Narancs kalóriák és fehérjék, és hogyan illeszkednek az étrendbe

Mindenki egészségesnek tartja a narancsot, de szinte senki sem tudja, hogy valójában hány kalória van benne, és még kevesebben tudják a fehérje számát. A számok számítanak, mert a gyümölcs az az étel, amit az emberek elfelejtenek jegyezni: Esszék között eszik, nem a terv szerint, és a hét végére a számítás már nem áll össze. Íme néhány konkrét szám és néhány módja annak, hogy a narancsokat a napodba illeszthessük anélkül, hogy találgatnánk.

Hány kalória van egy narancsban?

A húsolható részre 100 grammonként (a héjat kivéve):

• 47 kcal
• 0,9 g fehérje
• 11,8 g szénhidrát, ebből mintegy 9,4 g cukor
• 2,4 g rost
• körülbelül 0,1 g zsír
• körülbelül 53 mg C-vitamin és 180 mg kálium

Senki sem mér a gyümölcsöt a való életben, szóval szükséged van egy darabra. Egy közepes narancsnak 130-140 g étkezhető húsa van, ami az alábbiak szerint: 62-66 kcal és a 1,2 g fehérje- Nem. Egy nagy 180 g hús 85 kcal-hoz jut. A héja a teljes súly 25-30 százalékát teszi ki, tehát egy narancs, ami 200 g-ot tartalmaz a mérlegben, 140-150 g-ot ad annak, amit valójában eszel. Három mandarin nagyjából másfél narancs, kb. 100-120 kcal.

Fehérje: Legyünk őszinték.

A narancs nem fehérjeforrás, és nincs értelme másként tenni. Ahhoz, hogy 20 g fehérjét kapjunk narancsból, ami 100 g csirke mellben vagy három tojásban van, körülbelül 2,2 kg húsból. Ez több mint ezer kalória és kb. 200 gramm cukor. Nem fog megtörténni.

A gyakorlati lépés az, hogy a narancsot egy fehérjeforrással párosítsuk ugyanabban az étkezésben:

• 1 narancs + 150 g görög joghurt: körülbelül 175 kcal és 15 g fehérje
• 1 narancs + 100 g sajt: körülbelül 155 kcal és 12 g fehérje
• 1 narancs + 2 főtt tojás: körülbelül 220 kcal és 14 g fehérje

Egyszerű szabály: A gyümölcs a rostokat, a mikroelemeket és a teljességet kezeli, a fehérjét pedig máshol kell szerezni. Ha a cél a testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 g fehérje, egy 80 kg-os emelőnek 130-175 g-ra van szüksége naponta, és egy narancs kevesebb mint egy százalékot ad ennek.

Teljes narancs vagy gyümölcslé.

A különbség nagyobb, mint amilyennek látszik. Egy 250 ml pohár friss gyümölcsléhez 3-4 narancs kell, ami kb. 110 kcal, körülbelül 0,5 g rostot tartalmaz, és 30 másodperc alatt lecsökken. Ugyanazok a három narancs egészben elfogyasztva 190 kcal-t tartalmaz, de 9 g rostot és 10-15 perces rágást is tartalmaz. Ha vágsz, az egész gyümölcs szinte mindig győz, mert hosszabb ideig tartja a teljességet hasonló kalóriaköltséggel.

Beilleszkedni az étrendbe

Egy vágáson.

Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal-t eszel, 400-500 kcal-os hiány mellett. Két narancs körülbelül 130 kcal, a bevitel 6-7 százaléka, ami könnyen befér. Egy csere, ami tényleg működik: 50 g keksz helyett (kb. 230 kcal), egyen három narancsot (kb. 190 kcal). Kevesebb kalória, 9 grammnyi rost és sokkal több térfogat a gyomrodban. A napi rostszám 25-30 g, és három narancs közel egyharmadát teszi ki.

Nagyméretű

Itt a narancsok nem alkalmasak kalória-növekedésre, mert a térfogatuk hatalmas az energiával szemben. Ha 300 kcal-t kell hozzá, az öt narancs, vagyis kb. 700 g étel. 60 gramm zab és egy evőkanál mogyoróvajkal gyorsabban odaérsz.

A képzés körül

Egy narancs körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz, kettő körülbelül 30 g. Ez egy tisztességes kis étkezés 60-90 perccel az előadás előtt, különösen, ha a táplálék nehezen van a testén. Egy 60 perces edzéshez nem kell ennél több. Ezután egy narancs önmagában nem tesz semmit különösre; a lényeg az, hogy 25-40 g fehérjét tartalmaz.

Cukor és vércukorszint

A narancscukor rostokkal és vízzel van csomagolva, így a glikémiás index alacsony, körülbelül 40-45, és egy narancs glikémiás terhelése körülbelül 5. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy nincs okunk elkerülni, még este vagy lefekvés előtt sem, mert a napi bevitel a testsúly, nem az óra irányítása. Egy narancs körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi szükségletnek megfelelő (75 mg a nőknek, 90 mg a férfiaknak). Ez nem jelenti azt, hogy kevesebb megfázást kapsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyümölcs étel, nem gyógyszer, de néhány helyzetet érdemes először ellenőrizni:

• Ha cukorbeteg vagy 6, 1 mmol/ l-nél magasabb éhségglicerínt mutat, egyeztessen orvosával a napi gyümölcs mennyiségéről, és 2 órával étkezés után végezzen vizsgálatot.
• Ha krónikus vesebetegségben szenved vagy káliummentes diuretikumokat szed, akkor 100 g-ra 180 mg kálium nem jelentéktelen.
• Ha a reflux vagy a gyomorégés több mint két-három hétig tart, az üres gyomorról elfogyasztott savas gyümölcsök súlyosbíthatják a tüneteket.
• A citrus után eső ajkak vagy torok orális allergiás szindrómát okozhat, amit egy allergológus is megerősíthet.
• Ha naponta iszik gyümölcslét, az első 30 percben ne mossa meg a fogát, és említsék meg a fogorvosnak, hogy érzékeny a fogakra.

A rövid változat

• Egy közepes narancs (130-140 g hús) körülbelül 62-66 kcal, 1,2 g fehérje és 3 g rostot tartalmaz.
• 100 g-ra: 47 kcal, 0,9 g fehérje, 11,8 g szénhidrát, 2,4 g rost.
• Haszontalan fehérjeforrás, ezért mindig párosítsd joghurt, sajt vagy tojással.
• Egy teljes narancs körülbelül hatszor annyi rostot tartalmaz, mint a leves, és teljessé tesz.
• Naponta két-három narancs könnyen befér egy vágásba; cukorbetegség, vesebetegség vagy reflux esetén először kérdezze meg orvosát.