Rizs edzés közben: A számok, a porciók és az időzítés

A rizs az egyik legolcsóbb és legmegemészthetőbb szénhidrátforrás, amit egy tányérra lehet tenni, és ez is több ostobaságot vonz, mint szinte bármely más étel - attól az elképzeléstől, hogy a fehér rizs kövéríti a testet, hogy a barna mindig a okosabb választás. Az alábbiakban a tényleges számokat és a képzési hétbe való beilleszkedés módját mutatjuk. Semmi különös termékre nem van szükség, csak egy méret és egy kis tervezés.

Mit ad a rizs valójában?

Minden szám a főzve rizs, mivel ez a finom edénybe kerül. A nyers rizsben körülbelül háromszor annyi minden van 100 grammonként, így az emberek 200-300 kalóriát vesznek el egy étkezés alatt.

• Főtt fehér rizs, 100 g: körülbelül 130 kcal, 28 g szénhidrát, 2,7 g fehérje, 0,3 g zsír, 0,3 g rost.
• Főtt barna rizs, 100 g: kb. 120 kcal, 24 g szénhidrát, 2,6 g fehérje, 0,9 g zsír, 1,6 g rost.
• Nyers rizs, 100 g: körülbelül 350-360 kcal és 75-78 g szénhidrát, mindkét típus.
• Főzési arány: 60 gramm nyers rizs kb. 170-180 gramm főtt rizst ad, ami kb. 45 gramm szénhidrát.

A rizs nem fehérjeforrás. Egy 200 g főtt adag körülbelül 5 g-ot ad, és ennek tetején alacsony a lizin. Ha napi célértéked 1,6-2,2 g fehérje a testtömeg kilogrammonként, a rizs szinte semmit nem hoz - mindig húst, halat, tojást, tejtermékeket vagy hüvelyeseket kell hozzá.

Fehér és barna.

A különbség kisebb, mint ahogy az internet sugallja. A barna 100 g főtt mennyiségre körülbelül 1,3 g-kal több rostot és több magnéziumot tartalmaz, körülbelül 40 mg-ot 12 mg-hoz képest. Hasznos, de egy 200 grammnyi porció barna rizs még mindig csak 3 gramm rostot tartalmaz, és a napi cél 25-35 gramm - ezt a mennyiséget zöldségekkel, gyümölcsökkel és hüvelyesekkel fedezi.

A fehér rizs viszont könnyebb a gyomorban, és gyorsabban ürül ki, ami egy-két órával az edzés előtt és közvetlenül az edzés után is konkrét előnye. Egy működőképes szabály: barna az edzésektől távol lévő étkezéseken, fehér a közelben lévő étkezéseken.

Mennyi rizs kell neked?

A szénhidrátokat testtömegkilogramra számítjuk, nem tányérra:

• 3 - 4 g/kg naponta ha hetente háromszor, körülbelül egy órán keresztül emel.
• 4-6 g/kg naponta ha hetente 5-6 alkalommal edzel vagy hozzáadsz 30-45 perces kardio edzést.
• 3 g/kg alatti Csak vágás közben, és várja, hogy az utolsó készlet szenvedni.

Példaként: Egy 80 kg-os emelőnek heti négyszer kb. 320 g szénhidrátra van szüksége naponta. Ha a harmad a rizsből származik, akkor ez körülbelül 105 g szénhidrát, vagy körülbelül 375 g főtt rizs két étkezésen. A többit kenyerből, burgonyából, zabból, gyümölcsből és tésztaból kell venni.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

Két-három óra múlva 1-1.5 g szénhidrátot kilónként. Egy 80 kg-os személy esetében ez 80-120 g szénhidrát, vagy 280-420 g főtt fehér rizs, plusz 30-40 g fehérje (körülbelül 150-180 g csirke mell). A zsírtartalom 15 g alatt maradjon, mert lassabban ürül ki a gyomor.

