Szívbeli tények, amelyeket érdemes tudni, ha edzel

A szívünk egy izom, nagyjából olyan nagy, mint a zárt ökölünk, és mintegy 300 grammot nyom, és ez az egyetlen izom a testünkben, amely soha nem pihen. A legtöbb, amit a tornatermekben ismételnek róla, vagy rossz vagy haszontalan a gyakorlatban. Ezek a számok számítanak, amikor edzel.

Mit tesz a szíved 24 órán belül?

A nyugalomban körülbelül 60 és 80 alkalommal ver percenként - körülbelül 100.000 ütés naponta és körülbelül 2,5 milliárd átlagos életkor alatt. Minden ütés 60-80 ml vért tol ki, így egy perc alatt körülbelül 5 liter vért mozog ki, ami közel a teljes vérmennyiséghez. 24 órán át, ami nagyjából 7000 liter.

Egy edzetlen ember kemény erőfeszítéssel 20-25 literre juttatja ezt a mennyiséget percenként, míg az elit kitartási sportolók 35 liternél is többet. Nem azért, mert a szív hétszer gyorsabban ver körülbelül háromszor gyorsabban ver, a többi pedig abból származik, hogy egy ütésenként sokkal több vért ürít. Ez a második rész az, amit a képzés javít.

Nyugalmi pulzus

A normál tartomány 60-100 ütés percenként. Azok, akik rendszeresen kitartási edzéseket végeznek, gyakran 45-55 fok között ülnek, a hosszú távú kerékpárosok és futók pedig néha 38-42 fok között. Egy alacsony szám önmagában nem cél, de jó jel arra, hogy minden ütéstől több munkát végeznek.

Mérje meg reggel, mielőtt felkel az ágyból, három egymást követő reggel, és vegye az átlagot. Ha a normálnál több napon át 7-10-szer nagyobb ütéssel működik, a tested azt mondja, hogy nem gyógyult meg: Alváshiány, túl sok edzés, az alkohol, vagy megfázás. 8-12 hét tartó állandó kardio után 5-10 ütés csökkenése reális.

Maximalizált pulzus: A képlet hazug.

A "220 mínusz a korod" szabály durva becslés, mindkét irányban kb. ±10-12 ütés hiba. Egy 40 éves embernél ez azt jelenti, hogy a maximális érték 168 és 192 között lehet, ami a különbség egy könnyű és egy brutális ülés között, ha vakon követed a zónákat.

Gyakorlati megoldás: 10 percig melegítsd fel, aztán 3 percig keményen, egy olyan tempóban, amit alig bírsz tartani, 1 perc könnyű, aztán még 2 perc teljes kivonat, és egy sprint a végén. A legmagasabb szám, amit lát, nagyon közel van a valódi maximálishoz. Csak akkor végezze el, ha egészséges, és már néhány hete edzett.

A szívverés helyreállítása ingyenes vizsgálat

Ez az egyik leghasznosabb dolog, amit saját magunkkal mérhetünk. Kemény erőfeszítés után állj meg vagy menj egy könnyű séta után, jegyezd meg a szívverést, majd pontosan 60 másodperc után ellenőrizd újra. 12 vagy annál több ütéscsökkenés normálisnak tekinthető; 12 alatti csökkenés a kutatásokban nagyobb kockázathoz kapcsolódik, és érdemes megemlíteni az orvosnak. A jól képzett emberek gyakran 25-40 ütéses csökkenést tapasztalnak.

Mit változtat meg valójában a képzés?

A kitartási munka során a bal kamra megnagyobbodik és több vérrel töltődik meg, ami növeli az ütésenként pumpált mennyiséget. A nehéz erőmozgással a kamrafal kissé megvastagodik, a tipikus 8-11 mm-ről 12-13 mm-re. Mindkettő normális alkalmazkodás, nem betegség, és mindkettő néhány hónapon belül visszatér a kezdeti szinthez.

Egy részlet, ami ritkán kerül szóba: A szív izom nem tud összehúzódni és összehúzódni, ahogy a bicepszed. A tüzelemző időtartama 250-300 ms körül tart, így fizikailag nem kerülhet tetanuszba. Ezért nem "fárad" meg a szíved úgy, mint a négyes lábad a huszadik dőlésnél.

