Téli edzés: Ami valójában megváltozik, amikor hideg lesz

A fitness nem csökken télen a hideg miatt, hanem azért, mert a műsorok száma csendesen felére csökken. Ötkor sötét van, kint -5, és hirtelen a heti négy ülés egy lett. Nem a hideg a probléma, hanem a rövid felmelegedések, a rossz rétegek és egy program, amit júliusban írtál. Itt van, hogy mi változik konkrétan december és március között.

A felmelegedésednek meg kell dupláznia.

Nyáron öt perc elég. 5 °C-nál és annál alacsonyabb hőmérsékleten 121515 perccel az első munkamenet előtt. A hideg izom kevesebb véráramlást kap, az ínyek merevebbek, és ugyanaz a erő a szövetre esik, amely nem áll készen rá.

• 588 perc könnyű kardio (kerékpár, futópad, ugrás kötél) amíg nem látod a verejtéket a homlokodon az izzadság a jel, nem az óra.
• Két dinamikus mobilitási kör: 10 hátrafelé fordított karkör, 10 sétáló, 10 macska-vályú, 10 testsúlyú hurkolás.
• Négy felhajtó helyett kettő. 100 kg-os munkakörülésre: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, majd a munkaszerelvények.

Ha hideg garázsban vagy melegítetlen tornateremben edzel, a két-három első edzés alatt tartsd a kapucinnal és a hosszú harisnyával. Vedd le a rétegeket, ha tényleg meleg vagy, ne abban a pillanatban, amikor belépsz.

Kívül: Három réteg, nem öt.

A leggyakoribb hiba az, hogy túlzásba viszik. A szabály, ami működik: öltözzenek fel egy 10 °C-kal melegebb hőmérsékletre, mint amilyen valójában, mert nagyjából ennyi melegedés lesz tíz perc mozgásban. Ha kellemesen meleg van az elején, akkor túlzottan öltözött. Az első öt percben kissé hidegnek kell lennie.

• Alapréteg: egy vékony, hosszú ujjú, ami eltávolítja az izzadságot a bőrről. Nem pamut belemászik és nedves marad ellened.
• Közép réteg: a bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön vagy a bőrön lévő bőrön, és csak 5 °C alatt.
• A külső réteg: szélálló burkolat. A 20 km/h szél 0 °C-on úgy érzi, mint -6 °C.
• Kalap és kesztyű, mindig. A fejed és a kezed túlzott mennyiségű hőt veszít, és az ujjaid elsőként merevülnek és elveszítik a ragaszkodást a rúdhoz vagy a pálcákhoz.

A sötétben és a jégen futva.

Ha hó és jég van, rövidítsd le a lépésedet 10%-kal, és emeld fel a ritmusod: 170-180 lépést percenként, a szokásos 160 helyett. A rövidebb lépés a lábát a test alá helyezi, nem pedig előtte, ami a csúszás forrása.

A járművet ugyanolyan erőfeszítéssel 15-30 másodperccel lassabban kell futni. Ez normális, és nem a fogyatékosság. Télen a szívverés, nem a tempó irányítja. Tartsa meg a szüneteket, hogy a járdán tiszta legyen; a jégen olyan tempót tartson, hogy teljes mondatokat tudjon mondani.

Ha azon vitatkozol, hogy az út túl csúszós-e, az az. Egy futópad 1%-os dőlésnél nem vereség 40 perc, amit nem veszítettél el.

A tél a legjobb blokk az erőnek.

Ha nincs szezonod vagy versenyed, használj 1012 hetes hideg időjárást egy beltéri erőblokkhoz.

1. Három-négy ülés hetente, 45-70 perc mindegyik.
2. Fő felvonó: 355 sorozat 36 ismétlés 807%87% 1RM-nél, pihenés 23 perc.
3. Felszerelések: 3 sorozat 81212 ismétlés, pihenés 609090 másodperc.
4. Előrehaladás: +2,5 kg hetente a testfelső felemeléseknél, +5 kg a guggolásoknál és a halotti felemeléseknél, amíg a ismétlések tiszták maradnak.
5. Minden ötödik héten könnyebb: Ugyanaz a felvonás, 60%-a a terhelésnek, a felkészülések.

Étel és víz, ha nem szomjas vagy.

A hideg elolvasztja a szomjúságot, míg a víz elveszítve a száraz levegőt lélegzik és izzad a rétegek alatt. Egy 80 kg-os személynek napi 30-35 ml/kg testtömeg, ami 2,4-2,8 liter plusz 500-700 ml/órás edzés. A ellenőrzés egyszerű: mérje meg magát a kezelés előtt és után; a testtömegének több mint 2% -át elvesztése azt jelenti, hogy túl keveset ivott.

A fehérje mennyiségét 1,62.22,2 g/kg-nál tartsa, azaz 13017175 g/80 kg-nál. A meleg, kalóriatartó ételeket könnyebben lehet enni télen, tehát ha a súlyemelés nem a cél, figyelj a folyékony kalóriákra és az esti snackekre 600 ott tűnnek észrevehetetlenné 300600600 kcal egy nap.

Októbertől márciusig az északi szélességeken a nap túl gyenge ahhoz, hogy a bőrünk elegendő D-vitamint termeljen. Ahelyett, hogy csak találgatna, végezzen egy vérvizsgálatot (25-OH D-vitamin), és hagyja, hogy az orvos eldöntsön, hogy szüksége van-e valamire és mennyi.

Meghűlés: a nyak fölötti szabály.

A tünetek Fent A nyak eltömött orr, enyhe torokfájás, tüsszentés, láz azt jelenti, hogy edzhetsz, de a szokásos térfogatod 5060%60%-ával és semmivel sem veszítesz. A tünetek alább a nyak mellkasi köhögés, 37,5 °C-nál magasabb láz, testfájás, hasmenés átlagos pihenés.

Visszatérő láz után: Számolj 12 könnyű napot minden nap, amikor lázod van. Az első ülés 50%-a a terhelésnek és a felét a készleteknek, majd ezt követően minden egyes ülésen 101515% -ot adjunk hozzá.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi fájdalom, nyomás vagy szorítás a terhelés esetén, különösen a karra vagy az állkapocsra terjedő ugyanazon a napon, sürgősen.
• 38 °C feletti láz három napnál hosszabb ideig, vagy három hétről hosszabb ideig tartó köhögés.
• A hideg levegőben végzett erőfeszítéshez képest nem megfelelő sírás és légszomj ez gyakorlattól eredő asztma lehet.
• Ujjai, vagy lábujjai fehérek, aztán kékek, és a hidegben elhalványulnak.
• A pihenő szívverés több mint 10 dobással magasabb, mint a normális, több mint egy hétig, együtt fáradtsággal és alváshiányral.

A rövid változat

• A hidegben melegítsen 121515 percig és csináljon négy felhajtási sorozatot kettő helyett.
• Öltözzön fel 10 °C-kal melegebbre, mint amilyen; kezdetben kissé hidegnek kell lennie.
• Jégen rövidítsd le a lépésedet, 170-180 lépés percente, és fogadj el egy 15-30 s/km lassabb tempót.
• Használja a téli 1012 hetes erősség blokkot: Három-négy ülés hetente, három-hat ismétlés 80-87% 1RM-nél.
• Napi 303535 ml/kg; csak a nyak felett lévő tüneteknél használjon enyhébb oldatot, a nyak alatti tüneteknél pedig pihenjen.