Harcművészetek és súlyzás: Hogyan lehet összehozni őket anélkül, hogy egyiket sem tönkretennénk?

Ha bokszol, birkózik, teker vagy edz MMA-t, a felemelés nem verseny a sportodban ez kiegészítő, és a baj akkor kezdődik, ha mindkettőt teljes gázhajtásúan próbálod futni. Az erő csak akkor járul ki a harci sportban, ha nem lopja el az energiát a technikából és a sparringből. Íme, hogyan kell elrendezni a hetet, hány készletre van szükséged, és hol haladnak túl a legtöbb ember.

Mit ad egy harcosnak a felemelés?

A súlyok nem javítják a technikádat. Több erőt adnak a testtömeg kilogrammonként, ellenállnak a sérüléseknek, és képesek a harmad-ötöd körben is az ellenfeleket vezetni ahelyett, hogy a kezükben lógnának. A gyakorlatban: Egy erősebb hátsó lánc jelentése, hogy nehezebb dobni és egy nehezebb törni bázis, egy erősebb nyak kevesebb fej csörgést jelent a sparringben, és erősebb kezek azt jelenti, hogy a fogás nem szakad szét három perc alatt egy harcokban.

Amit a súlyok nem adnak, az a harci kondicionálás vagy a távolságérzékelés. Ezért a munkaerő-erőt a következőkben kell tartani: Hetente 2-3 ülés, 30-50 perc minden egyes alkalommal- Nem. Bármi, ami túl van a sparringedön.

A hét elrendezése

A szabály egyszerű: A harcművészeti edzés a legfontosabb, a felemelés a kiegészítő. Minél több szőnyeg vagy ring időd van, annál kevesebb emelési gyakorlatod lesz de a maradéknak nehéznek és rövidnek kell lennie, nem pedig hosszúnak és középszerűnek.

Három harcművészeti edzés: két emelési ülés hozzáadása

• Hétfő: erő (A ülés), 45 perc
• Kedd: harcművészetek, technikai
• Szerda: pihenés, vagy 25 könnyű perc a bicikli
• Csütörtök: erő (B ülés), 45 perc
• Péntek: harcművészetek, technikai
• Szombat: harcművészetek, sparring
• Vasárnap: pihenés

Öt vagy hat harcművészeti edzés: Csak két rövid emelés.

Adja meg 30-35 percet, 4 gyakorlatot egy ülésen, helyezték utána A könnyebb napokat, és soha a kemény sparring előtti napot. Ha három hét múlva versenyezni készül, akkor 40 százalékkal csökkentsük a felemelési mennyiséget, és a súlyt ugyanazt tartjuk a rúdnál, 2 sorozat helyett 4.

Mindkettőt ugyanazon a napon rendeltem.

Ha mindkettőt egy nap alatt kell csinálnod, menj el. legalább 6 óra eltérés között és egy ételt a lyukban. Ha nincs hat órája, akkor csinálja meg először a fontosat, mert a második még rosszabb lesz. Soha ne tegyél egy nehéz láb edzést 24 órás kemény sparring alatt lassú lábak a leggyorsabb út egy olyan lövéshez, amit még nem láttál.

Hogy kell kinézni a felemelőszekcióban.

Kevés gyakorlat, nagy terhelés, aligha bukik el. Cél: 3-6 ismétlés a maximális mennyiségének kb. 75-85%-ánál, 3-5 készlet, minden sorozatot befejezve 2-3 ismétléssel még mindig a tartályban. Pihenned kell 2-3 percig. Összesen 12-18 munkasorozat egy ülésen, nem több.

A. ülés

1. Gyógyszerlabda dobás falnak, 4 kg-os labda 4 3 szett (felébreszti az idegrendszert)
2. Hátcsúszás 4 szett 4ből
3. Felső nyomtató 4 darab 5 darabból
4. Fekvős sor 6-8 darab 3 darab
5. A 30 méter hosszú út 4 menetére.

