Izomrostok típusai: Amit a képzéssel ténylegesen megváltoztathatsz

Mit tesznek valójában a gyors és lassú izomszálak, hogyan teszteljük a saját keveréket, és milyen pontokra reagál minden fajta.

A gyors és lassú szálakról szóló edzés általában azzal a gondolatmal végződik, hogy néhány embernek nehézeket kell felemelnie alacsony ismétlődéseknél, és mindenki másnak könnyűeket kell felemelnie magas ismétlődéseknél. Az igazság unalmasabb és hasznosabb: Szinte mindenkinek van egyfajta összetétele, és az, hogy hogyan edzel, sokkal fontosabb, mint hogy melyik rostot örökölted. Ez a rész megváltoztatja, amit a képzési héten írsz.

A három típus röviden:

Az izom nem egy egységes blokk. Ez egy keverék szál, amelyek eltérnek attól, hogy milyen gyorsan összehúzódnak és milyen gyorsan fáradnak.

I. típus lassú, fáradtságraálló rostok. Kevesebb erővel, de több tízezer percig működnek. A legtöbbet a futásban, kerékpározásban és bármi másnál végezik, ami a maximális teljesítményük 60%-ánál van.
IIa. típus gyors szálok, elegendő tartóssággal. A kompromisszum: erős, és jó 30 és 90 másodperces munkaidőre.
IIx típus a leggyorsabb és legerősebb, de 10-30 másodperc alatt kiégett. Csak akkor csatlakoznak, ha a terhelés nagy vagy a mozgás valóban gyors.

Egy átlagos, nem kiképzett embernél a comb izom 45-55%-a I. típusú. Az állóképességű sportolók 70-80%-ra emelkednek, a gyorsfutók és a súlyemelők 30-40%-ra csökkennek. Az általános populációban ez a tartomány körülbelül 15%-tól 85%-ig terjed. Ez a része a genetika, és nem tárgyalható.

Amit megváltoztathatsz és amit nem.

Az I. és II. típusú betegek közötti arány nagyjából élettartamig áll. Mi változik meglehetősen gyorsan:

IIx IIa-ra alakul. A következetes erőedzés 4-8 hetes gyakorlata után a IIx tiszta szálak aránya 10-15%-ról 5% alá csökken. Ez jó hír, mivel a IIa rostok erősek és tartósabbak.
A szál vastagsága. Egy egyes szál keresztmetszete egy évnyi komoly edzés alatt 20-50%-kal nőhet. A gyors rostok könnyebben nőnek, de a lassú rostok is.
Mitokondriumok és hajérek. A hat-nyolc hetes aerob munka, hetente háromszor 30-40 perc alatt, mindkét típusú betegnél észrevehető módon növeli a mitokondrium sűrűségét.

A gyakorlatban: Ne a képzésed alapján válaszd ki a szálakat, amiket gondolsz, hogy van. Válasszon cél alapján, és használjon rostos sminket kis módosításokhoz.

A saját keveréket teszteljük.

Az egyetlen pontos módszer egy izombiopszia, amit senki sem tesz edzőterem miatt. Van egy nyers terepvizsgálat, ami irányt mutat:

Válasszon egy emelést hátsó dőlés vagy padlási nyomás.
Meg kell állapítani vagy becsülni az egy ismétlés maximális (1RM) mennyiségét.
Pihent, egy-két nappal a szünet után, csinálj egy készletet a maximális 80%-nál, amíg nem meghibásodik.

Olvasás: 4-6 ismétlés a gyors szálak felé mutat, 7-9 a vegyes szövetek felé, 10 vagy több a lassú domináns felé. A teszt megmérheti a technikádat és a kényelmetlenségre való toleranciádat is, ezért ismételje meg legalább kétszer, 2 héttel egymástól, és átlagolja az eredményeket. Ha kevesebb, mint 6 hónapos képzéssel rendelkezik, hagyja ki. A szám többet mond a szakmai pályájáról, mint a biológiáról.

