A menstruációs ciklus és a képzés: ami valójában változik, és ami nem.

A ciklusod befolyásolja az edzést, de messze nem annyira, mint ahogy az internet állítja. A legtöbb nőnél a különböző fázisok közötti erőkülönbség csak néhány százalék. Ami valójában változik, az az alvás, az étvágy, a hőteljesedés és az utolsó ismétléshez való hajlandóság. Ez a tervezéshez való felhasználásról szól, nem a kihagyott ülések kifogásáról.

A számok körforgása

Az első nap a vérzés első napja. A normális ciklus 21-35 napig tart, leggyakrabban 27-30 napig. A vérzés 3 - 7 napig tart, és a vérzés átlagosan 30 - 40 ml- es vérveszteséget jelent ciklusonként; 80 ml- en túli vérzés súlyosnak számít.

• A tüszőfázis az ovuláció előtti 1. nap, általában a 12. és 16. nap között. Az ösztrogén emelkedik.
• Az ovuláció rövid időtartam, átlagos ciklus 14. napja körül.
• Luteális fázis 12-14 napon belül viszonylag rögzült. A progeszteron emelkedik, a bázistesthőmérséklet 0, 3 - 0, 5 °C- ra emelkedik, a pihenőszínben a szívverés 2 - 5 ütés percenként.

Ha a ciklus hossza hónapról hónapra több mint 8 nappal ingadozik, a fázis alapú programozás értelmetlen először három ciklus adatot kell gyűjteni.

Mi változik valójában az erőben?

A kutatási vizsgálatok szerint a fázisok közötti erősségi különbségek kb. 2-5 százalék, és következetlenséggel: Az egyik nő a menstruáció előtti héten van gyengébb, a másik a vérzés első két napjában, a harmadikban egyáltalán nincs semmi mérhető. A hétfőn és pénteken lévő különbség gyakran nagyobb, mint a fázisok közötti különbség.

Ne építsd a programot előre. Készítsen egy normális programot és állítsa be a helyén. A gyakorlati változat: három ciklus alatt jegyezzen be négy dolgot: ciklusnap, alvási idő, RPE az utolsó munkamenetnél, és hogy sikerült-e a tervezett ismétléseket elvégezni. Három ciklus után a saját mintád lesz valaki másé helyett.

Edzés vérzés közben

A szabadnapok nem alapértelmezett. Ha az első vagy a második nap tényleg kemény, csökkentse az intenzitást, ahelyett, hogy lemondaná:

• Vegyél 10-20 százalékot a bárról és tartsd meg a készleteket. 60 kg-os 4x5 fotel helyett, csinálj 4x5 fotel 50 kg-os.
• Három-négy ismétlés marad a tartalékban, nem egy-két.
• - Húzd el a teszteket. Nem veszélyes, csak egy számot ad, ami semmit sem jelent.
• 20-30 perc könnyű kardio a maximális pulzus 60 százalékánál sokkal jobban csökkenti a görcsöket sok nőnél, mint az fekvés.

Ha a súlyos vérzés hónapokig három vagy több kezelést vesz igénybe, az nem fegyelmi probléma. Ez a vérvizsgálat oka, nem egy új képzés.

A luteális fázis: hő, folyadék, élelmiszer

A magasabb hőmérséklet azt jelenti, hogy a meleg edzőterem és a hosszú ülések nehezebbek. Konkrétan a ciklus utolsó 7-10 napján:

• Naponta 400-600 ml folyadékot adunk hozzá.
• A 60 percnél hosszabb időtartamú, a tűzben lévő ülésekhez 300-500 mg nátriumot kell hozzáadni egy liter folyadékra.
• A pihenés alatt eltöltött energia körülbelül 2-10 százalékkal nő - egy átlagos nőnek 100-250 kcal naponta. Az éhség a fiziológia, nem a gyenge akarat.
• Ha két éjszaka alatt kevesebb mint 6 órát aludtál, csökkentse a teljes munkaidőszámot mintegy 20 százalékkal, és hagyja békén a terhelést.

Ebben a fázisban normális, hogy 0,5 - 1,5 kg több vizet tartunk, és ennek semmi köze a testzsírhoz. Ha a súlyát követi, hasonlítson össze a heti átlagokat és ugyanazt a hetet ciklusról ciklusra.

