Tej edzés közben: mit iszik és mikor iszik.

A tejről úgy beszélnek a tornatermekben, mintha csodáról vagy méregről lenne szó, amikor valójában csak olcsó, tisztességes fehérje, szénhidrát és kalciumforrás. Ha edzel, az egyetlen dolog, amit érdemes tudni, hogy mit tartalmaz valójában egy pohár és mikor tesz a legjobban. Itt vannak a számok és a szabályok, a felhajtás nélkül.

Mi van valójában egy pohárban?

Vegyen egy standard 250 ml-es pohár teljes tej (3,2% zsírtartalom):

• Energia: körülbelül 160 kcal
• Fehérje: 8 g
• Szénsavat: 12 g, szinte teljes egészében laktóz
• Zsírt: 8 g
• Kalcium: körülbelül 300 mg, ami a felnőttek napi 1000 mg- os szükségletének 30% - a
• Kálíum: körülbelül 375 mg, foszfor 230 mg körülbelül
• B12-vitamin: körülbelül 1 μg (a napi igény 40%-a), Riboflavin (B2) körülbelül 0, 45 mg

Ugyanez a 1,5%-os tej üveg körülbelül 115 kcal és 4 g zsírtartalmú; a sovány (0,5%) üveg körülbelül 90 kcal és 1,3 g zsírtartalmú. A fehérje, a laktóz, a kalcium és a B12 lényegében változatlan marad. Tehát az egyetlen valódi különbség a teljes és sovány tej között a zsír és a teljes kalória minden, amiért tejet iszunk, azonos.

Mennyit ér a fehérje?

A tejfehérje kb. 80%-ban kazein és 20%-ban tejsav. Teljes, minden alapvető aminosavat tartalmaz, és jól felszívódik. De a számok tisztességesek legyenek: Egy fél liter 161717 g fehérjét ad, ami nagyjából 70 g csirke mell vagy két és fél nagy tojás mennyiségével egyenlő.

Ha 80 kg-ot nyomsz, és kilogrammonként 1,62.22,2 g fehérjét szeretnél fogyasztani, az 12817176 g naponta. Egy fél liter tej körülbelül 10%-át fedezi. Hasznos, de a tej egy... kiegészítés Egy étkezésre, nem egy étkezésre. Ha a cél 304040 g fehérje egy ülés alatt, a tej a tojás, sajt vagy hús mellett megy nem helyette.

Mikor kell inni?

A képzés előtt

200-300 ml, 60-90 perccel a felvonás előtt, a legtöbb ember számára rendben van. A zsír és a kazein lelassítja a gyomor működését, így fél liter 20 perccel a nehéz székhelyek, a halomemelés vagy a sprint előtt egy recept egy tégla a bélben. Közelebb a szezonnal, vágd le a zsírt: 200 ml sovány vagy semmi.

A képzés után

Ez a nyilvánvaló hely. 400 ml500 ml ad 161717 g fehérjét és 202424 g szénhidrátot egyszerre, plusz folyadékot, nátriumot és káliumot, amit ki izzadott. Ha a valódi étkezés még mindig 609090 percre van, egy-két pohár tej jól átfedheti a különbséget. Nincs varázslatos 30 perces ablak csak ne várj négy órát az első fehérje.

Munka szabály: 500 ml tej edzés után, plusz egy normális étkezés a következő két órán belül fedezi a helyreállítást, valamint a bármiféle porat, amit megvehet.

Alvás előtt.

A kazein lassan emészthető, így 300500500 ml alvás előtt egy órával az éjszaka folyamán folyamatosan csöpög az aminosavak. Egyes embereknél az éjjel későn készített teljes tej súlyosbítja a refluxot ha a torokban sav van, akkor alvás előtt 2-3 órával vagy 1,5%-kal kell átállni.

Ha egyre jobban érzed magad...

A tej az egyik legkönnyebb módja annak, hogy kalóriákat adjunk hozzá anélkül, hogy feltöltöttnek éreznénk magunkat. Naponta két pohár teljes tejet, ami mellett már eszik, körülbelül 320 kcal és 16 g fehérje extra, ami nagyjából az a többlet, ami szükséges egy hetes nyereség 0,250.0,3 kg-hoz. Ha természetes módon sovány vagy, és nehezen tudsz enni, akkor napi egy liter három részre osztva (reggelivel, edzés után, lefekvés előtt) elég: 640 kcal és 33 g fehérje.

Ha vágja a

A folyékony kalóriák nem számolnak magukra. Egy liter teljes tej 640 kcal, és nem fog úgy tele lenni, mint a rágott 640 kcal. A hiány esetén napi 250500500 ml-en tartsa, és 1,5%-ot vagy soványat használjon: 500 ml sovány hús 180 kcal és 17 g fehérje, ami kiváló arány. Még mindig kapsz kalciumot és B12-t.

A laktóz és a puffadás

A laktáz aktivitás csökkenése felnőtteknél gyakori és normális, nem betegség. Még a diagnosztizált laktóz intolerancia esetén is általában kezelni körülbelül 12 g laktóz egyszerre tünetek nélkül ami pontosan egy 250 ml pohár. Mi segít:

• A napi tejet 200 ml-es 23 adagra osztjuk fel, nem pedig fél literre egyszerre.
• Igyál étellel, ne üres gyomorról.
• A joghurt és a kefir kevesebb laktózban, a kemény sajtok szinte nincsenek ugyanolyan fehérje és kalcium, kevesebb panasz.
• A laktózmentes tej táplálkozási szempontból azonos, csak kissé édesebb.

Ha 200 ml étkezés közben is elrontja a gyomrodat, a tej egyszerűen nem az ételed. A kalciumot joghurtból, sajtból, szardínából, mandulából vagy tofuból vegye.

Mikor forduljon orvoshoz?

A tej után a puffadás és a laza széklet kellemetlen, de ártalmatlan. Orvoshoz forduljon, ha:

• Kiütés, duzzadt ajkak vagy torok, vagy légzési nehézségek tej után ez egy tejfehérje allergiája, nem intolerancia; duzzanat vagy légzési nehézségek jelentik a sürgősségi osztályt, most.
• Vér vagy nyálka a székletben, nem szándékos fogyás, vagy hasmenés, amely több mint két hétig tart.
• Hasfájás és puffadás, ami hirtelen jelent meg éveken át, anélkül, hogy bármi gond is volt volna vele.
• Ismert vesebetegség A fehérje-, kalcium- és foszforbevitelről az orvossal beszélünk, nem pedig önállóan.

A rövid változat

• 250 ml teljes tej: 160 kcal, 8 g fehérje, 12 g szénhidrát, 8 g zsír, kb. 300 mg kalcium.
• A soványítottban ugyanolyan fehérje és kalcium van a kalória feleért válaszd a kalória célt, nem a mítoszokat.
• A legjobb slotok: 400500500 ml edzés után és 300500 ml egy órával lefekvés előtt.
• Eddig 200300300 ml- es mennyiséget kapott, és 609090 percen belül ki is ivott.
• Ha laktóz intolerancia van, kezdje 200 ml- es adaggal étkezés mellett; kiütés, duzzanat vagy vér a székletben orvosi kezelésre kell fordulnia.