Mennyi tréning elég?

A legjobb minimális támogatott gyakorlás 150 perc mérsékelt kardio gyakorlat hetente mondjuk 5 × 30 perc gyors séta, könnyű kerékpározás vagy úszás 75 vagy 75 perc erőteljes munka, plusz 2 erőszakot gyakorló edzés hetente. A mérsékelt azt jelenti, hogy teljes mondatokat tudsz beszélni, de nem énekelhetsz.

Ha csak három napod van: A 2 × 40 perces könnyű- mérsékelt plusz egy intervallum ülés (például 6 × 2 perces kemény és 2 perces könnyű) fedezi a legtöbb hasznot. Érdemes tudni: egy teljesen ülő személy esetében a heti első 60-90 percben aránytalanul nagy a kockázatcsökkentés. Minden, ami túlmutat ezen, bónusz, nem követelmény.

Kis dolgok, amik összeadódnak.

• Vérnyomás: az optimális értéke 120/80 alatt van. A többszörös napon 140/90-nél magasabb értékek az orvosnál vannak, nem pedig a "több kardió" tervben.
• Sós: A napi ajánlott mennyiség 5 grammnál kevesebb só, körülbelül 2 gramm nátrium. A legtöbbet nem a keverőből, hanem kenyérből, húsból és sajtból kapjuk.
• Alvás: A 6 órás rendszeres kezelés fokozza a pihenőszívverést és a vérnyomást. Cél a 7-9.
• Ülőhely: Minden 45-60 percben felállni és 2-3 percig sétálni. A borjaid egy "második szivattyú" a járás visszahúzza a vért a szívhez.
• Koffein: napi 400 mg-ig, vagyis kb. 3-4 kávét, elég az egészséges emberek számára. A reggeli kihagyása és az üres gyomorról öt ital nem ugyanaz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várd meg, vagy keress rá a neten. Ellenőrizze, ha:

• Nyomás, szűkítő vagy égő érzés a mellkasban, ami erőfeszítéssel jelentkezik, és elmúlik, amikor leállsz.
• A fájdalom elterjed a bal karba, az állkapocsba, a nyakba vagy a vállhártyák között, különösen izzadással és hányingerrel.
• A testmozgás közben bekövetkező eszméletlenedés vagy majdnem eszméletlenedés ez soha nem valami, amit ki kell erőltetni.
• A szívdobogás több mint néhány percig tart, teljesen szabálytalan, vagy nyugalomban történik.
• Lélegzetzavar, amikor korábban könnyen kezelhető volt, vagy duzzanat a láb alatti részében.
• A pihenő szívverés állandóan 100 felett vagy 40 alatt van nyilvánvaló ok nélkül.
• A családban 50 éves kor előtt bekövetkezett szívbetegségek előzményeként vizsgálják meg őket, mielőtt komoly edzéssel kezdenének.

A legtöbb 40 év feletti, illetve magas vérnyomással, koleszterin- vagy vércukorszintgel küzdő személy számára egy óra megfelelő idő, ha röviden megvizsgálják a szervezetüket és EKG-t készítenek, mielőtt intenzív programot kezdnének.

A szívednek a legjobb kardio program az, amit még hat hónap múlva is csinálsz, nem az, ami három hétig lenyűgözőnek tűnik.

A rövid változat

• A szíved nyugalomban percenként körülbelül 5 liter vért mozgat, terhelés alatt pedig több mint 20 liter vért; a gyakorlás a ütés volumenét javítja, mint a sebességet.
• Nyomon kövesse a pihenő pulzusát reggelente 7-10 ütéses ugrás több napon át azt jelenti, hogy helyreállásra van szüksége, nem egy újabb kemény ülésre.
• Ha a szívverése 12 ütésnél kevesebbre csökken az első percben, miután keményen fáradozott, szóljon róla orvosnak.
• Cél 150 perc mérsékelt kardio hetente plusz 2 erőszakot; hetente három nap már fedezi a legtöbb hasznot.
• A mellkasi fájdalom a fáradság miatt, a szédülés edzés közben, vagy a 140/90-nél magasabb értékek orvosi vizsgálatot jelentenek, nem programcsalódást.