Szív- és női hormonok: Ami valójában megváltozik

A szív- és a menstruációs ciklusról általában "a fázisokkal való gyakorlás" táblázatokon keresztül beszélnek, amelyek sokkal többet ígérnek, mint amit a kutatások alátámasztanak. A valóság még unalmasabb: A hormonok egy kicsit megváltoztatják, hogy milyen az edzés, míg az, hogy mennyiet eszel, mennyi ideig alszol és mennyi teljes kardio-mozgást teszel egy hét alatt sokkal fontosabb. Íme, mi változik igazán, és mit tehetünk.

Mi történik a ciklus során?

Egy normális ciklus 21-35 napig tart, átlagosan 28 napig. Az első félidőben (a tüszőfázis, kb. 1-14. nap) az ösztrogén növekedése és a progeszteron alacsony szintje következik be. Az ovuláció után a luteális fázisban (körülbelül a 15-28. napon) a progeszteron szintje magas, és a szervezet kissé más módon működik.

Ami valójában mérhető a luteális fázisban:

• A bázistesthőmérséklet magasabb a 0,3 - 0,5 °C, ami a melegben nehezebbnek érzi a szívgyakorlatot.
• A pihenő pulzus gyakran emelkedik 2-5 ütés per perc.
• A nyugvó energiafogyasztás 5-10%-kal magasabb, amit sok nő erős éhségnek érez, különösen szénhidrátokért.
• A feltérképezett erőfeszítés ugyanolyan ütemben nő, annak ellenére, hogy a tényleges aerob kapacitás lényegében változatlan.

A tüszőfázisban a legtöbb nő jobban tolerálja a nagy intenzitást, és a szünetek között gyorsabban gyógyul. A különbségek valódiak, de kicsik - néhány százalék, nem "nem tudok edzeni".

- Fázis szerint kell edzeni?

A tanulmányok itt nagyrészt kicsik, vegyes populációkban futnak, és következetlenek. Az ismétlődő következtetés az, hogy a fázis alapú programozás nem győzheti le a jól megírt, érzékeléssel módosított tervet. Ha a ciklusod szabálytalan vagy hormonális fogamzásgátlót használsz, a fázisokon alapuló tervezés technikailag nem is értelmes.

Általános szabály: A hét szerkezete ugyanaz marad egész hónapban, csak az intenzitás változik. A mintatétel egy hete:

1. Két könnyű kardio edzés. 30-45 perc 60-70%-kal a maximális pulzusnál, olyan tempóban, hogy teljes mondatokat beszélhet.
2. Egy intervallum ülés: 5-6 x 3 perc a maximális pulzus 85- 90% - ánál, és 2-3 perc sétával.
3. Két erőszakot. 4-5 gyakorlat, 3 készlet x 6-10 ismétlés, épült a székhelyek, a halom emelők és a nyomdák körül.
4. Rossz napokon (általában a menstruáció előtti utolsó 3-5 napban): a 6 és 4 közötti intervallumokat csökkenteni, vagy 40 perces állandó tempóban váltani a szünetet. Ne hagyja ki az egész hetet.

A menstruáció alatt történő képzés

Nincs fiziológiai oka, hogy kivágjunk. Sok nőnek a görcsök 20-30 perc könnyű kardió után enyhülnek. Ha a vérzés súlyos, ellenőrizze a ferritin értékeit 30 ng/ml alatt a saját elhúzó kitartásuknál és magyarázza a sok "megmagyarázhatatlan" formában lévő cseppeket.

Amikor a kardio elkezd megszakítani a ciklusodat.

Itt van az igazi probléma, és az energia, nem a fázisok. Amikor a bevitel túl alacsony a termeléshez képest, a szervezet leállítja azt, ami nem szükséges a túléléshez - és a szaporodás az első a listán.

A referencia szám: 30 kcal zsírmentes tömegkilogrammonként naponta, miután levonták az edzés során égetett kalóriákat. Példaként: egy 60 kg-os nőnek, akinek a testzsírszintje 25%-os, 45 kg zsírtalan tömege van. Ha 2000 kcal-t eszik, és 600 kcal-t éget el edzés közben, akkor 1400 kcal marad, vagyis körülbelül 31 kcal zsírmentes tömeg kilogrammonként - pont a szélén. A normális hormonális funkció érdekében a cél 45 kcal/kg.

