g/kg alá.

A különbség az irány. A testépítők ciklusa: A testtömeg-növekedés egy héten átmeneti 0,250,0,5%-os növekedése során 200400400 kcal-tömeg, majd a 122020 hét alatt heti 0,51%1%-os csökkenés után 300500500 kcal-tömeg-hiány. A súlyemelőknek van egy súlyosztálya, és általában karbantartás vagy egy kis többlet mellett ülnek, mert minden elveszett kilogramm hajlamos egy kis erőt magával vinni. A testtömeg 45%5%-ának vízbe vetése a mérés előtt 24 órán belül gyakori gyakorlat, de nem ártalmatlan és nincs értelme tapasztalat és felügyelet nélkül. A 7-9 órás alvás része a tervnek, nem bónusz.

Sérülések és felépülés

A súlyemelés kockázata az, hogy egy nagy terhelés rosszul megy: A hátsó hát, a válla a padon, az adductorok a hurkolásban. A testépítés gyakrabban okoz problémákat a felhalmozott térfogat miatt, főleg a könyök és a váll ínyek miatt. Mindkét esetben ugyanazok a dolgok segítenek: 81010 perces felmelegítés, 35 rampizálás a munkasúly előtt, és heti mennyiség legfeljebb 1020%20%-kal emelkedik egyszerre.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, amely 2-3 hétről tovább tart, vagy éjjel felébred, csökkent terhelés ellenére.
• Szigorodás, zsibbadás vagy gyengeség a karban vagy a lábban, különösen, ha elkezdesz valamit elejteni.
• mellkasi fájdalom, légszomjasság, szédülés vagy eszméletvesztés egy készítmény alatt.
• Hirtelen duzzanat, látható torzság vagy képtelenség a lábára egy mozgás után.
• Sötét vizelet és súlyos fájdalom két nappal a sztrájk után (lehetséges rabdomyolízissel) urgent ami sürgős.
• Ha 40 évnél idősebb vagy magas vérnyomás, cukorbetegség vagy családi szívelégtelenség van.

Hogyan válasszuk?

Az első 1-2 évben a különbség kevésbé számít, mint az emberek állítják: Mindkettőnek szüksége van az alapvető mozgásokra, tiszta technikára és a folyamatos fejlődésre. Utána válasszon, hogy mi tartja a tornateremben. Ha a szám a sávon motivál, menj súlyemelésre; ha a tükör igen, menj testépítésre.

Egy hibrid teljesen törvényes: 2 nehéz nap (csukló és pad 35 ismétlés) plusz 2 hipertrofia nap (81515 ismétlés, több elszigeteltség) hetente jó évekig. Csak tudd, hogy ha ténylegesen felkészülsz egy találkozóra vagy egy show-ra, a kompromisszum véget ér és a program szűkül.

A rövid változat

• A powerlifting három emeléssel jár, a testépítés pedig megjelenéssel. Minden más ebből következik.
• Erőemelés: 15 ismétlés 80992%-os 1RM-tel, 35 perces pihenés, minden emelés 23 alkalommal gyakorolt hetente.
• Testépítés: 61515 ismétlés, 1020 készlet egy izomcsoportra hetente, 60120120 másodperces pihenés, 03 ismétlés tartalékban.
• A fehérje mindkettőben 1,62,2,2 g/kg; a különbség a kalóriák és az, hogy van-e egy súlyosztály.
• A fájdalom 23 hét után, zsibbadás, mellkasi fájdalom vagy sötét vizelet azt jelenti, hogy hagyja abba az edzést és vizsgálja meg magát.