Hogyan lélegezz, amikor emelsz: Be- és ki-lélegzés és a visszatartás ideje

Mikor lélegezz, mikor lélegezz ki, és hány másodperc alatt tarthatod biztonságosan a lélegzeted a sáv alatt, a rep-tartomány szerint bontva, egyértelmű figyelmeztető jelekkel.

A légzés az egyetlen része a felemelésnek, amit gondolkodás nélkül csinálunk, és éppen ezért szinte senki sem edzi. Ez határozza meg, hogy mennyire stabil a törzs a rács alatt, és hogy elfogy-e a levegő az ötödik ismétlésen. Itt van a gyakorlati rész: mikor lélegezz, mikor lélegezz ki, és meddig tarthassuk.

Az alapszabály: Kihúzza a levegőt a fáradozás után.

A tornateremben végzett edzések 80%-ánál egy szabály elég: Behatol, ahogy a súly csökken, kihatol, ahogy felnyomja.- Nem. A leeresztés 2-3 másodpercet vesz igénybe, és akkor jön be a levegő; a felemelés 1-2 másodpercet vesz igénybe, és akkor megy ki.

A gyakorlatban: A padpressznél belélegez, míg a rudak a mellkasod felé haladnak, és kielemel, miközben felnyomod. A bicepsz-görbezésen belélegezöd, ahogy a súly csökken, és kielelj, ahogy görbeled. A halotti emelés a kivétel, mert a sorozat a felemelés részével kezdődik, így lefogadod a lélegzeted. előtte Ha még a bárban vagy, húzd meg.

A védőfelszerelés: a gyomor szoros, nem szívódik be.

Ha csak a mellkasába lélegzel, és felemelkednek a vállad, a tested lágy marad. A levegőnek a hasába és az alsó bordákba kell jutnia, minden irányba tágulva, mintha 360 fokos övet felfúznánk a derekunk körül. Képzeld el, hogy valaki a hasadba fog ütni. Ez az a feszültség, amit akarsz, és ennek semmi köze ahhoz, hogy beleszívod a béledet.

Két perces edzés a lábnap előtt: Feküdj hátra, az egyik kezed a hasadon, a másik a mellkasod alatt. Beadja az orrából 3 másodpercig, hogy a bordák legalább 2 cm-rel átnyomják a kezét, tartsa 1 másodpercig, és adja ki 4 másodpercig. 8-10 ismétlés. Aztán állva ismételje meg, aztán egy üres 20 kg-os rúdval a hátán.

A Valsalva: Ha visszatartod a lélegzeted, rendben van.

Nehéz forgatáson a rep közepén a kipufogás stabilságot veszít. Ezért használják a nagy emelőket a Valsalva manőver: mély lélegzetet vesz, keményen áll, és Tartsa a levegőt a legkeményebb része a mozgás, majd lélegezzen ki, ha átlépte a ragaszkodási pontot vagy a rep befejeződött.

Minden tartás tart. 2-5 másodperc., és soha nem több mint 10 másodperc egy alkalommal.
Használd 1-5 ismétlésből álló sorozatokban a maximális teljesítmény 80-95 százalékával, nem 15 sorozatban.
Az első 4-6 hét alatt maradj 70 százalék alatt és tanulj meg merev testtartást tartani. A székhely: A lélegzeted visszatartása.
A mellkasi nyomás gyorsan és magasra emelkedik a fogás alatt, és néhány ember szédül. Ha ez megtörténik, a súly vagy a tartás túl hosszú.

Hány ismétlés a lélegzeten belül?

1-3 ismétlés (85-95%): egy lélegzet minden egyes rep. Csökkentse a súlyt, lélegezzen ki, aztán vegyen egy friss levegőt és álljon újra a következő előtt.
4-6 ismétlés (75-85%): Tartsa a rep, lélegezzen ki a mozgás végén (a székhely teteje, a karok ki van zárva a nyomtatóra), lélegezzen be 1-2 másodpercig, folytassa.
8-15 ismétlés (60-70%): Mindenki lélegezzen a szabály szerint, nem tartva.
Körök és kondicionálás: Ne üldözd a tökéletes ritmust, csak ne hagyd abba a kihalást. A rövid lehelet a csukott ajkakon keresztül szabályozza a szívverést.

A sorozatok között

A pihenés az edzés része, nem pedig a légzés szünete. A nehéz szekrény után 2-4 percet kell eltölteni; kiegészítő munka után 60-90 másodpercet. Lélegezz az orrodon keresztül. 4 másodperc be, 6 másodperc ki, 5-6-szor. Ha hosszabb ideig lélegzel ki, mint belélegezel, a szívverés gyorsabban csökken, mint ha szájon át lélegzel, és egy-két perc múlva készen állsz a következő műsorra.

Négy hiba, amit minden nap látunk.

A lélegzeted visszatartása egy egész 12 pont alatt. A törzs merev marad, de az utolsó három ismétlés vörös arc és irányíthatatlan.
Be szívja a gyomrát, miközben szorítja a övét. A öv ad valamit, ami ellen levegőt nyomhatsz, szóval lélegezz be, ahogy meghúzod, ne utána.
A levegő kifújja a leeresztés kezdetén. Üres tüdő a lágy törzs, amikor a leginkább szükséged van stabilitásra.
Csak mellkason lélegzik, a válla felfelé húzva. A vállok emelkednek, a bordák sosem tágulnak, és semmi sem stabil.

Mikor forduljon orvoshoz?

A légzés rövid ideig tartóztatása növeli a vérnyomást, ezért nem mindenkinek megfelel. Ha magas vérnyomás (pl. rendszeresen 140/ 90 felett), ismert szívbetegség, aneurizma, glaukóma vagy más szemproblémák, hasüreg vagy hasműtét az elmúlt 6 hétben, beszéljen orvosával, mielőtt súlyos készítményeket adna hozzá. Ugyanez vonatkozik a terhességre is.

Állítsa le a készletet, és ellenőrizze, ha a felvonás alatt vagy közvetlenül azt követően elájul vagy fekete foltok jelenik meg a látásán, mellkasi fájdalom vagy nyomás, hirtelen súlyos fejfájás, légszomj, amely 5 perces pihenés után sem szűnik meg, vagy ha a hasérszárban szúrás vagy puffadás érzése jelentkezik.

A rövid változat

Behatolsz lefelé, kihatolsz felfelé. Ez a legtöbb gyakorlatot és minden 8 ismétlésből álló sorozatot lefedi.
A levegő minden irányban bejut a hasba és az alsó bordákba; a gyomor szorosabb lesz, nem húzódik be.
Csak 1-5 ismétlésből 2-5 másodperc, de soha nem több mint 10.
A sorozatok között: 4 másodperc az orrból, 6 másodperc ki, 5-6-szor.
A szédülés, a mellkasi fájdalom vagy a magas vérnyomás azt jelenti, hogy először orvos, aztán a bár.