Mandula edzés közben: Mit kapsz és mikor kell enni őket?

Mindenki egészségesnek tartja a mandulát, de szinte senki sem mérte meg. Ha edzel, az számít. Egy maréknyi étel 174 kalóriát tartalmaz, és három maréknyi, egy képernyő előtt töltött étkezés a tervek egyharmadát teszi ki. Itt van, mit kapnak tőlük és hol a helyük a képzésben.

Mit ad neked 30 gramm?

30 gramm körülbelül 24 mandulát jelent, egy teljes marék. Ami tartalmazza:

• 174 kalória. a címkén
• 6,3 g fehérje
• 15 g zsír, körülbelül 9,5 g egyenlenyen telítetlen
• 3,8 g rost, csak 2,7 g emészthető szénhidrátot tartalmaz.
• 7, 7 mg E-vitamin egy marékból a napi szükséglet több mint felét
• 81 mg magnézium (a napi igények mintegy ötöde), 81 mg kalcium és 220 mg kálium

Egy dolog, amit a címke nem mond meg: Nem szívod fel az összes 174 kalóriát az egész mandulaból. A zsír egy része a sejtfalok belsejében marad, amit a rágás és az emésztés sosem bont meg teljesen, így a tényleges szám közelebb áll a 135-140 kalóriához. Ez csak az egész diókra vonatkozik... őröljük őket vajra vagy lisztetre, és lényegében mindent felszívunk.

Miért nem fehérjeforrás a mandula?

Hat gramm fehérje egy maréknál nem rossz, amíg meg nem nézed a összetételt. Az izomfehérje- szintézis kiváltásához nagyjából 2,5 g leucin kell egy étkezésben, és 30 g mandula körülbelül 0,44 g. Ahhoz, hogy elérjük ezt a küszöbértéket, csak a mandula fogyasztása körülbelül 170 grammot jelent, ami közel 1000 kalória. A mandulafehérje alacsony lizintartalmú.

A gyakorlatban: A mandula zsír és mikroelemekből álló élelmiszer, ami véletlenül tartalmaz fehérjét, nem pedig fordítva. Számolja a fehérjét, amit hústól, halból, tojástól, tejtermékektől vagy hüvelyesektől kap, és a mandulát úgy kezelje, mint ami a nap folyamán zsírokat és kalóriákat tölt be.

Mikor kell enni őket?

A képzés előtt

15 g zsír és majdnem 4 g rost lassú gyomorkiürítés. Egyél egy marékot 30-45 perccel az edény alá kerülés előtt, és nagy eséllyel a gyomrodban fogod érezni a szurkolást és a halomemelést. A legtöbb ember számára működő szabály: mandula Legkésőbb 2 órával a képzés előtt, és inkább étkezés részeként, mint egyedül.

A képzés után

Az utolsó adag után a testnek gyors szénhidrát és minőségi fehérje kell. A mandula nem ad semmit, és lassíti az emésztést minden más ételben. Tartsa meg 2-3 órával később, amikor a sebesség már nem számít.

Étkezés között.

Itt érdemlik meg a helyüket. Ha 5 vagy 6 órás időtartam van ebéd és vacsora között, akkor egy 203030 gramm mérés jobb éhezést tart fenn, mint a gyümölcsök vagy a hasonló kalóriatartalmú kekszek, mivel a zsírok, rostok és a rágási idő kombinációja.

Este.

Nincs okunk elkerülni őket éjszaka. Egy maréknyi magnium körülbelül 20 százalékát teszi ki a napi magnéziumfogyasztásból, és azok, akik keményen izzadnak edzés közben, gyakran a legalsó szintre kerülnek. Csak mérd meg őket, mielőtt leülsz. Egy fél 200 grammos zsák eltűnik, anélkül, hogy észrevennéd, és ez 580 kalória.

Mennyi naponta?

• Zsírtakarítási fázis: 152020 g naponta, súlyozva. Ez 115 kcal, és még mindig tartalmaz E-vitamint és magnéziumot.
• Fenntartás: 30 gramm naponta jó szokás.
• A tömegnövekedési fázis: 506060 g naponta a legkönnyebb 300 kalória, amit valaha is megeszel anélkül, hogy telítve éreznéd magad.

Szerezz egy digitális mérleget és mérd meg a saját kezedet egyszer a legtöbb ember számára 25 és 40 gramm között esik. Egy-két hét után elég pontosan becsülheti a szemével.

Nyers, sült, vaj, ital

• Nyers és szárazon sült A táplálkozási szempontból szinte azonosak. A 150-160 °C-on sütés nem pusztítja el az E-vitamint jelentős mértékben.
• Sósított A változatok 100 g-on 200-400 mg nátriumot tartalmaznak. Nem probléma, ha a többi táplálkozásod is irányítás alatt van, de számold a napi sódat.
• Mandulavaj: Egy evőkanál (15 g) körülbelül 95 kalóriát tartalmaz, és az összeset felszívja. Tökéletesen rendben, csak sokkal könnyebb túlcsúszni, mint egy egész dióval.
• Mandulaital nem helyettesíti a tejet. A cukor nélkül készült változat 100 ml-enként körülbelül 0,5 g fehérjét tartalmaz, a tehéntej 3,3 g-át pedig. Egy 250 ml pohárnál ez egy 7 g fehérje hiány.
• Beöntés Az éjszakai kezelés megkönnyíti a bélét néhány embernél, de nem változtatja meg jelentősen a táplálkozást. A bőr nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz, ezért ne vegyél ki ok nélkül.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A száj, a nyelv vagy a torok duzzanata, a koponyahártya vagy a légzési nehézségek Amint megettél mandulát, azonnal vészhelyzeti ellátást kérek, nem pedig egy találkozót a jövő héten. A dióallergia életveszélyes lehet.
• Ha van... vesekő volt, mondja meg orvosának, hogy hány mandulát eszik. A mandula az oxalát-tartalom legmagasabb szintje között van, 100 g-on 120 mg.
• Öblület, görcsök vagy hasmenés Ha a bevitel növelése után több mint két hétig tart, ellenőrizze, ahelyett, hogy feltételezné, hogy a rostok mindent megmagyaráznak.
• Ha Ön pajzsmirigy- gyógyszerek vagy vas- kiegészítők, a gyógyszer és a rost- és kalciumtartalmú étel között 2 órás időköz ésszerű, de egyeztessen az időzítésről orvosával.
• Ne adjon hozzá! E-vitamin kapszulák az ilyen étrend mellett, orvosi tanács nélkül; a magas dózisú kiegészítők más történet, mint az E-vitamin az ételekben.

A rövid változat

• 30 gramm mandul körülbelül 174 kalóriát jelent papíron, reálisan 135140140 felszívódott, 6,3 gramm fehérje, 15 gramm zsír, 3,8 gramm rost.
• Nem képeznek fehérjeforrást: 0,44 g leucin egy maréknál, szemben a nagyjából 2,5 g étkezési szükségletekkel.
• Ne egyél 306060 perccel edzés előtt vagy első étkezésként a zsír és rost lassú emésztés után.
• A legjobb időük az étkezés között van: 20-30 g súlyt, soha egyenesen a zsákból.
• Ha vesekője volt, beszéljen orvosaival az oxalátokról.