Olívaolaj edzés közben: A számok és mikor kell enni

Az olívaolaj egyike azon kevés ételeknek, amelyekről szinte senki sem vitatkozik, mégis a legtöbb ember rosszul használja: vagy szabadon öntözik és elveszítik a napi kalóriák néhány százát, vagy kerülik, mert ez a legszívesebb. túl kalóriatartalmú- Nem. Ha edzel, akkor két konkrét problémát old meg: a kalória sűrűségét, amikor elég enni egy feladat, és a zsírforrást, ami nem ül a hasadban, ahogy a sült étel. Itt vannak a számok és az időzítés.

Mi van valójában egy evőkanálban?

Egy evőkanál körülbelül 13,5 g Az olaj és ad nagyjából 119 kcal- Nem. Minden zsír nulla fehérje, nulla szénhidrát:

• körülbelül 10 g egynél telítetlen zsír, többnyire olajsav
• körülbelül 1,9 g telített zsír
• körülbelül 1,4 g többszörösen telítetlen zsír
• 1, 9 mg E-vitamin, körülbelül 13% - a napi szükségletből
• körülbelül 8 μg K-vitamin

Az extra szűz olaj tartalmaz polifenolokat is, amelyek kilogrammonként 50 és 800 mg között vannak, attól függően, hogy milyen fajta, milyen időn keresztül volt nyitva a palack. A finomított olaj sokkal kevesebb, mert a feldolgozás eltávolítja őket. Ha csak egy olajat tartasz otthon, akkor az extra szűz az észszerű alapértelmezett , de a polifenol különbség nem ok a pánikra, ha a tiszta olaj a serpenyőbe kerül.

Miért számít, ha edzel?

1. Kalória sűrűsége. Ha egyre több kalóriát kapsz, és nehezen tudod elérni a 3000 kalóriát, három evőkanál, a nap folyamán elosztva, 360 kalóriát ad, ami nem fog úgy megtölteni, mint egy másik tányér rizs.
2. A diéta közben nem szabad zsírokat összetörni. A klasszikus hiba, hogy a zsírok kalóriája 20% alatt marad. 2000 kcal-nál ez napi 45 g zsír alatt van, és alatta az emberek általában rossz alvást, száraz bőrt és alacsony libidót jelentnek. Két evőkanál 27 g-ot tartalmaz a céltartalomból anélkül, hogy valami olyan telítőt megennél, amit inkább fehérjére költesz.
3. Tűrőképesség. A főtt ételekre öntött olaj sokkal jobban hat, mint a sült húsból származó zsír, különösen, ha este edzel.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

A zsír lelassítja a gyomorkiürülést. Gyakorlati szabály: étkezést 15 g vagy több zsír Legalábbis. 3-4 órával azelőtt Te edzel. A döntőben. 60-90 perc A nehéz dugók vagy halotti emelés előtt fél evőkanálra vágja le az olajat vagy kihagyja. Semmi hatással nincs a teljesítményre, és úgy fog állni, mint egy tégla az ötödikben.

A képzés után

Az állítás, hogy a zsír blokkok A testmozgás utáni helyreállás nem áll fenn. Igen, lelassítja a felszívódást, de a fehérjeszintézis órák alatt zajlik, nem percek alatt. Egy étkezés 30-40 g fehérjével, 60-100 g szénhidráttal és egy-két evőkanál olajjal salátával vagy zöldségekkel, az egyéni kezelés után tökéletesen jó.

Egész nap.

Az olaj legkönnyebb az étkezésben, a képzés közelében sem. tojást reggelire, salátát ebédre, zöldséget vacsorára. Egy elfoglalt napon, amikor 20 percünk van enni, egy evőkanál tészta mellett a leggyorsabb módja annak, hogy 120 kcal-t hozzunk hozzá, anélkül, hogy többlet főzésre lenne szükségünk.

Mennyi naponta?

A legtöbb ember hetente 3-5 alkalommal edz. 2 - 4 evőkanál naponta A normális tartomány 27-54 g olaj, vagy 240-480 kcal. Ha többet fogyasztasz, nem veszélyes, de gyorsan elfogyasztja a kalória-költségvetésedet.

A leghasznosabb szokás: A készítmény mérése egy kanalassal történik, nem kell kiönteni a palackból.- Nem. A szabad öntés általában 2-3 evőkanál, és egyként kerül rögzítésre. Ez a különbség 120-240 kcal naponta, körülbelül 1500 kalória egy héten.

Ha egy hónapja nem változott a mérleg, és minden más jól néz ki, mérje meg az olajat, mielőtt átírja a képzési tervet.

Főzési és füstölési pont

Extra szűz olajat szívnak valahol a közelben. 190-210 °C között- Nem. A közepes tűzön sütött páncél 150-180 °C-on működik, így a sós, a tojás és a sült zöldségek mind rendben vannak. A sült sült nem éri meg drága és elégeti a polifenolokat, amiket fizetett.

A tárolás egyszerű: sötét üveg, fedélzete lezárt, távol a tűzhelytől és az ablaktól, és használja a folyadékot a folyadékot 2 - 3 hónap A nyitás. Az olajat, amely öreg vagy régi zsír illata van, oxidációval sújtották, és nem fér bele az ételbe.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A jobb bordák alatti fájdalom, hányinger vagy puffadás 30- 60 perccel a zsíros ételek után, ismétlődően a bili kövek ki kell zárni.
• hasmenés vagy zsíros széklet, amely több mint egy hétig tart
• ne változtassa meg önállóan a zsírbevitelét, mielőtt valaki elolvassa az eredményeket.
• ha warfarint vagy hasonló véralvadásgátlót szed, először beszéljen meg a K- vitamin bevitelének bármilyen jelentős változásáról.
• az étkezéshez zsír hozzáadásával súlyosbodó reflux

A rövid változat

• Egy evőkanál (13,5 g) körülbelül 119 kcal-t tartalmaz, ami körülbelül 10 g egynél telítetlen zsírt tartalmaz.
• Naponta 2-4 evőkanál elégséges a zsírszükséglethez anélkül, hogy elpusztítaná a kalória-költségvetést.
• A nagyobb mennyiségű zsírt 3 - 4 órával az edzés előtt kell tartani; az utolsó órát könnyűnek kell tartani.
• Az olaj nem probléma edzés után a napi bevitel összege számít.
• Mérd meg! A szabad kiöntés a leggyakoribb, napi 120-240 kcal.