Krampzok és PMS mi működik valójában

• A rendszeres aerob munka, 30 perc hetente háromszor 8 hétig, csökkentette a görcsök intenzitását a vizsgálatokban. A hatás következetességből származik, nem egy ülésből.
• A has alsó részének 20-30 percre történő melegítése hasonlóan hat a fájdalomcsillapítókra.
• Az NSAID- ok (ibuprofen, naproxen) hatását a fájdalom bekövetkezése előtt 12 - 24 órával kell elkezdeni; az adagolás a betegtájékoztató vagy orvosának megfelelően történik.
• A kiegészítőkre vonatkozó bizonyítékok (magnézium, omega-3, B6-vitamin) gyengék és következetlenek. Ne számíts rájuk, hogy megoldják.

Vas és fehérje

A hónapoknyi súlyos vérzés alacsony ferritint jelent, és az alacsony ferritint jelentősen megemelkedik a pulzusod a felmelegedés és a felépülés alatt. A reprodukciós korban lévő nőknek napi 18 mg vasra van szükségük; a rendszeres kitartási munkákban részt vevő nőknek 20-30 százalékkal több vasra van szükségük.

• 100 g marhahús körülbelül 2,6 mg jól felszívódó vasat tartalmaz.
• 100 g főtt lencsé 3, 3 mg-ot ad, de rosszul felszívódik.
• A C-vitamin az étellel (pelyper, citrom, paradicsom) együtt kétszer-háromszorosan növeli a növények vas felszívódását.
• A kávé és a tea a vacsorával együtt vágja el őket egy órával később.

A fehérje mennyiségét a ciklus egészében naponta testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g-ra kell tartani. Nincs okunk arra, hogy fázis szerint változtassunk.

Hormonális fogamzásgátlás

A kombinált tablettán nincs igazi ovuláció és nincs igazi fázis, szóval nincs mit programozni. A 4 - 7 napos szünet alatt bekövetkező vérzés abszolút vérzés. A tanulmányok szerint a teljesítménybeli különbségek nagyjából 0-5 százalékkal vannak összehasonlítva a nem fogamzásgátló nőkhez túl kicsiek ahhoz, hogy bármiféle újratalkotást végezzenek.

Amikor leáll a menstruációd

A hiányzó menstruáció nem jó kondíció jele. Három hiányzó ciklus egy sorban amenorrhea. Az aktív nőknél a leggyakoribb oka a túl kevés energia napi körülbelül 30 kcal/kg zsírmentes tömeg. A számla az éves 2-3 százalékos csontsűrűségvesztésből és a stressz törésekből származik, amelyek folyamatosan visszatérnek.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 7 napnál hosszabb vérzés, vagy több mint 2 óránként padon vagy tampon beolvasztása.
• Fájdalom, ami nem reagál a fájdalomcsillapítókra, vagy ami nem engedi, hogy dolgozz és edzel.
• Három hiányzott ciklus a sorban, és kizárt a terhesség.
• 21 napnál rövidebb vagy 35 napnál hosszabb ciklusok, vagy vérzés ciklusok között.
• Fáradtság, légszomjasság könnyű munka közben és sápadt bőr kérjen teljes vérkép és ferritint, nem csak hemoglobint.

A rövid változat

• A fázisok közötti erősségi különbség 2-5 százalék, és nagyon egyedi. Három ciklusot követnek, ahelyett, hogy más terveket másolnának.
• A nehéz napokon 10-20 százalékkal csökkentse a terhelést, és hagyjon 3-4 ismétlődést tartalékban, de ne törölje a műtétet.
• A luteális fázisban naponta 400-600 ml folyadékot adunk hozzá, és 100-250 kcal-kal több napi fogyasztást várhatunk.
• Ha súlyos vérzés van, óvatosítson: 18 mg naponta, mint alapérték, C-vitamin étkezés közben, kávé egy órával később.
• Három kihagyott ciklus, hét nap alatt vérzés, vagy fájdalom, ami nem veszi figyelembe a gyógyszert, az orvosra van utalva, nem pedig a programozásra.