Kasein: mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni, és érdemes-e

A kazein a tejfehérje, ami a gyomorsavban tömődik, majd órákon keresztül emészthető, nem pedig perceken keresztül. Ez az egész történet. Minden más, az éjszakai anabolikus ablaktól az antikatabolikus címkéig, vagy túlértékelt, vagy csak azért, mert több fehérjét ettél aznap. Itt van, hogy valójában mi áll fenn, hány gramm kell, és mikor nem kell.

Mi az a kazein?

A tehéntej nagyjából 80 százalékos kazein és 20 százalékos tejsav- Nem. A gyomorban, pH-érték körülbelül 2, a kazein gélt alkot és tömődik, így a gyomor lassabban ürül. Ezért jutnak a vérbe az aminosavak, ahelyett, hogy egyszerre érkeznének.

A polcon többnyire három űrlap található:

• Miceláris kazein legkevésbé feldolgozott, leglassúbb emésztésű, 5-7 órán át tartja a vér aminosavszintjét magas szinten.
• Kaseinát (kalcium vagy nátrium) savkezelés, körülbelül 4 vagy 5 óra alatt gyorsabban emésztődik, általában olcsóbb.
• Kasein-hidrolizátum előlegesen lebomlik, gyorsan emészti, és ezzel elveszíti a kazeint. Nincs okunk többet fizetni érte.

Mit tesz valójában, és mit nem

A tejsavóhoz való összehasonlítás a hasznos. A tejsavó vérben magas aminosavszintet mutat. 60-90 perc és kb. 3 óra múlva a kiindulási értékhez közel van. A kazein alacsonyabb csúcsot ad, de a magasságot a következőknél tartja fenn. 5-7 óra- Nem. Gyakorlati következménye: A tejszőrzet erőteljesebben, de rövid ideig gátolja az izomfehérje- szintézisét, míg a kazein kevésbé gátolja, és inkább a bomlást gátolja.

Amit ritkán mondanak: Egy teljes nap alatt ezek a különbségek elszáradnak.- Nem. A 8-12 hetes erőmozgási gyakorlatok során a csoportok közötti teljes fehérje-megfelelőség alapján a tejsav és a kazein közötti különbségek 0-0,5 kg sovány tömeg, ami a mérési hiba belső része. A napi bevitel összege a készítmény 80 százalékát teszi ki; a maradék a por, amit kiválasztasz.

Hány gramm és mikor?

A számok, amikre emlékezni kell:

• Napi összesség: 1,6-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os emelő esetében ez 128-176 g/nap összesített mennyiség.
• Étkezésenként: 0,3 - 0,4 g/kg, tehát 25-35 g ugyanazon 80 kg-os személy számára, 4 étkezésen 3-4 órás távolságban.
• A kazein körülbelül 8 százalék leucinA tejszőrzet körülbelül 11 százalék. Ahhoz, hogy megszabadulj a levélben lévő körülbelül 2,5-3 g leucintól, 30-35 g kazeinre van szükséged, ahol 25 g tejsavó elég lenne.

Egy részlet hiányzik az embereknek: Egy kanál általában 30-33 g por, és 24-27 g fehérjét tartalmaz. Ha 30 gramm fehérjét akarsz, az másfél kanál, nem egy.

Kasein lefekvés előtt

Ez az egyetlen eset, amikor a kazeinnek van egy bizonyos élén, és ez a szél valódi, de szerény. 30-40 g kazein alvás előtt 30 perccel az izomfehérje szintézisét kb. 20%-kal növeli placebóval szemben. Idősebb betegeknél a teljes 40 g-ot kellett bevenniük, mielőtt egyáltalán megjelent volna a hatás.

De... A hosszabb vizsgálatokban, ahol az alvás előtti kazein nagyobb erőt és tömeget produkált, a csoport több teljes napi fehérjét fogyasztott. Ha már most is 1,6-2,2 g/kg-t fogyasztasz napközben, akkor a lefekvés előtt történő többlet táplálkozás nem fordulópont, hanem egy kis bónusz.

Ugyanaz a szabály: A pre-sleep kazein helyét eléri, ha az utolsó étkezés és a reggeli közötti idő elteltével több mint 9-10 óra telt el, vagy ha egyébként nem éri el a napi célértéket.

Élelmiszer por helyett

• 200 g alacsony zsírtartalmú sajt körülbelül 22-25 g fehérje, többnyire kazein.
• 250 g görög joghurt körülbelül 22-25 g fehérje.
• 500 ml tej körülbelül 17 g fehérje, ebből 13-14 g kazein.

Mindhárom ugyanolyan munkát végez, mint a por. A por csak a fehérje grammjainak költségei, a hűtőszekrény szükségessége és az a tény, hogy a miceláris kazein általában 1 vagy 2 g laktóz tartalmú egy adagban, így azok, akiknek nehézségük van 300 ml tejrel, gyakran jól tolerálják.

Kinek van értelme?

Érthető, ha folyamatosan nem éheskedsz meg az étkezési céltól, ha műszakban dolgozol és 10 órás étkezés nélküli időszakot élsz át, vagy ha hiányod van, és valami olyat akarsz, ami 2-3 órával hosszabb ideig tartja a teljességet, mint a tejsavó.

Nincs értelme, ha már 4-5 étkezést eszel 30 g fehérjével, vagy ha azt várod, hogy a tejsavakat kazeinnal cserélve az eredményeid önmagukban változnak. Nem fog.

mellékhatások és mikor forduljon orvoshoz

A gyakori panaszok a puffadás és a gázok, általában azért, mert 40 g por 200 ml vízben túl vastag ehelyett keverje 300-400 ml-be. Egészséges veséknél a napi kilogrammonként 2,2 g- os bevitel nem mutat káros hatást, még 2 éves vizsgálatok során sem.

Orvost kell keresnie, ha:

1. Ha kiütés, hegesztés, szájduzzanat vagy légzési nehézségek jelentkeznek egy adag után. A tejfehérje-allergia nem ugyanaz, mint a laktóz intolerancia és gyors értékelésre van szüksége.
2. Az emésztési tünetek 2-3 hétig tartanak, még az adagolás 15-20 g- ra csökkentése után is.
3. Ön ismert vese- vagy májbetegségben szenved, és naponta kilogrammonként 1,6 g- t tervez meghaladni.
4. Olyan gyógyszert szed, amelynek felszívódása az étkezés időtartamától függ, mivel a kazein lassabban üríti a gyomor.

A rövid változat

• A kazein a lassú tejfehérje: A szénsav-tartalom 5-7 órán belül emelkedik, és alacsonyabb csúcsot mutat, mint a tejszernek.
• A dózis 30-35 g/ adag, napi 1,6 - 2,2 g fehérje kilogrammonként.
• 30-40 g alvás előtt fél órával körülbelül 20 százalékkal növeli az éjszakai szintézis mennyiségét.
• 200 gramm sajt vagy 250 gramm görög joghurt is ugyanazt teszi, ha tetszik.
• Ha már elérte a napi fehérje-számot, valószínűleg egyáltalán nem kell kazein.