Főzsek: kalóriák, fehérjék és hogyan illeszkednek az étrendbe

A bab az egyik kevés étel, amely fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaz, és éppen ezért nehezen helyezheti őket étkezési tervébe. A zavar még rosszabb, mert a csomagolás a száraz bab értékét adja meg, miközben valójában főzve eszik, körülbelül kétszer és félszeres súlyú. Itt vannak a valódi számok és mit jelentenek a napi bevitelükre.

A számok: száraz, főtt és konzervben

Minden érték 100 grammonként van, és a fajtától függően néhány százalékkal változik, de elég pontos a tervezéshez.

• Szárazbab: 330-350 kcal, 21-24 g fehérje, 55-60 g szénhidrát, 15-20 g rost, 1-2 g zsír.
• Főtt bab: 125-140 kcal, 8-9 g fehérje, 20-23 g szénhidrát, 6-7 g rost.
• A következőkből áll: 100-130 kcal, 7-8 g fehérje, plusz 250-400 mg nátrium, ha kihagyja a mosást.

A kulcsátalakítás: 100 g száraz babból 230-250 g főtt. Ha 100 gramm szárazanyagot mérünk és megeszünk, akkor 340 kcal és 22 gramm fehérjét fogyasztunk, függetlenül attól, hogy mennyi étel van a tányéron. A konzervbab 30 másodpercig folyóvíz alatt történő öblítésével a nátrium nagyjából egyharmadát eltávolítják.

A valóságos részének 200 g főtt bab körülbelül 265 kcal, 17 g fehérje és 13 g rost.

Mennyi fehérje van valójában?

17 gramm egy adag nem rossz, amíg össze nem hasonlítod a sűrűséget. 100 kcal-ra a bab körülbelül 6,5 g fehérjét ad. A csirke mell 18 g, a tojás körülbelül 8 g, a zsírmentes sajt 13-17 g. Ahhoz, hogy 30 g fehérjét kapjunk csak a babból, körülbelül 350 g főttet kell elfogyasztanunk, ami 460 kcal és 23 g rost egy étkezés alatt.

A minőség a második kérdés. A babban alacsony a metionin és magas a lizin; a gabonában pedig pont az ellenkezője. Ezért. bab + rizs vagy bab + kenyér A napi folyamat során teljesebb aminosav-profilot ad. Gyakorlati szabály: ha az étrendje többnyire növényi alapon történik, számolja meg a hüvelyesből származó felhasználható fehérjét kb. 20-25%-kal kevesebbet, és a célérték mellett napi 10-15 g fehérjét adjon hozzá.

Amikor vágsz.

Példaként: Egy 85 kg-os férfi 2000 kcal-ra, 150 g fehérjére törekedve. A 200 g-os bab adag 265 kcal és 17 g fehérjét tartalmaz, plusz a napi rostszükséglet fele (25-30 g). A teljesség valódi előnye; a rostok és a lassú emésztés 3-4 órán át teljessé teszi.

A bab sosem a probléma. Az jár velük:

• Egy evőkanál olaj a szőnyegben: +90 kcal- Nem.
• 100 g húst vagy kolbászt: +300-400 kcal- Nem.
• Egy éttermi tányér bab és hús könnyen 700-900 kcal-t tartalmaz.

Ha hiány van, akkor maradjon 150-250 g főtt babnál étkezésenként, hetente 3-5 alkalommal, legfeljebb egy evőkanál olajjal és 80-100 g sovány hússal, ha növelni szeretné a fehérjét.

Ha nagy mennyiségű

A bab olcsó módja annak, hogy hozzáadj 400-600 kcal-t anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy megetted a bolt feleit. 250 g főtt bab és 200 g főtt rizs kb. 590 kcal és 25 g fehérje. Az egyetlen felső határ a rost: Naponta 55-60 g-nál több ember duzzad és elveszíti az étvágyat.

Képzés és időzítés

Ne egyél 300 g babot 45 perccel edzés előtt; 20 g rosttal a gyomrodban 5 szezet 5 hurkolás nyomorult. Menj el! 3-4 óra az étkezés és a műsor között. A képzés után a babok egy teljesen ésszerű szénhidrátforrás, de adjunk hozzá 25-40 g gyorsan emészthető fehérjét valahonnan máshol.

Duzzanat és biztonságos előkészítés

1. 8-12 órán át áztatni. Dobd ki a vizet! és öblítse le. Ez eltávolítja a gázhoz felelős oligoszacharidok (raffinóz, stachióz) egy részét.
2. Forraljuk meg. legalább 10 perc, majd főzzünk még 45-90 percet. A nem eléggé főtt vörös babok fitohemagglutininet tartalmaznak, és 1-3 órán belül hányinger, hányás és hasmenés okozhatják. A lassú sütő alacsony (75-80 °C) hőmérsékleten nem oldja meg ezt; előkészítse a babokat, mielőtt bejutnak.
3. Értesítsd őket fokozatosan: Kezdje 100 g főtt étellel, és adjon hozzá 50 g-ot 3-4 naponta. A bélbaktériumok 2-3 hét múlva alkalmazkodnak.
4. ivóvíz, 30-35 ml testtömeg kilogrammonként. A rostok elég folyadék nélkül inkább a székrekedést okozzák, mint hogy helyrehozzák.

Még egy részlet: 100 g főtt babban 2-2,5 mg vas található, de nem hémvas, amely rosszul felszívódik. Az étkezéssel együtt sűrített citrom vagy 50 gramm friss paprika megsokszorozhatja a szívódást, míg a kávé vagy a tea az ellenkezőjét teszi; hagyja őket egy órával később.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Hányás és hasmenés a nem eléggé főtt bab után, amely 24 óránál tovább tart, vagy dehidratáció jeleit mutatja.
• Vér a székletben, véletlen súlycsökkenés 5%-nál több hat hónap alatt, vagy fájdalom, ami ébren tart éjszaka. Ez nem a bab, és azonnal ellenőrizzük.
• A fokozatos bevetés ellenére több mint négy hétig tartó puffadás és görcsök; érdemes az ingerlékeny bél szindrómát vagy a cöliakiát vizsgálni.
• Ha vesebetegséget diagnosztizáltak Önnél: 100 g főtt bab körülbelül 400 mg káliumot és jó mennyiségű foszfort tartalmaz, ezért a napi adagot beszélje meg orvosával.
• Ha gyanítja, hogy vashiány van, vegyen fel ferritintestet, ahelyett, hogy önmagában kezdene kiegészítőket szedni.

A rövid változat

• 100 gramm száraz bab 340 kcal és 22 gramm fehérje; főzve ez 230-250 gramm étel.
• Egy valósághű 200 grammos főtt adag: 265 kcal, 17 g fehérje, 13 g rost.
• A bab 100 kcal-ra 6,5 g fehérjét tartalmaz, ami jó kiegészítő és rossz egyetlen forrás.
• Ha többnyire növényi eredetűet eszel, akkor párosítsd őket gabonafélékkel és adj hozzá naponta 10-15 g fehérjét.
• Egy 8-12 órás áztatás és 10 perc kemény forrás megoldja mind a puffanást, mind a biztonsági problémát.