Genetika és fejlődés: amit tényleg megváltoztathatsz.

Két ember ugyanazt a programot futtatja, ugyanazt eszi és ugyanazt alszik. Hat hónappal később az egyikük 45 kg-ot, a másik 15 kg-ot tett hozzá a hurkoláshoz. Ez nem kifogás, ez egy mérsékelt jelenség. Itt van, hogy mit irányít a genetika, mit nem, és hogyan lehetne körülötte képzést szervezni.

Mennyire nagy a hatótávolság?

A leginkább idézett tanulmányban 585 embert vettek részt 12 hét alatt egy azonos karedzési programon. Az izommetszet átlagos növekedése 19 százalék volt, de a növekedés 0 és közel 60 százalék között terjedt. Az erő átlagosan 54 százalékkal nőtt, az egyéneknél ez néhány százaléktól 250 százalékig terjedt. Ugyanaz a képzés, ugyanaz a felügyelet, tízszeres különbség az eredményben.

Két dolog következik. Ha a felső hármasban vagy, akkor egy középszerű programon fogsz haladni, ezért ne dicsérd a programot. Ha az alsó harmadban vagy, akkor még mindig fejlődni fogsz, de hosszabb látószögből és tisztább végrehajtásból kell rendelkezned az alapokhoz.

Mit határoznak meg a gének?

• - Kihasználjuk. A comb, a test és az alkar hosszúsága. Hosszú lábak rövid testtel, ami előrébb húzódik a hurkolásban, és általában a hurkolás a halomemelésnél is lemarad.
• Az izmok a has hosszában és a behelyezésekben. Egy rövid bicepsz has, nagy réssel a könyökig, sosem fog tele kinézni, nem számít, hogy mennyire edzed.
• A szál típus aránya. Az átlag körülbelül 50 százalék gyors izomrándulás, de az emberek 20 és 80 százalék között esnek. Ezért reagálnak néhányan jobban a hármasra, mások pedig a tízesre.
• A műholdsejtek és a myonukleumok számolnak. A leggyorsabb reagálók több maggal járnak egy szálra, mielőtt még edzenek.
• Visszatérési sebesség. Az egyik ember hetente 20 darab lábcsomagot kezel, a másik 12 évesen szétesik.

Mit nem határozik meg

Nem az határozza meg a technikádat, a következetességedet, vagy hogy milyen súlyt fog kapni öt év múlva. A genetika határozza meg a görbék dőlését, nem pedig a hosszát. Aki rosszul reagál, és tíz évig folyamatosan edzett, jobban fog dolgozni, mint aki jól viselkedik, és hat hétente egy hónapot pihen.

Hogyan mérjük meg a saját reakcióinkat?

Ne találgasson. 10 hétig tartunk egy programot, és követjük:

1. Testtömeg reggel, böjtölve, hetente háromszor, aztán összehasonlítjuk a heti átlagot.
2. Nyugodt kar és comb körzet ugyanazon a jelzett helyen, minden második héten.
3. 1 RM becsült szekrény, pad és halotti emelés, 5 ismétlésből, két tartalékból.

Ha 10 hét alatt 1,5-2,5 kg testsúlyot, emelkedő körméreteket és emelést kap, akkor a reakció átlag felett van. Ha az erő kevesebb mint 5 százalékkal változott, és a körmetszet sem változott, először ellenőrizzük az alvást, a kalóriákat és a kihagyott üléseket, aztán gondoljunk a genetikaira.

Hasonlítsák össze a hangerőt a válasszal

A legtöbb embernél a munkaterület hetente 10-20 kemény sorozat egy izomcsoportra. 12-14 óránál kezdje, és 8 hétig tartsa. Ha javul, négy hétenként 2 készletet adjon hozzá a felső szintig. Ha a fogás panaszkodni kezd, vagy a fő lift három alkalommal megszakad, dobj vissza négyet.

Ha lassan gyógyul, több napon át osztja fel a mennyiséget. Ugyanazt a heti összességet sokkal könnyebben lehet felvenni három nap alatt 5 készletből, mint egy nap alatt 15ből.

A tőkeáttételi tőkeáttételi tőke és a gyakorlás kiválasztása

Ne harcolj a csontvázaddal. Hosszú karok és keskeny mellkas, ami egy rossz padot és egy nagyszerű halotti súlyt jelent. Ha ez a helyzet, akkor álljon le egy kicsit keskenyebb fogással, és tegyen hozzá 2-3 menetes lecsúszó nyomást ahelyett, hogy egy évig minden hétfőn ugyanazt a súlyt szilánkolná.

Hosszú combcsontok? Próbálj meg 15 - 20 mm-es sarkú cipővel dőlni, és nagyjából egy kéz szélességével bővítsd a helyzetedet. Az egyetlen cseréje gyakran 5 és 10 kg közötti értéket jelent azonnal.

Reális haladási üteme

• Az első évi következetes képzés: 30-50 kg a guggoláson, 20-35 kg a halászhangon, 15-25 kg a padon.
• Második év: nagyjából egyharmadát.
• Öt év után: 2-5 kg/emelés évente normális, jó eredmény.

Mikor forduljon orvoshoz?

A genetika egy kényelmes magyarázat, ami megkönnyíti, hogy valami orvosi dolgot rejtjen el mögötte. Ha nem halad, és több mint három hónapig állandóan fárad, nem szándékosan fogy, a szexuális vágy csökken, reggelente szomorúan megráz, a ízületi fájdalom több mint két hétig tart, vagy a mellkasi nyomás és a légszomj aránytalanul nagy a fáradozáshoz képest, forduljon orvoshoz. Az alapvérvizsgálat, amely vas, ferritin, D-vitamin és pajzsmirigy értékeket tartalmaz, a legtöbb kérdésre választ ad.

A rövid változat

• Az azonos képzésre adott válasz tízszeres, 0-tól több mint 50 százalékos növekedésig 12 hét alatt.
• A gének határozzák meg, milyen gyorsan haladsz, a következetesség határozza meg, hogy meddig jutsz.
• 10 hétre szóló intézkedés: testtömeg, körmetszet, becsült 1RM, aztán következtetéseket.
• Ha lassan felépül, tartsa a csoportonként heti 10 - 20 készletet, és több napon át osztsa el.
• Válassz olyan gyakorlatokat, amik megfelelnek a hatásodnak ahelyett, hogy arra kényszerítesz, amit a testtartásod nem engedi.