A sárgarépák edzés közben: A számok és az időzítés

A sárgarépák szinte mindenki hűtőjében vannak, és szinte senki sem tudja, mit is kapnak belőlük. A sárgarépát nem használjuk edzéshez, és nem gyorsítja fel a gyógyulást, de három-négy konkrét felhasználási céllal használjuk, ha felhúzzuk és követjük az ételt. Itt vannak a számok és a hely, ahol a sárgarépák logikusan illeszkednek a napodba.

Mi van 100 grammban?

Nyers sárgarépák 100 g-on:

• 41 kcal
• 9,6 g szénhidrát ebből 4,7 g egyszerű cukor és 2,8 g rost
• 0,9 g fehérje és 0,2 g zsír
• körülbelül 88 százalék víz
• körülbelül 320 mg kálium, 13 μg K1 vitamin és körülbelül 8 300 μg béta-karotin

Egy közepes répa 60-70 g-ot nyom, tehát 25-30 kcal. Ez azt jelenti, hogy 300 g sárgarépát ehetsz 5 közepeset, és 125 kcal-t, vagyis kevesebb mint egy evőkanál olívaolajat.

A béta-karotin csak néhány zsírral működik.

A béta-karotin A-provitamin: A szervezet retinolra alakítja át a 12 μg- os béta- karotén mennyiségben 1 μg retinolra. A 100 g sárgarépában lévő 8300 μg körülbelül 690 μg retinol aktivitás-egyenértéket ad, míg a férfiaknál ez napi 900 μg, a nőknél 700 μg. Egy adag a napi A-vitamin nagy részét fedezi.

A csapda az, hogy a béta-karotin zsírban oldódik. Egyenlőre egyél sárgarépát, és egy kis töredéket szívsz fel. Hozzáadni 3-5 g zsír ugyanazon étkezéshez egy teáskanál olajat, fél evőkanál mogyoróvajot, egy darab sajtot, egy tojássárgát és a felszívódás többszörös. A főzés és a darabolás is jó segítség, mert lebonthatja a sejtfalokat. A főtt sárgarépával egy teáskanál olajjal sokkal több hasznos béta-karotint ad, mint ugyanazon súlyú nyers és futás közben evett.

A képzés előtt

A leggyakoribb hiba az, hogy a sárgarépát a testmozgás előtti szénhidrátforrásnak tekintik. Nem, nem. Ahhoz, hogy 50 g szénhidrátot kapj a sárgarépából, 700 g-ot kell enned, ami szintén közel 20 g rostot jelent. Ez egy megbízható recept a puffadásra.

• 2-3 órával azelőtt: A répa egy normál étkezés részeként is jó, 100-150 g fő szénhidráttartalmú (rizs, burgonya, tészta) és fehérjeforrás mellett.
• 60-90 perccel azelőtt: 80-100 g-ra becsapják, és főzzék meg, ahelyett, hogy nyersen ehetnék. A rost lassítja a gyomorkiürülést.
• 45 perccel korábban: - Ne! - Ne! Ebben az ablakban 20-40 g gyors szénhidrátot és minél kevesebb rostot szeretnél.

A képzés után

A képzés után a célpontja a fehérje (0,3-0,4 g testtömeg kilogrammonként, azaz 25-35 g egy 80 kg-os emelő számára) és a szénhidrátok a glikogén feltöltéséhez. A sárgarépák nem a főszereplők. 200 gramm 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami nagyjából egy fél banánhoz hasonlít. Azért tegyük be az ételbe, mert szeretjük őket, és így nagyobb mennyiséget termelnek, nem azért, mert úgy gondoljuk, hogy felgyorsítják a felépülést.

A kálium valóban fontos, ha sokat izzadsz: 300 g sárgarépában 960 mg van, míg napi szükségletünk kb. 3500 mg. Ez egy igazi hozzájárulás, de nem helyettesíti a megfelelő táplálkozást.

