Teljes gabonapénz edzés közben: Számok és időzítés

A teljes gabonából készült kenyeret általában úgy kezeljük, mint egészségbiztos élelmiszerek vagy mint az első dolog, amit vágni kell, ha elkezd zsírt veszíteni. A keretet sem segít. Egyszerűen szénhidrátforrás, elegendő rostkal, és minden más abból függ, hogy mennyi és mikor... Tehát itt vannak a tényleges számok valakinek, aki hetente 3-5 alkalommal edz.

Ami valójában teljes gabonának számít.

A teljes gabona az összes három része marad a lisztben: hasított szőlő, csírák és endosperm. Innen származik a többlet rost, magnézium, cink és B-vitamin. A címkén az első összetevőnek teljes gabona vagy teljes gabona lisztnek kell lennie. Ha az első összetevő tiszta fehér liszt, és a lemez, a maláta vagy a karamella színt a lista alján találjuk, akkor sötétebb árnyalatú fehér kenyeret tartunk, és táplálkozási szempontból úgy viselkedik, mint az.

Egy öt másodperces szűrő, amit a boltban használhatsz:

Legkevesebb 6 g rost 100 g kenyérenként. 100 g-nál kevesebb mint 4 g-ot fehér kenyérnek kell tekinteni, függetlenül attól, hogy a csomagolás elülső oldalán mit írnak.

Táplálkozás és ez mit jelent egy szeletenként.

Egy tipikus teljes kiőrlésű kenyér 100 g-ra kb.

• 230-250 kcal
• 40-43 g szénhidrát
• 6-8 g rost
• 9-13 g fehérje
• 3-4 g zsír
• 1,0-1,3 g só

A csapda az, hogy egy szelet nem egy rögzített egység. Egy szelet előretételezett csomagból 30-40 g-t nyom; egy szelet, amit magad vágsz le egy kenyerről, gyakran 50-60 g-t. Tehát egy szelet 70 és 150 kcal között és 12 és 26 g szénhidrát között. A szakadék túl nagy a szemünk számára. Fogadj egy kenyeret, oszd meg a szeletek számával, emlékezz a számra, aztán csak szorozz.

A kenyérben található fehérje számít a napi összességhez, de alacsonyabb minőségű búza kevés lizinben van. Ne tekintsen 12 g fehérjét 100 g kenyérből ugyanolyan mennyiségű hússal, tojással vagy tejtermékkel egyenértékűnek. A rostok és a fitátok is enyhén csökkentik az ételből származó vas és cink felszívódását, ami fontos, ha egy nő edzés közben már kevés vasot fogyaszt.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

A képzés előtt

Étkezés 2-3 óra múlva., a teljes gabonából készült kenyér jó választás: Két szelet (70-80 g) körülbelül 30-33 g szénhidrátot tartalmaz, és hozzáadunk egy fehérjeforrást 150 150 g görög joghurtot, 3 tojást vagy 100 g csirkét. Van idő az emésztésre és tart egy 60-75 perces ülésen.

Étkezés 45-90 perc múlva., hogy 6-8 g rost 100 g-ra lassú gyomorkiürítés, és sok ember számára ez felduzzadást jelent a guglalások vagy a halomemelések alatt. Fehér kenyér, banán vagy rizskekék jobban illik. Ez nem egy egészségügyi kérdés, ez egy kényelmi kérdés az utolsó munkamenetében.

A képzés után

Egy kemény edzés után (mondjuk 16-20 munkasorozat 5-12 ismétlés tartományában) vagy 45 perc kondicionálás után a feladat a glikogén feltöltése és a fehérje bevitele. Gyakorlatilag: 3-4 szelet (120-160 g kenyér, 50-65 g szénhidrát) 30-40 g fehérjével, két órán belül. A rostok nem probléma itt nincs semmi más, amit elvégezhetsz azon a napon.

Esték és pihenőnapok

Nincs okunk arra, hogy éjszaka ne kenjünk kenyeret. Ha a napi bevitelük engedi, akkor két szelet vacsorával pontosan azt teszi, amit két szelet reggelivel. A pihenőnapokon a legtöbb ember 50-100 gramm total szénhidrátot veszít, és a legegyszerűbb módja annak, hogy 2-3 szelet vegyünk ki, ahelyett, hogy fehérjét vagy zöldséget érintünk.

Mennyi naponta, a nagyobb képben

Az általános rostcél napi 25-35 g, vagyis körülbelül 14 g 1000 kcal-ra. Négy szelet teljes kiőrlésű kenyér (körülbelül 140 g) 9-11 g rostot tartalmaz, ami a napi célérték mintegy egyharmada.

Példaként egy 80 kg-os személyre, aki 4-5 g szénhidrátot szeretne kilónként, tehát 320-400 g naponta: 5 szelet (kb. 180 g kenyér) 72-77 g szénhidrátot tartalmaz, ami a napi bevitel mintegy egyötödét teszi ki. A többit rizsből, burgonyából, zabból és gyümölcsből vegyük nincs értelme ezer kalóriát egy étkezésből kapni.

Ha naponta 10 g-ról 30 g-ra ugrálsz, 7-10 napig puffadás és gázok várhatók. Hetente 5 grammmal növelje a mennyiséget, és igyon legalább 2,5 liter vizet.

Három hiba, amit az emberek elkövetnek.

1. A tápkalóriát a tápcső hordozza, nem a kenyeret. Egy evőkanál csokoládé mogyoró-takarék 90-100 kcal, és szinte senki sem áll meg egynél. Két szelet ilyen könnyen elérheti a 400 kcal.
2. A só csendesen felmerül. Naponta hat szelet már körülbelül 2 g só, szemben az 5-6 g-os ajánlott felső határértékkel. Ha a vérnyomásomat nézed, az igazi vonal.
3. Senki sem fagyasztja be. A teljes gabonából készült kenyér gyorsan kiszárad. Felejtsd fel, fagyasd fel, vegyél ki egy szeletet egyszerre kevesebb hulladék és könnyebb a porció ellenőrzése.

Mikor forduljon orvoshoz?

Néhány tünet nem az étrend-módosítás miatt jelentkezik. Ha Önnek:

• Tartós hasmenés, hasi fájdalom vagy puffadás, amely 3-4 hétig tart, különösen nem tervezett fogyás esetén.
• Anémia vagy állandó fáradtság normális alvás és táplálkozás ellenére ellenőrizd a vérképzetedet, a vas és a ferritin szintjét, mielőtt a glutént magadól vágod le.
• Kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézség búzát tartalmazó étkezés után.
• Celiakiás diagnózis vagy gyanú: a vizsgálat előtt ne távolítsa el a glutént, mert a eredmények hamisan normálisak lehetnek.

Ugyanez vonatkozik, ha cukorbeteg vagy magas vérnyomás van a kenyér és só mennyisége a tervedben a beszélgetés az orvosával vagy a táplálkozási szakemberrel, nem valami, amit meg lehet találni.

A rövid változat

• 100 g-ra legalább 6 g rostot és teljes kiőrlésű lisztet kell keresni az első összetevőként.
• Egyetlen alkalommal mérd meg a saját szeletedet: a tartomány 30-60 g vagy 70-150 kcal.
• Használja 2-3 órával edzés előtt; 90 percen belül a fehér kenyér vagy gyümölcs jobban ül.
• A képzés után 3-4 szelet 30-40 g fehérjével két órán belül.
• A rostot fokozatosan, heti 5 g-kal, napi 2,5 liter vízzel növeljük.