Jelzések, hogy a vonal alatt vagy:

• 35 napnál hosszabb ciklusok vagy teljesen megálló ciklusok.
• Folyamatosan hideg a keze és lába, csökkent a libidó, rosszul alszik, annak ellenére, hogy fáradt.
• A végeredmény egyenes vagy visszalépés, még akkor is, ha többet edzel, mint korábban.
• Ismétlődő csontkárosodás, különösen íj- vagy lábfájdalom, amely több mint két-három hétig tart.

Mit tegyek: napi 300-500 kcal hozzáadása, a szívteljesítmény 20-30%-os csökkentése, a szénhidrátok minimális 3-5 g/kg testtömeg és a fehérje 1,6-2,2 g/kg. A ciklusok általában 2-6 hónap alatt térnek vissza, nem pedig két hét alatt.

PCOS

A polikisztikus petefészek szindrómában a kardió nem kalóriaégetés, hanem az inzulinérzékenység javítása. A kombináció, ami a gyakorlatban a legjobban működik: 3 30-40 perces kardio edzés a mérsékelt tempóban, plusz hetente 2 erőszakot, és 10-15 perces séta a fő étkezés után. Az erőfeszítések itt nem választhatóak - az izomtömeg közvetlenül növeli a glükóz eltávolítását.

A perimenopauza és a menopauza

Az ösztrogén csökkenése gyorsabb csontvesztést, több zsírt jelent a derék környékén, és rosszabb vérnyomást és koleszterin-szintet jelent. A szív- és érgyakorlatokat: 150-300 perc közepes szívmozgás hetente- Nem. A csontokhoz a kardio nem elég. Adj hozzá 2-3 erőszakot, és ha az ízületeid engedik, 20-30 ugrás vagy leszállás hetente kétszer- Nem. Ha a forró hengerek erősen ütnek, tolja ki a gyakorlatot reggelre, és hűvösebb legyen a szoba.

Hormonális fogamzásgátlás

A kombinált tabletták nagyrészt egyenlítik meg a havi ingadozásokat. A felhasználók és a nem felhasználók közötti teljesítménykülönbségek kicsik és következetlenek a vizsgálatok során - átlagosan néhány százalék. Ez nem ok arra, hogy elkezdje vagy abbahagyja a fogamzásgátlást, és nem is ok arra, hogy megváltoztassa a képzési tervét.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Három vagy több hiányzó ciklus terhesség nélkül, vagy ciklusok rendszeresen rövidebb, mint 21 vagy hosszabb, mint 35 nap.
• Óránként több órán keresztül vérzés padon vagy tamponban, vagy 2,5 cm-nél nagyobb vérrög.
• Hirtelen fogyás, elájulás vagy pihenő pulzus 45 alatti, súlyos kitartási hátter nélkül.
• Mellkasi fájdalom, szabálytalan szívverés, vagy légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással.
• Csontfájdalom, amely 2-3 hétig tart. Lehet, hogy stressz törés.
• A nehéz arcszőrzet, a tartós akne és a 35 napnál hosszabb ciklusok - érdemes megvizsgálni a PCOS-t.

A rövid változat

• A hormonváltozások megváltoztatják, hogy milyen erőfeszítéseket teszel, és hogy milyen melegben futsz, nem pedig azt, mire vagy képes - tartsd a tervet, állítsd be az intenzitást.
• A luteális fázis 0,3-0,5 °C-kal magasabb testhőmérsékletet és keményebb szívmozgást jelent a hőben: Sokkal folyékonyabb, korábban edzett.
• A hiányzó ciklus inkább a túl sok edzésre utal, mint a túl kevés táplálékra - maradjon a 30 felett, ideális esetben pedig közel 45 kcal/kg zsírtalan tömeghez.
• A PCOS-nál és a menopauza alatt a kardió a legjobban működik heti 2-3 erőszakot követően, soha egyedül.
• Három kihagyott ciklus, nagy vérzés, vagy csontfájdalom, ami nem megy le, az orvosra van írva, nem programozási hibára.