Ha csak 60-90 perced van, felezd meg: 150-200 g főtt fehér rizs és könnyű fehérjeforrás. A magas rosttartalmú rizs egy zsír szósz alatt egy órával a guglalás előtt megbízható módja annak, hogy az ötödik körben rosszul érezd magad.

A képzés után

Felejtsd el a 30 perces ablakot. Ha a következő kezelésre több mint 8 óra van hátra, akkor két órán belül egy normál étkezés elegendő: 200-300 g főtt rizs és 30-40 g fehérje. Ha naponta kétszer edzel, az első edzés után 1 és 1,2 gramm szénhidrátot kell kapnod kilogrammonként.

Este.

Az este kilenckor evett rizs nem tesz kövérebbé, mint az este egykor evett rizs. A heti kalória-összeg határozza meg a testtömeget, nem a falon lévő órát.

A legtöbb ember számára a rizs alapú étkezés 2-3 órával lefekvés előtt könnyebben elalszik. Ha visszacsapásod van, hagyd 3 órás szünetet és vágd le a adagot egyharmadával.

Főzés és tárolás

• Mérd meg! nyersA következők: 60-80 g étkezésenként fedezi a legtöbb szükségletet. Ha főttnek mérjük, használjuk a 2,8-as 3-as tényezőt.
• Egy időben 300-400 gramm nyers anyagot főzzünk, ami 4-5 étkezés.
• 1 órán belül hűteni és 4 °C-on hűteni. A főtt rizs, amit egy éjszaka alatt hagynak, a leggyakoribb oka a Bacillus cereus ételmérgezés.
• Egy vagy két napon belül fogyasztani kell, és újra fel kell melegíteni a gőzölgésig, körülbelül 74 °C-on. Csak egyszer melegítsd fel.
• A hűtés körülbelül 1 - 2 g-kal 100 g-ra növeli a rezisztens keményítőt. Ez egy kis különbség, és nem valami, ami körül lehetne diétát építeni.

Arzenikum rizsben

A rizs több szervetlen arzént tárol fel, mint más gabonafélék, a barna rizs pedig 1,5-2-szer több, mert a szegben van. Egy egészséges felnőtt számára ez nem ok a pánikra, de ez az oka annak, hogy ne tegyen rizst az egyetlen szénhidrátforrásává évekig. Gyakorlatilag: Ha a víz tisztán folyik, akkor 6 rész víz 1 rész rizs arányban főzhető, és a többlet eltávolítja a szervetlen arzén 40-60 százalékát. Cserélje meg a burgonyával, a morzsával, a zabkal és a tésztaval.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Öblület, görcsök vagy hasmenés gabonapiaci ételek után, amely 3-4 hétig tart.
• Vér a székletben, vagy magyarázatlan súlycsökkenés, például 5 kg vagy több 2 hónap alatt.
• Diabetes, prediabetes, vagy 6,1 mmol/L-nél magasabb éhségglikóz, akkor az étkezésenként kapott szénhidrátmennyiség az orvosával való beszélgetés, nem az interneten.
• Vérbetegség vagy bármilyen gyógyszer, amely ellenőrizni kell az étkezést.
• Rendszeres súlyos fáradtság 30-60 perccel minden rizs alapú étkezés után.

A rövid változat

• 100 g főtt fehér rizs körülbelül 130 kcal és 28 g szénhidrátot tartalmaz; 60 g nyers kb. 175 g főtt hozamot ad.
• Cél 3-6 g szénhidrát egy kilogramm testtömegre naponta, attól függően, hogy milyen gyakran edzel.
• Fehér rizs a képzés közelében, barna rizs a távolsági étkezésekben.
• A rizs nem tartalmaz jelentős fehérjét mindig párosítsd meg egy 30-40 g fehérjeforrást.
• Egy órán belül hűtse le, 4 °C-on tartsa, 2 napon belül egyen meg, és csak egyszer melegítse fel.