Kreatin monohidrat: mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni, és érdemes-e

A kreatin monohidrat valószínűleg az egyetlen kiegészítő, ahol a kutatás és a tornateremben szerzett tapasztalatok nagyjából egyetértenek. Több száz tanulmány áll mögötte, és kevesebb, mint egy fehérjeételeket érnek el havonta, mégis elég ostobaság halmozódott fel körülötte, hogy néhányan csodákat várnak, mások pedig ok nélkül kerülik. Itt van, mit tesz valójában, hány grammra van szüksége, és kinek nem tesz semmit.

A kreatin hatása az izmokban

10-15 másodpercig tartó erőfeszítéseknél, mint például egy nehéz dugás, egy sprint vagy egy sorozat utolsó három ismétlése, az izom gyorsabban éget ATP-t, mint amennyit képes előállítani. A foszfokreatin a tartalék, ami másodpercek alatt újjáépíti az ATP-t. A kiegészítés 20-40 százalékkal növeli az izomkreatinnal való ellátást attól függően, hogy milyen jóllaktak voltak.

A hatás közvetett, és ez számít: A kreatin önmagában nem tesz erősebbé. Egy-két ismétléset tesz meg egy-két sorozatban, és egy kicsit gyorsabban gyógyul. 12 hét alatt ez több mint néhány ezer kilogrammnyi teljes térfogatot jelent, és a térfogat teszi erősebbé.

A számok, amiket várhatsz.

• Erősség: átlagosan 5-10 százalékkal több egy ismétlés maximális mennyiségét a fő emelésekben 8-12 hét alatt, mint a kreatin nélküli edzésnél.
• - A képviselő: Általában 1-2 ismétlés 8-12 sétről, a legjelentősebb a második és a harmadik sétről.
• Vágott tömeg: körülbelül 1-2 kg extra izom három hónap alatt, víz nélkül.
• A mérleg súlya: A testtel történő kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett kezelés során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett vizsgálat során a testtel végzett eredmény eredménye eredménye eredménye.
• Mi nem működik: Nem segít a 10 km-es futásban, nem éget zsírt, és nem javítja a kalóriát.

Adózási: két útvonal, ugyanaz a célpont

A lassú útvonalon.

3-5 gramm naponta az első naptól kezdve, minden nap. Az izmok 21-28 nap múlva telítettek. Lényegében nincsenek mellékhatásai, és a legtöbb ember számára ez minden, amire szüksége van.

A gyors útvonal, amelyet rakodásnak is neveznek

20 gramm naponta 5 grammos 4 adagra osztva 5 - 7 napig, majd 3- 5 grammra csökkentve. Egy hét alatt telítettség, nem egy hónap alatt. Az ára, hogy nagyobb eséllyel puffad és laza széklet az első néhány napban, mert 20 gramm egyszerre túl sok az emésztőnknek.

Ha a testsúlyra szeretnéd mérni: A terhelés kilogrammonként körülbelül 0,3 g (90 kg körülbelül 27 g/nap) és a karbantartás kilogrammonként körülbelül 0,03 g (90 kg körülbelül 3 g). A gyakorlatban napi 5 g elég is 100 kg-nál.

Időzítés és milyen gyógyszerekkel kell bevenni

Az időzítés a leginkább túlbecsült kérdés. A kreatin telített tárolókon keresztül működik, nem akut ütésen keresztül, szóval az egyetlen dolog, ami számít, hogy tényleg beveszed. Ha a határértéket szeretnéd elérni, a tanulmányok enyhén támogatják, hogy edzés után szén-hidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezéssel vegyél be.

