Szülés utáni sík has edzés: Fázisonként megvalósuló terv

Konkrét szülést követő alapterv: hogyan ellenőrizzük a diasztázis-rekti, fázisonként gyakoroljuk a valódi sorozatokat és ismétléseket, táplálkozási számokat, és mikor kell orvoshoz menni.

A szülés utáni lapos gyomor nem egy edzés vagy valami "titkos" mozgás eredménye ez a hasfal helyreállásának, a zsírveszteségnek és az időnek a összege. A legtöbb nőnek a has még mindig puha és üresnek tűnik 8-12 héttel a szülés után, és ez normális. Az alábbiak egy konkrét terv: Mit csináljunk a héten, hány sétet és ismétlést, és mit hagyjunk ki most.

Mi történt valójában a hasfaloddal?

A terhesség alatt a rectus abdominis izmok oldalra mozognak, és a közöttük lévő kötőszövet a linea alba elvékonyodik és kiterjed. Ezt a szétválasztást hívják diasztázis recti, és gyakorlatilag minden nőnek van valamilyen mértékben a harmadik trimeszterben. A nők mintegy 60%-ánál még mindig mérhető a diasztázis a szülés utáni hat héttel, és 30%-ban az egyéves határon túl is fennáll, ha nem teszünk semmit.

A mélyebb réteg is gyengébb: A transzverzus has és a medence padló. Ez a réteg olyan, mint egy öv amikor nem a maga munkáját végzi, a has előre tol, még akkor is, ha a test zsírszáma alacsony. Tehát a funkció az első, a megjelenés a második.

Otthon végzett diasztázisvizsgálat

Feküdj hátra, térd hajlítva, lábad a földön.
Az egyik kéz ujjait a középső vonalánál, a köldök fölé helyezze, az ujjhegyek a láb felé mutatva.
Emelje fel a fejét és a vállát 35 cm-re a padlóról, mint egy görcsölés kezdetén.
Érezd, hány ujj fér bele a résbe és milyen mélyre süllyednek.
Ismételje meg 5 cm-rel a köldök fölött és 5 cm-rel a köldök alatt.

A két ujj közötti rés, és a talaj alá vetett szilárd talaj rendben van. A 2-3 ujj közötti szakadék azt jelenti, hogy 812 hét célzott munka kell. Több mint 3 ujj, egy lágy alja, amibe a ujjaid belefulladnak, vagy egy gerinc, ami a középső vonal mentén gömbölyödik fel keressen egy medencecső-fizoterapeutát.

Mikor forduljon orvoshoz?

Bármely vizelet, amely szivárog, amikor tüsszent, köhög, ugrik vagy fut, és amely a 12. hét után is ott van.
Nyomás vagy súlyosság érzése a hüvelyben, mintha valami lecsúszna. Lehetséges a kiütés.
A medence, a has, vagy a gerinc alsó része fájdalma 6 héttel tovább tart, vagy edzéssel súlyosbodik.
Egy 3 ujjnál nagyobb rés vagy egy látható kitörés a középső vonal mentén, amikor meghúzza, mivel ez is kóros hernia lehet.
A vérzés, amely a testmozgás után fokozódik, láz, vagy vörösedés és a császármetszés sebéből származó eltávolodás.
Egy sebhely, amit 3 hónapnál tovább fájdalmas érinteni.

Mielőtt bármi nehezebbet csinálnál, mint sétálni és lélegezni, szerezd meg a 6 hetes csekked 8 héttel a császármetszés után. Ez nem formalitás.

1. fázis: 06 hét

A cél a légzés és a mély réteg visszaállítása, nem a kalóriaégetés.

Szorvaskálloda légzése: naponta kétszer 5 percig. Befújja a bordákat és a hasat 4 másodpercig, kilégzi 6 másodpercig, miközben finoman húzza be a has alsó részét. 10 ismétlés egy készlet.
A medence alja: 3 szelet 10 összehúzódás, 5 másodpercig tart, 5 másodpercig pihen. Plusz egy készlet 10 gyors egy másodperces összehúzódások. Minden nap.
Gyalog: 10 perccel kezdve, 23 percet adjon hozzá minden 2 nap, legfeljebb 30 percre a hatodik hét végére.

2. fázis: 612 hét

Három ülés hetente, 20-25 perc. Három készlet egy gyakorlatra, 45-60 másodperces pihenés. A szabály: ha egy gerinc jelenik meg a középső vonalban vagy le kell tartanod a lélegzeted, a gyakorlat túl nehéz rövidíti a mozgási körét.

Halott bogár, csak lábak. 3 x 8 oldalonként
Madárkutya: 3 x 8 oldalonként, 2 másodpercig tartsa a tetején.
A hólyag híd: 3 x 12, 2 másodperces tartás
A térdektől a oldalra: 3 x 20 másodperc oldalonként
Testsúly-csuklás párhuzamosan: 3 x 12
A 46 kg-os szalag vagy halom sor: 3 x 12

3. fázis: 12 hetet követően

Most jön a rész, ami megváltoztatja a gyomrod kinézetét: A terhelés és a kalóriahiány miatt.

Három teljes test edzés hetente dugás, román halotti emelés, nyomás, sor, lunge. 3 sor 812 ismétlés egy súlyt, amit 1215-szer emelhetsz.
Adj hozzá 22.52,5 kg-ot a vegyület emelőkhez minden 2 héten, amíg a technikád tart.
A felszerelések: 3 x 40 méter, kézenként 81212 kg. A legjobb hasműtét, ami létezik, még ha nem is úgy néz ki.
Csak egyszer képes 30 másodpercig tartani a táblát, de a középső vonal hegyén nincs hegy; csak egyszer fut, és 10 ugrás alatt nem szivárog.
Kardio 2 x 25 perc hetente: gyors felfelé sétálás vagy kerékpározás.

Éhesek vagyunk.

A haszsír nem a hasgyakorlatból jön le, hanem a hiányból. Reális arány: 0,30.0,5 kg hetente.

300-500 kcal napi hiány. Ha szoptat, ne csökkenjen 1800 kcal alá A szoptatás 450500500 kcal/nap.
Fehérje 1,62 g testtömeg kilogrammonként. 70 kg-nál ez 112140140 g/nap, körülbelül 30 g/étel plusz egy snack.
Naponta 25-30 g rost; a székrekedés extra nyomást gyakorol a medencepadra.
Víz 2,53 liter naponta, ha szoptat.
Az alvás is része a tervnek. Ha az éjszaka 6 óra alatt tart, az alultápláltság sokkal nehezebb lesz, és az éhség is nő.

Mit hagyjunk ki most?

A 12. hét végéig, vagy amíg a két ujj alá nem csökken a rés: standard csiklandozás, V-up, orosz csiklandozás, lógó láb emelés, ugrás és futás. Nem tiltják meg őket örökre csak túl korán töltik a leggyengébb pontot.

A rövid változat

Ellenőrizze az ujjaival a diasztázist, mielőtt elkezd; 3 ujjnál több vagy egy középső vonal a fizoterápistát jelenti, nem egy online videót.
06 hét: napi 2 x 5 perces légzés, 3 x 10 perces medence padló, 30 perces séta.
612 hét: Három alkalommal hetente halott bogár és madár kutya 3 x 8, híd 3 x 12, oldalsó deszka 3 x 20 másodperc.
12. héttől: A testtartalom 3 x 812,12, 300500500 kcal-hiány, fehérje 1,62 g/kg.
Azonnal forduljon orvoshoz vizelet szivárgás, medencenyomás, hegfájdalom vagy a középső vonal mentén lévő kitörés esetén.