A csontokról szóló tények: hogy mi történik valójában a csontvázadban.

Hogy hogyan alakítják át a csontokat, mennyi kalciumra és D-vitaminra van szükségünk, és melyik edzés növeli a sűrűséget - konkrét számokkal és egyértelmű jelzésekkel.

A csont száraz, halott anyagként néz ki, de élő szövet, amely naponta lebontja és újjáépíti magát, reagál a terhelésre, sőt hormonokat is bocsát ki. Ha edzel, a csontvázod ugyanúgy változik, mint az izmok - csak sokkal lassabban és sokkal csendesebben. Itt van az igazán érdekes, és ami még fontosabb, mit tehetünk vele.

A csontváz folyamatosan újjáépül.

Egy felnőttnek 206 csont- Nem. Egy újszülöttnek 270 nyi biztosítéka van a növekedés alatt, beleértve a koponyalemezeket, a szentcsontot és a medencét. A legtöbb embernél az utolsó növekedési lemezek 16 és 21 év között záródnak.

Utána a csont nem ülhet nyugton. Az osteoklastok nevű sejtek elrágják a régi csontokat, és az osteoblastok új csontokat helyeznek el helyükre. - Alig várom. Minden évben kicserélik a csontváz 10%-át.Ez azt jelenti, hogy kb. egy évtized múlva szinte teljesen új csontot viszel magaddal. A szivacsos csont a csigolyák és a combcsont nyak gyorsabban fordul át, mint a sűrű cortical csont, ami pontosan az oka annak, hogy az elsőként ott jelenik meg a veszteség, és az első osteoporotikus törések a gerincben és a csípőben történnek.

Néhány szám a perspektívához.

A csontvázad körülbelül A testtömeg 15%-a 80 kg-os személyen belül 12 kg.
A combcsont nagyjából ellenáll. 170 MPa A tömörítés körülbelül 4-5-szer nagyobb, mint a szokásos beton, a súly egy töredékével.
A legkisebb csont a középső fül csontja: körülbelül 3 mm-es hosszú és alul 4 mg- Nem.
A csontvelő nagyjából 2 millió vörösvérsejt másodpercenként- Nem.
A nyálkahártya az egyetlen csont a testünkben, amely nem kapcsolódik egy másik csonthoz ízület által.
A csont tömegének körülbelül 60%-a ásványi anyag (főként kalcium és foszfor), és körülbelül 25%-a kollagén. A ásványi anyag keménységet ad, a kollagén rugalmasságot ezért törik a csontok, mint a száraz fa, ahelyett, hogy széttörnének, mint az üveg.

A csontok figyelnek a terhelésre.

A csontok ott épülnek, ahol összehúzódnak és hajlítanak. A profi tenisz játékosoknál a servőkar körüli cortical csont akár 20%-kal nehezebb mint a másik karban ugyanaz a személy, ugyanaz az étrend, más terhelés.

Visszafelé is működik. A mikrogravitációban az űrhajósok vesznek. 11.1,5% a csípőcsont tömegéből havonta, és a hosszabb ágyban fekvés hasonló hatással van. A csontnak nincs oka drágának maradni, ha senki sem rakja fel.

A csontok kialakításának jele nem az időtartam, hanem a terhelés nagysága és sebessége. Két órás könnyű séta kevesebb hatást gyakorol a sűrűségre, mint 30 ugrás.

Mit tegyek valójában?

Nehéz vegyes emelőművek, hetente kétszer: A szurkolás, a halotti emelés, a nyomás, a sor 35 sorozat 366 ismétlés körülbelül 80885% 1RM.
Csapdási terhelés: 3 sorozat 10 ugrás vagy landolás 203030 cm-ről, hetente 3x. Pihennie 101515 másodperc ugrás között a csont jobban reagál az egyes impulzusokra, mint 100 ugrás után.
Futás előrehaladása: Ne növelje a heti kilométereket több mint 10%-kal. Az előbbre ugrás a leggyakoribb oka a stressz töréseknek a láb és a lábcélon.
Egyensúly, 510 perc naponta: 30 másodpercig egy láblal áll. Az ötven évesek után a legnagyobb törésmentő egyszerűen nem esik le.

Az úszás és a kerékpározás kiváló hatással van a szívre és az ízületekre, de szinte semmit sem tesz a csont sűrűségére nem hat, nem terheli a testsúlyt.

Élelmiszerek, amelyek megépítik a csontokat

Kalcium: 1000 mg naponta felnőtteknél, 1200 mg 50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál. Referenciaként: 200 ml tej ≈ 240 mg, 30 g kemény sajt ≈ 200 mg, 150 g joghurt ≈ 200 mg, 100 g csontos szardínia ≈ 380 mg, 100 g káposzta ≈ 150 mg.
D-vitamin: 80010001000 NE naponta. Nyáron 15-20 percnyi napfény borítja a karokat és az arcokat, de októbertől márciusig az északi szélességeken lényegében nem termel semmit a napfényből.
Fehérje: 1,62.2,0 g testtömeg-kg-ra. A csont negyede kollagén, a kollagén pedig fehérje.
Elég kalória: A krónikus alultápláltság és a 18,5 alatti BMI gyorsabban fordul elő, mint bármely más ásványi anyaghiány.

Mi gyorsítja a veszteséget?

A csont tömeg 25 és 30 között érkezik, utána megvédi, amit felépített. 40 év után elveszíted a teljes létszámot. 0,5%- 1% évente, és a nők vesznek. 23%3% évente A menopauza utáni első 5-7 évben. A dohányzás, napi több mint két alkoholos ital, a három hónapnál hosszabb kortikoszteroidok, és egy teljesen ülő nap, nem nagy terhelés, mind gyorsabban nyomja a sebességet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy törés, ami a magasból való leesésből vagy egy apró erőből ered, minden korban figyelmeztető jel.
A futás közben megjelenő, a láb vagy a láb egyik pontján lévő fájdalom, amely nyugalomban lecsendesedik hagyja abba a futást és zárja ki a stressz törést.
Csontfájdalom, amely több mint 2-3 hétig tart, éjjel ébredés vagy pihenés közben súlyosbodó.
3 cm vagy annál nagyobb magasság vesztesége, vagy új előrehajló megérzés.
A 3 hónapig vagy hosszabb ideig hiányzó menstruációk azoknál a nőknél, akik közvetlenül a csontot érintik.
A DEXA-sűrűség vizsgálatát rendszeresen ajánlják a 65 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak, akik korábban kockázatfaktorokkal rendelkeznek. A T-pontszám -1-től -2,5-ig osteopenia, a -2,5-nél alacsonyabb pedig osteoporosis.

A rövid változat

A csont élő szövet a csontvázunk körülbelül 10%-át cserélik évente.
A sűrűség a nehéz emelésekből (35 × 36 ismétlés 80885% 1RM) és ugrásokból (3 × 10, hetente háromszor) származik, nem a szívgyakorlatból.
A cél napi 10002001200 mg kalcium és 80010001000 NE D-vitamin, plusz 1,62.2,0 g fehérje kg-ra.
A csont tömeg 25-30 körül ér el a csúcsot; 40 év után 0,5-1%-os veszteséget tapasztalsz évente, a menopauza után pedig akár 3%-ot.
Ha egy nő állva esik, vagy futás közben fájdalmat ér, vagy 3 cm-es magassági csökkenést szenved, akkor ellenőrizzék, ne várjanak.