Szarvasmarha: Mennyi kalória és mennyi fehérje, és hol illeszkednek az étrendbe

A mazsolás egy olyan étel, amiről végtelenül vitatkoznak. A másik fele természetes cukorkának, a másik pedig egészséges snacknek nevezi. Az igazság unalmas és mérhető: koncentrátumú szénhidrátforrás, szinte fehérje nélkül. Itt vannak a számok és a valódi adagméretek, így eldöntheti, hogy hol illeszkednek.

Mi van 100 grammban?

Az értékek a fajtáktól függően (sultana, sötét, arany) kissé változnak, de az átlag 100 g-onként így néz ki:

• Kalóriák: körülbelül 300 kcal
• Szénhidrátok: körülbelül 79 g, ebből 596565 g cukor
• Fehérje: körülbelül 3 g
• Zsírt: 1 g-nál kisebb
• Szál: körülbelül 3, 7 g
• Kálíum: körülbelül 750 mg
• Vas: körülbelül 1,9 mg

A csapda az, hogy senki sem eszik 100 grammot egy adagban, ami egy teljes csésze plusz egy fél marék. A valódi adagok így néznek ki:

• 1 evőkanál (kb. 10 g): 30 kcal, 8 g szénhidrát, 0,3 g fehérje
• Egy maroknyi (kb. 30 g): 90 kcal, 24 g szénhidrát, 1 g fehérje
• Egy kis doboz (kb. 43 g): 130 kcal, 34 g szénhidrát, 1,3 g fehérje

A fehérje alapvetően nulla.

Három gramm 100 grammra úgy hangzik, mintha nem lenne semmi, amíg nem csinálod a számításokat. Ahhoz, hogy 20 g fehérjét szedjünk ki a mazsolából - ami egy étkezéshez igazán fontos - kb. 650 g-ra lenne szükségünk, ami közel 2000 kcal. Ez nem lehet bárkinek is.

Ezért a mazsolát szigorúan szénhidrátforrásnak kell tekinteni. Ha olyan ételt akarsz, ami telítve tart, párosítsd őket egy igazi fehérjeforrással:

• 30 g szendvics + 200 g görög joghurt: körülbelül 215 kcal és 21 g fehérje
• 20 g szendvics + 60 g zab + 250 ml tej: körülbelül 400 kcal és 17 g fehérje
• 25 g szendvics + 100 g alacsony zsírtartalmú szendvics: körülbelül 190 kcal és 13 g fehérje

Cukor, rost és a test reakciója

A mazsolák glikémiás indexje 55665 körül van, így mérsékelt: alacsonyabb, mint a fehér kenyér, magasabb, mint az alma. A cukor természetesen előfordul, de a véráramban pontosan úgy viselkedik, mint a hozzáadott cukor. 30 gramm mazsol körülbelül 24 gramm cukrot tartalmaz, vagyis kb. öt cukorkocka. A rost és a rágás lassú felszívódást mutat, de nem drámaian.

Ugyanaz a szabály: Ha egyedül eszik, várhatóan gyorsan emelkedik a vércukorszint. Ha joghurttal, tojással vagy dióval eszik, a felvonulás észrevehetően laposabb és hosszabb ideig tart.

Amikor a mazsolák értelmesek.

• 304040 g, 30 - 60 perccel edzés előtt. Ez 2532 g gyorsan elérhető szénhidrát, ami elég egy 60 perces erőszakot, körülbelül 20 munkasorozathoz, anélkül, hogy a hasad nehezen ülne.
• Hosszú kardió közben. A 90 percnél hosszabb futás vagy lovaglás esetén a cél 306060 g szénhidrát óránként; 30 g minden 30-40 percben lefedi az alsó végét.
• A képzés után fehérje mellett. 40 g körülbelül 32 g szénhidrátot ad a glikogén-töltéshez; 253030 g fehérjét ad hozzá egy normál élelmiszerforrásból.
• Mint egy édes cserét. 30 g mazsolás (90 kcal) egy 50 g csokoládé helyett (kb. 260 kcal) 170 kcal-t takarít meg és még mindig valami édeset kapsz.

