A szoptatás alatt történő edzés: a visszaküldéshez való gyakorlati terv

A szoptatás és a képzés nem áll ellentétben, de a műveletek sorrendje változik. A has és a medence talaj irányítása először jön vissza, a terhelés másodszor, és lassabban megy, mint azt a legtöbb ember várja. Az első hat hónapban a legtöbb probléma a túl kevés táplálékból, alvásból és a terhesség előtti számokhoz való sietős visszatérésből ered, nem pedig a magasságból.

Mikor kezdheted?

A gyaloglás, a légzés és a medence alja gyakorlása szinte azonnal rendben van, ha a vérzés enyhe. A terhesség utáni vizsgálat után kezdődik a terhesség után: általában körülbelül 6. hét a hüvelyi szülés után és 8-12 hét Császármetszés után.

Az első hat hét így néz ki: Naponta 10-30 perc sétát, mély hasi légzést 3 10 másodperces sémában, és 10 5 másodperces szűkítés 3 sémában naponta kétszer. Ez az egész program, és elég.

Élelmiszer- és tejellátás

A tejtermelési költségek kb. 450-500 kcal naponta- Nem. A szatén-edzés és a deficit a tetején, és a készlet csökken, mielőtt a testtömeg. A számok:

• Soha alulról. 1800 kcal naponta A nők többsége számára a reális alsó szint 2000 és 2200 kcal között van.
• Fehérje 1,6-2,0 g testtömeg kilogrammonként- Nem. Egy 65 kg-os nő esetében napi 105-130 g-ot kell 25-35 g-os 4 étkezésre osztani.
• Folyadék 2,5 - 3,5 liter napi, plusz minden egyes takarmánynál 250 ml. A sötét vizelet a legegyszerűbb jele annak, hogy hátrahagyott.
• A testsúlycsökkenés 0,3 - 0,5 kg hetente- Nem. A heti 0,7 kg-nál nagyobb sebesség a kínálat csökkenésének gyakori kiváltó oka.
• A szénhidrátok legalább a képzési napokon 3 és 4 g/kg között- Nem. A alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szoptatás nem megfelelőek.
• Koffein legfeljebb 200-300 mg naponta, nagyjából két-három kávé.

Melle és a kezelés időzítése

Élelmezés vagy szivattyúzás 30-60 perccel a képzés előtt a kellemetlenség 90%-át oldja meg. A sport melltartónak támogatnia kell a mell egyik részét is, mert a tejnyomás alatt bekövetkező állódás miatt a eltömött csövek masztitissé válnak.

Az a állítás, miszerint a tejsav elrontja a tej ízét, csak a teljesítménytelen és maximális időközönként végzett munkára vonatkozik. A szintek 30- 60 perc múlva visszatérnek a kiindulási értékhez, és közepes intenzitásúan a különbség nem mérhető.

Has és medencepad

Ellenőrizd a diasztázist. feküdjön hátra, térdbe hajolva, emelje fel a fejét a padlóról és érezze a középső vonalat a köldök fölött és alatt. A különbség legfeljebb 2 ujj, szilárd padlóval - Az alattuk normális. Több mint 2,5-3 ujj, a lágy alja a réshez, vagy egy hegyrő, ami a közepén van, azt jelenti, hogy a medence padlója fizikoterápistája előtt kell súlyt venni.

Az első 12 hét alatt hagyja abba a klasszikus üléseket, a csiklókat, a lógó láb emelését és minden olyan emelést, amit lélegzetfogással végeznek. A szabály egyszerű: Kihúzza a levegőt erőfeszítéssel, és ha a hasak vagy a kopoltyák nyomást érznek, csökkentse a terhelést.

A heti terv

1. fázis: 6-10 hét, hetente két ülés, 25-30 perc

1. A doboz székhez, csak testsúly, 3 darab 10 darab.
2. Román halotti súly 8-12 kg, 3 darab 10 darab
3. Felemelés a padon vagy falon, 3 készlet 8 darabból
4. Egy karú sor, 6-8 kg, 3 darab 12 darabból
5. A kézenként 8-10 kg-os hordozó, 20 méteres 2 lövedék.
6. A térdektől a oldalra, 3 15 másodperces fogás minden oldalon.

2. fázis: 10-16 hét után három 40-45 perces ülés.

Ugyanaz a mozgás mintázat 6-10 ismétlésből álló 3-4 sorozat, két-három ismétlődőt tartva tartalékban. Ha minden ismétlést két egymást követő ülésen tisztán elvégeztél, 2,5 kg-ot adj hozzá a felsőtest emelésére és 5 kg-ot a guglalásra és a haláltemelésre. - Szívgyakorlat: Hetente 3-4 alkalommal 20-30 percig olyan tempóban, hogy még teljes mondatokat is tud beszélni.

Futás és ugrás

Nem korábban. 12. hét, függetlenül a terhesség előtti állapotától. Az első teszt előtt: 30 perc fájdalommentes séta, egy láb állás 10 másodpercig, 10 egy láb ugrás és 20 fekélycsúszás, minden vizelet szivárgás nélkül, nyomás nélkül és virágfájdalom nélkül. Ha nem teljesítesz bármelyik témát, négy hétig kell erőfeszítést tenned, aztán újra tesztelned kell. Az első futás 6 kör, 1 perces kocogás és 2 perces gyaloglás.

Alvás és becsületes elvárások

Öt-hat órás megszakított alvás esetén a felépülés lassabb, és ezt nem oldja meg semmilyen kiegészítő vagy program. A válasz nem az, hogy kihagyjuk az edzést, hanem hogy csökkentjük a mennyiséget. Két 20 perces ülés, amit ténylegesen csinálsz, jobban megy, mint egy tervezett 60 perces ülés, amit kihagysz. Ha az éjszaka kevesebb, mint 4 óra volt, cserélje a sémát 20 perces sétára.

Egy héten, amikor kevesebb mint öt órát alszol éjszaka, nem lehet választani az alvás egy órája és az egy óra közötti különbség között. Aludj, a tangó vár.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Vörösedés, melegség és fájdalmas csomó a mellben 38,5 °C feletti láz esetén
• A vérzés, amely fokozódik vagy ismét fényes vörösre fordul egy kezelés után.
• A vizelet vagy széklet kiszivárgása, vagy nyomásérzet vagy puffadás a hüvelyben.
• ízületi, szemérmes csont vagy gerinccsont fájdalma, amely két hétig tart
• Három ujjon átnyúló hasüreg, vagy egy gerinc, amely a középső vonalát meghúzza erőfeszítés alatt.
• A tejellátás csökkenése a megfelelő táplálék és folyadék ellenére
• Szédülés utáni tiroiditis gyakori az első évben, ezért a vas és a pajzsmirigy ellenőrizése érdekében szédülés, szívdobogás vagy fáradtság, amely nem emelhet.

A rövid változat

• Nincs intenzív edzés a vizsgálat előtt. a hüvelyi szülés után 6. héten, a császármetszés után 8. és 12. héten.
• Minimum 1800 kcal, 1,6 - 2,0 g fehérje kilogrammonként és napi 2,5 - 3,5 liter folyadék.
• A maximális súlycsökkenés hetente 0,5 kg, ami gyorsabban megy, mint amennyit a tejellátás költi.
• Kezdje el heti két 25 perces üléssel, és csak akkor adjon hozzá 2,5-5 kg-ot, ha a ismétlések tiszták.
• A 12. hét előtt nem szabad futni, és csak a húpvizsgálatot lekapcsolás nélkül elvégeztük.