Ahol a sárgarépák tényleg megérdemlik a helyüket: vágás

A sárgarépát a legjobb a zsírcsökkentő fázisban használni. Amikor 1800-2200 kcal-nál ülsz és állandóan éhes vagy, 200 g nyers sárgarépának 82 kcal-ja van, és 5,6 g rostot ad, plusz sok térfogatot a gyomorban. Ez egy éhező eszköz, nem zsírégető trükk.

Ha az esti éhség teszi tönkre az étrendjét, 150-200 g sárgarépát 30 g hummussal vagy 150 g görög joghurtot egy nagyjából 200 kcal-os snack, ami ténylegesen megtölti.

A nyers sárgarépás glikémiás indexje körülbelül 35, a 100 g- os glikémiás terhelés pedig körülbelül 2. Még a főtt sárgarépák is, annak ellenére, hogy magasabb az index, aligha mozdítják a vércukorszintet a reális adagméretűeknél, egyszerűen azért, mert nagyon kevés szénhidrát van bennük.

Nyers, főtt vagy gyümölcslevekkel ellátott

• Nyers: A legtöbb kalória, a legjobb az éhség ellen, a legkevésbé hasznos beta-karotén.
• Főzve vagy sült, 8-10 perc: Könnyebb a bélben, több a beta-karotin, különösen a zsíroknál.
• - Gyümölcslé. 250 ml-ben körülbelül 94 kcal és 22 g szénhidrát található, kevesebb mint 2 g rost. Ha 30 másodperc alatt 500 gramm sárgarépának megfelelőt iszik, nem érzi semmit. Egy vágáson, ami rossz cseré.

Mennyi az túl sok?

Nem lehet túladagolni az A-vitaminot a sárgarépából a szervezet csak annyi béta-karotint termel, amennyi kell neki. De ha hónapokig naponta 300-600 g sárgarépát eszel (20-50 mg béta-karotin), a bőröd narancssárga színt kaphat, először a tenyeren és a talpán. Ez a karotenoderma, ártalmatlan, és 4-8 héten belül eltűnik, ha lecsökkented.

Egy gyakorlatias gondolkodásmentes mennyezet: 200-300 g naponta- Nem. Ezen túl a rostok problémává válnak, mielőtt bármi más.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A szemfehérje sárgázása. A karotenoderma soha nem színezi a szemeket. Ha a szemeid is sárgák, az nem sárgarépák ez máj vagy epecsatorna probléma, és azonnal orvosra van szüksége.
• Sziklás vagy duzzanat a szájban és a torkban A nyers sárgarépát. A sárgarépák gyakoriak a környékbeli pollen-allergiában. A nyelv duzzanat vagy a légzési nehézségek sürgős helyzet.
• Narancs bőr, de nagy sárgarépát nem. A karotenémiát a kezelt hypothyroidism és a cukorbetegség is mutatja.
• Vérképes vesebetegség vagy kálium-korlátozás. Ha az orvos azt mondta, hogy figyeljen a káliumra, 300 gramm sárgarépát naponta nem lehet semleges.
• Fúzás és görcsök amely 3-4 héttel tovább tart, annak ellenére, hogy csökkentették a rostot.

A rövid változat

• 100 g nyers sárgarépát: 41 kcal, 9,6 g szénhidrát, 2,8 g rost, körülbelül 690 μg RAE A-vitamin.
• 3-5 g zsírt tartalmaz; főzve és finoman aprítva hasznos beta-karotint kap.
• Nem edzés előtti üzemanyag 50 50 g szénhidrát körülbelül 700 g sárgarépát igényel.
• A leghatékonyabb a vágásnál: 200 gramm 82 kcal és komoly teljesség.
• Naponta 200-300 g-ig nem probléma; sárga szemfehérség vagy szájduzzanat azt jelenti, hogy orvoshoz kell fordulnia.