• Ugyanez a dózis pihenőnapokon, 3-5 gramm.
• Nem kell biciklizni. A szintek a kezelés befejezése után 4-6 héten belül visszatérnek a kiindulási szinthez.
• Egy napot kihagy, és semmi nem történik. Másnap ne duplázz!
• A kávé nem törli a kreatinot. Ez a történet egy 1996-os tanulmányból származik, melyben nagyon magas koffein dózisokat használtak, és ezt soha nem replikálták.
• A monohidrátot vizsgálták. A drágább változat, a HCl, etilészter, pufferelt, nem győzte le a fej-fej összehasonlításban.

Akiknek nem tesz semmit.

Az emberek kb. 20-30 százaléka nem reagál: A boltjuk már majdnem tele van, így nincs hely a növekedésre. A leginkább a vegetáriánusok és a vegánok reagálnak, mivel a kreatin szinte kizárólag húsból és halból származik, 450 gramm nyers húsonként 1-2 gramm. Ha 6-8 hét tartó folyamatos használat és folyamatos edzés után nem lát változást a mérlegben vagy az edzés naplójában, akkor valószínűleg az a csoport, és nincs értelme nyomni.

Biztonság pánik nélkül.

Egészséges felnőtteknél napi 3 - 10 gramm adagokat vizsgáltak legfeljebb 5 évig, vesekárosodás vagy májkárosodás jelei nélkül. A görcsök és a kiszáradás nem valóság; a hőmérséklet alatt edző sportolókról végzett kontrollos vizsgálatok során vagy nem volt különbség, vagy kevesebb görcs volt.

Egy gyakorlati részlet: A kreatin a vérmintán a szérum kreatinin szintjét 10-20 százalékkal növeli. Ez egy leomlás, nem vesekárosodás. Ha laboratóriumi vizsgálatra készül, tájékoztassa orvosát arról, hogy kreatint szed, különben szükségtelen további vizsgálatokat végezhet.

A hajhullásról egy 2009-es tanulmány 20 rugby játékoson rögzítette a DHT-szint emelkedését. A tényleges hajhullást soha nem mérték meg, és az eredményt soha nem replikálták. Ez nem bizonyítja semmit, de ha a korai kopaszság a családodban van, most már tudod.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Önnél ismert vesebetegség, egyetlen vese vagy diabetes vese- szövődményekkel: Kérdezd meg, mielőtt elkezded.
• Rendszeresen szed olyan gyógyszereket, amelyek a veséket stresszesnek teszik, mint például napi NSAID-k, bizonyos vizelethajtó szerek vagy immunszuppresszívek.
• Terhesség és szoptatás, vagy 18 év alattiak, ahol az adatok kevések, és az orvoshoz tartozik.
• Duzzanat, nagy mennyiségű vizeletcsökkenés, oldalfájdalom vagy állandó hányinger: Állj meg és vizsgáld meg magad.
• A kreatinin vagy az eGFR- érték nem megfelelő, és nem tudja, miért: a kiegészítőt a további vizsgálatok előtt meg kell említeni.

Megéri?

Igen, de csak ha az alapokat megvan. A sorrend 7-9 óra alvás, 1,6-2,2 gramm fehérje egy kilogramm testsúlyra, hetente 3-4 alkalommal edzés, amit le kell írnia, és csak azután kiegészítők. A kreatin az eredmény 5%-a, nem 50. Egy 300 grammos kád 60 5 grammos adagot ad, tehát két hónap, ami a legolcsóbb tárgyat teszi az egész beszélgetésben.

A rövid változat

• Naponta 3 - 5 gramm monohidratot, kerékpáros használat nélkül; napi 20 grammot adjon 5 - 7 napig, csak ha siet.
• Várj 1-2 ismétlést egy készletnél és 1-2 kg sovány tömeget három hónap alatt, nem átalakulást.
• A mérleg 0,5 és 2 kg között ugrik az első két hétben a izomban lévő vízből, nem a zsírból.
• Az időzítés alig számít, és a monohidrat az egyetlen forma, amiért érdemes fizetni.
• Az egészséges vesék nem jelentnek problémát; a vesebetegség, a terhesség vagy a 18 év alatti élet az elsődleges.