Ha nem.

A legnagyobb probléma az, hogy egyenesen a táskából eszik a tévé előtt. 200 g eltűnik tíz perc alatt, és ez 600 kcal egy teljes étkezés energia értékű, a teljesség és a fehérje nélkül.

Ha hiányzik, és a teljesség miatt választ, a friss szőlő nyer: 100 gramm friss szőlő körülbelül 69 kcal, 100 gramm mazsol körülbelül 300. Egy 30 grammnyi marha marha nagyjából annyi kalóriát fogyaszt, mint 130 gramm friss szőlő, de nem fog majd annyira tele lenni, mert a víz elfogyott és a térfogat negyedére csökkent.

Mennyi a napi költségvetés?

Példaként: Egy 80 kg-os férfi heti négyszer edzett, napi cél 2400 kcal és 130 g fehérje. Naponta 50 gramm mazsolás (30 gramm edzés előtt, 20 gramm zabban) 150 kcal, a bevitel körülbelül 6% -a könnyen beférhető, semmi drama.

• Hiányban: 204040 g naponta
• Fenntartási vagy nyereséges fázis: 408080 g naponta
• Kitartási edzés 90 perc alatt: 100 g vagy több hosszú ülésnapokon

A két első hétben mérje meg a adagokat. Szinte mindenki 50-től 100%-ig túlszárnyalja a marékot, így 30 g helyett 50 vagy 60 g-ot esznek. Két hét után a szemét kalibrálják, és le tudja dobni a mérleget.

Fogak és emésztés

A mazsolák ragadósak, és hosszabb ideig maradnak a fogak folyosóiban, mint a szokásos cukorkák, ezért öblítse le a száját vízzel, és 20-30 perccel később mossa meg a fogát, nem pedig azonnal.

Ezek a gyümölcsök fruktanokat is tartalmaznak, így az érzékeny bélben vagy az ingerlékeny bél szindrómában a 30 g-os adag felduzzadást okozhat. Ebben az esetben kezdje 101515 g-nál, és nézze meg, hogyan reagál. Több mint 80100100 g egy ülés során enyhe hashajtó hatást gyakorol a legtöbb emberre.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha cukorbeteg vagy cukorbetegség előtti beteg vagy, kérdezze meg orvosát vagy étrendszakértőjét, mielőtt a mazsabont rendszeres snackként készítené, és mérje meg a vércukorszintjét 60-90 perccel az evés után.
• Ha vesebetegségben szenved 100 g körülbelül 750 mg káliumot tartalmaz, ami nem jelent semmit korlátozott bevitel esetén.
• Ha a puffadás, a fájdalom vagy a bél szokásainak megváltozása három-négy hétig tart, akkor nem a mazsolával van szó, és érdemes megvizsgálni.
• Három hónap alatt a testtömeg több mint 5%-os megmagyarázhatatlan fogyása vagy emelkedése esetén.
• Ha vas-kiegészítőket szed vagy vérszegénységben szenvedsz a mazsolák nem megfelelő megoldás; 100 g csak a napi szükséglet 10% -át fedezi, ha a formája rosszul felszívódik.

A rövid változat

• 100 gramm mazsolás körülbelül 300 kcal, 79 gramm szénhidrát és csak 3 gramm fehérje.
• Egy reális maroknyi 30 gramm: 90 kcal, 24 g szénhidrát, 1 g fehérje.
• Fehérjeforrásként haszontalanok mindig párosítsák őket joghurt, kört, tojást vagy tejet.
• A legjobb formában vannak 30-60 perccel edzés előtt és 90 perccel hosszabb kardio közben.
• A hiány esetén napi 20-40 g-ot tartsa, és az első két héten át mérje meg az adagot.