Ez egy tréning.

Nem tudhatod tudatosan kiválasztani a rostokat. Az izom sorrendben toborozza őket, először lassan, aztán gyorsan. Így a gyorsakhoz két módon jutsz: nagy terhelés, vagy a meghibásodás közelében való munka.

Fényszínszín

4-5 sorozat 3-6 ismétlés 80-90% 1RM, 3-5 perces pihenés.
Gyors munka: 6 sorozat 3 ismétlés 40-60% 1RM-nel, a lehető legrobbanóbb mozgás, 2 perces pihenés.
Ugrál vagy dob: 4 készlet 5 ismétlésből, teljesen friss, a műtét kezdetén.

Lassú rostokhoz

3 15-25 ismétléses sorozat 40-60% 1RM-nel, 60-90 másodperces pihenés, 1-2 ismétlés megállítása a hibához.
20-40 percnyi állandó kerékpáros vagy futópados edzés a maximális pulzus 60-70%-ával, hetente 2-3 alkalommal.

Egy heti keretet, ami a legtöbb ember számára megfelel: 10-20 munkasorozat izomcsoportonként, 2 ülésen osztozva. A készletek nagyjából kétharmada 5-10 rep zónában, egyharmada 12-20 rep zónában. Ez a spektrum mindkét végét lefedi, külön szálprogram nélkül.

Visszanyerés és élelmiszerek

A nyersanyag ugyanaz, függetlenül a rostok összetételétől. A fehérje 1,6-2,2 gramm a testtömeg kilogrammonként naponta 80 egy 80 kg-os személy esetében 130-175 gramm, legkönnyebben 4 35-45 grammos étkezés során. A szénhidrátok 4-6 g/kg-ban vannak a kemény edzéseken, mert a gyors rostok szinte kizárólag glikogénnel működnek.

Aludj 7-9 órát. Egy kemény ötös után 85%-os erősséggel, az izomcsoportnak 48-72 órába van szüksége, hogy visszanyerje a teljes erejét. 20 adag után a fájdalom tovább tart, de gyorsabban tér vissza az ereje. Ha a napi hiány 500 kcal-nál nagyobb, akkor várhatóan egy-két nap múlva eléri.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az erőedzés biztonságos a legtöbb ember számára, de a következők nem szokványos fáradtság:

Sötét vizelet tea vagy cola színe., súlyos duzzanat és fájdalom, amely nem enyhül 3-4 nappal egy szokatlanul kemény ülés után ugyanazon a napon, ez lehet rabdomyolízissel járó.
mellkasi fájdalom vagy nyomás, szokatlan légszomj, vagy szédülés egy műsor alatt.
Az edzés nélkül jelentkező izomgyengeség, különösen, ha a test egyik oldalán súlyosbodik vagy zsibbadással jár.
Krampzok, amelyek többször ébrednek éjjel egy héten egy hónapnál tovább.
Ha 40 évnél idősebb vagy, vagy magas vérnyomás, cukorbetegség vagy családi szívbetegség van, és nulláról indul, ellenőrizze meg, mielőtt 85%-os sorozatot és sprintet adna hozzá.

A rövid változat

Szinte mindenki keverék; az I. és a II. típusú vérfajok arányos aránya nagyrészt genetikai, és nem változik jelentősen.
A IIx a 4-8 héten belül átáll a IIa-ra, és a rost keresztmetszet 20-50%-kal nőhet egy év alatt ez az a rész, amit irányít.
80% 1RM-nél a meghibásodásnál nagyjából: 4-6 ismétlés gyorsaságra utal, 10 vagy több lassabb.
Fedezze be mindkét végét: 4-5 készlet 3- 6 80 - 90% - os koncentrációval, plusz 3 készlet 15 - 25 40 - 60% - os koncentrációval, összesen 10-20 készlet egy csoportra hetente.
1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként és 7-9 óra alvás többet tesz neked, mint bármely rostos anyag.