Reggeli és esti edzés: ami valójában megváltozik.

A kérdés, hogy mikor kell edzeni, mindig visszatér, és a válasz unalmasabb, mint reméltük: A reggel és este közötti különbség valóságos és mérhető, de kisebb, mint a hetente háromszor jelenlét és a nem jelenlét közötti különbség. Mégis, a különbség nem nulla. Segít tudni, honnan származik és hogyan lehet bezárni.

Ami valójában a nap folyamán változik.

A testhőmérséklet reggel 4-6 körül csökken. A csúcsok délután későn, körülbelül 16 és 19 óra között vannak. Abszolút értékben ez 0,5 és 1 °C közötti ingadozás, de az idegrendszeri vezetési sebességet, az íny rugalmasságát és az izomban zajló reakciók sebességét is elviszi.

A gyakorlatban a legtöbb ember tesztel 3-8 százalékkal jobb késő délután. Egy ismétlés maximum, egy függőleges ugrás és egy 30 méteres sprint, mint amit kora reggel csinálnak. Egy 100 kg-os padpressznél, ami 3-8 kg, vagy 1-2 ismétlés. Ráadásul 300-500 ml folyadékot veszít az éjszaka folyamán a légzés és az izzadás által, és a gerinclemezeid vízben duzzadt, így a hátad merevebb az első egy-két órában. A nehéz halotti emelések 10 perccel az ébredés után nem jó terv.

Reggeli edzés: amit nyersz, amit feladsz.

Megelőzhetőbbé válsz. Reggel hatkor. Senki sem hív, nem jön össze a semmiből, és nem jönnek fel kifogások, ami este 7-kor felhalmozódik. még nem létezett. Az emberek, akik reggel gyakorolnak, általában kevesebb ülést hagynak ki havonta, ezért a reggeli slot gyakran nyer egy teljes évben, annak ellenére, hogy gyengébb a szám a báron.

Ha néhány százalékot veszítesz az erőből, akkor az első két-három menetben olyan merev, lassú érzés érkezik. Ezt meg lehet javítani, de nem azzal, hogy rövidre vágjuk a felmelegedést.

Hogyan lehet a szakadékot megszüntetni?

• Állj fel! 60-90 perc az első munkaszerelés előtt. A reggeli edzés legszörnyűbb változata a riasztás után 10 perccel végzett edzés.
• Amint felkel, igyon 400-600 ml vizet egy maréknyi sóval.
• 12-15 percig melegítsük fel, 5 perc helyett. Körülbelül 5 perc biciklizés vagy evezés, amíg nem izzadsz, 5 perc csípő- és mellkasi mozgás, aztán speciális munka az első emeléshez.
• Használjon 4-6 felhajtókészletet 2 vagy 3 helyett. 100 kg-os munkakörülésre: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Az első két hét alatt 5-10 százalékkal csökkentse a munkaerőt, és kerülje a kudarcot. A 4-8 hetes edzés után a test alkalmazkodik és a nagy rés eltűnik.

Esteni képzés: A felfelé és a csapdákat.

Este erősebb vagy, már meleg vagy, és két-három étkezést is megettél. Ha személyes rekordokat akarsz elérni, vagy nehéz hármasokat és ötöst akarsz, akkor a késő délután a legmegfelelőbb. Az ár három dolog: egy zsúfolt tornaterem 5 és 8 óra között, egy menetrend, ami könnyebben összeomlik, és alvás.

A kemény edzés növeli a testhőmérsékletet és az adrenalint, ami 20-40 perccel késlelteti az alvás megkezdését. Munka szabály: Végig az utolsó sorozatát legalább. 60-90 perccel lefekvés előtt, és ha 1-3 ismétlésből álló sorozatot vagy hibás intervallumokat végez, hagyja 2 - 3 órát. Ne felejtsd el a koffeint sem: A gyógyszer felezési ideje 5-6 óra, tehát 200 mg 18: 00 órakor. Ez azt jelenti, hogy kb. 100 mg még mindig kering éjfélkor.

Étel a műsor alatt

• 60 percen belül: 20-40 g szénhidrátot (egyen banánt, két szelet kenyeret, egy kanál mézet) és opcionálisan 10-20 g fehérjét. Egy teljes étkezés egyszerűen nem emésztődik el időben.
• 90 perccel vagy több előtt: 40-60 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét tartalmazó étkezés.
• Este: A nagyobb étkezés 2-3 órával azelőtt, majd 20-40 g fehérje után.
• A nap folyamán a testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 g fehérjét kell fogyasztania, függetlenül attól, hogy melyik időszakon edz.

A történet, hogy a böjtös reggeli edzés olvadt zsírokat éli túl az első őszinte mérlegelésig. Ha a napi kalóriát összehasonlítjuk, a 8-12 hét alatt a zsírveszteségben jelentkező különbség elhanyagolható.

Hogyan válasszuk?

1. Kérdezd meg, hogy melyik helyet tudnád realisztikusan tartani 3-4 alkalommal egy héten a következő 8 hétben. Ez a válasz 80 százaléka.
2. Ha valódi számot akarsz, teszteld: 2 hét reggel, 2 hét este, ugyanaz a program, és egy dolgot mérni például ismétlések 80 százalékban a hurkolásban egy ismétlés tartalékban.
3. Ha a különbség kevesebb mint 5 százalék, döntsön meg a menetrendről és aludjon, ne asztalon.
4. A hibridek működnek: A nap este nehéz, a nap könnyű vagy a nap reggel kondicionál.
5. Ne mozdítsd meg a részed minden héten. A testnek egy hónapra van szüksége, hogy letelepedjen, és a folyamatos keverés a legnehezebb alkalmazkodási szakaszban tartja.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás a terhelés miatt, különösen ha az állati, nyak vagy bal karba terjed ez sürgős, ne várjon holnapig.
• Ájulás, súlyos szédülés, vagy a szívverés elhamarkodása vagy megszakítása egy műsor alatt vagy közvetlenül után.
• A reggeli ízületi merevség több egymást követő napon több mint 60 percig tart ami nem szokásos edzés utáni merevség.
• Alvászavar, amely több mint 3 - 4 hétig tart, vagy rendszeresen ébredés hajnali 3 körül. mióta megváltoztatta a képzési időt.
• Ha vérnyomáscsökkentő, inzulin vagy pajzsmirigy- gyógyszereket szed, az edzés ideje megváltoztatja a vércukorszintet és a szívverést, ezért az adagolást orvosával kell megbeszélni.

A rövid változat

• Éjszaka átlagosan 3-8 százalékkal erősebb vagy, de az a nap, amikor nem hagyod ki a nappali, többet ér, mint az a néhány százalék.
• Reggelente 12-15 percre hosszabbítsd a felmelegedést, 4-6-szor emelj fel, és legalább egy órával azelőtt kelj fel, hogy felkeltél volna.
• Este végezz 60-90 perccel lefekvés előtt, és hagyj el 2-3 órával a nehéz vagy majdnem meghibásodó munka után.
• A böjtös edzés nem égeti el több zsírt, ha a kalóriák megegyeznek; a fehérje mennyiségét 1,6 - 2,2 g/kg naponta tartsa.
• mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, reggeli merevség egy órán át, vagy vérnyomás, cukorbetegség vagy pajzsmirigy kezelésére szánt gyógyszerek keressen orvoshoz.