B. ülés

1. Kész doboz ugrás 4 3 szett
2. Halotthang 4 darab 3 darabból
3. Súlyos húzás 5 darabból 4 készlet
4. Bulgár osztott hurkolás 3 szezet egy lábra
5. nyakmunkák: 3 készlet 15 darabból mind a négy irányba, könnyű kéz vagy sáv ellenállás

A munkamenet kezdetén tartsa a robbanóanyagokat és 30 ismétlés alatt tartsa őket. Abban a pillanatban, amikor a ugrás vagy dobás láthatóan lassabb, állj meg ezen a ponton túllépve fáradtságot gyakorolsz, nem sebességet.

A kondicionálás: ahol a dolgok összeütköznek.

10 kilométert futunk hetente háromszor, és súlyt emelünk. Egy harcosnak, 2 20-30 perces ülés A sparring már a sparring intervallumait is biztosítja. A sparring a sparring és a sparring. Ha a héten három körös sparring és két kemény zsák kör van, akkor általában többletmunka is szükségtelen.

Étkezés, alvás és súlyemelés

A fehérje tartalma: 1,6-2,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta egy 75 kg-os sportoló esetében, aki 120-165 gramm, 3-4 étkezésre osztva. A szénhidrátok 4-6 g/kg két ülés napján, mert nélküle a sparring úgy érzi, mintha mindent elfelejtettél volna. A gyakorlat előtt két órával igyunk körülbelül 500 ml vizet, és egy további 500-750 ml-t egy munkaóránként.

Aludj 7-9 órát; 6 óra alatt az erő néhány százalékkal csökken, és a reakcióidő még jobban csökken. A fogyás célpontja nem lehet több mint A testtömeg 0,5 - 0,7 százaléka hetente, ami 400-550 gramm egy 75 kg-os sportoló számára. Az utolsó 24 órában 4-5 kilogramm víz kiürítése egy külön téma, és nem valami, amit felügyelet nélkül próbálhatnánk.

Jelzései, hogy túllépettél.

• Reggeli pihenő pulzus 8-10 ütésnél több napon át
• Egy rakás, amit 5 ismétlésre ütöttél a múlt héten, és 3 ismétlésre ütöttél a héten.
• Fáj a keze, könyök vagy térd, ami a gyakorlaton kívül is zavarja.
• Fáradtság ellenére nem aludhat, és egyáltalán nem szeretne edzeni.

A válasz nem végtelen pihenés, hanem egy könnyebb hét: Fele készlet, ugyanaz a terhelés, nem sparring.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A fejbe kapott ütés után: hányinger, hányás, kettős látás, súlyosbodó fejfájás, zavarodottság vagy eszméletvesztés ugyanazon a napon, azonnal
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, duzzanat, bekapcsolódás vagy ízületi fájdalom, amely eloldozódik
• Szigorúan kezelni kell a szájcsontok és a lábak szájcsontjait.
• mellkasi fájdalom, elájulás vagy szabálytalan szívverés erőfeszítés közben
• vér a vizeletben vagy nagyon sötét vizelet, az első kemény ülés után súlyos izomfájdalommal
• Mielőtt komoly edzést kezdene, ha magas vérnyomása, cukorbetegsége, szívproblémái vannak, vagy 40 év feletti, és évek óta nem volt aktív

A rövid változat

• Hetente két erőszakot, 30-50 percet, 12-18 munkasorozatot, 3-6 ismétlést, mindig 2-3 ismétlést tartalékban.
• A Mat idő nyer a vitát; amikor valami mozog, az a felemelés, nem a sparring.
• 6 órát hagyjon a felhúzás és a képzés között ugyanazon a napon, és ne legyen nehéz láb 24 órán belül a sparring után.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, alvás 7-9 óra, súlycsökkenés legfeljebb 0,5-0,7% hetente.
• A nyak, az ölelés és a 6-8 hetes áthajtás jobban megvédi, mint bármely más készlet.