Szárazföldi erő-edzés úszók számára

Az úszás jobban erősíti az állóképességet, mint bármely más sport, de van egy gyenge pontja: Szinte minden ugyanabban a gépen történik, a válla a fő motor. Ha hetente ötször úszik, könnyen havonta 60-100 ezer ütést tud, mindig ugyanazon a mintában. A szárazföldön végzett munka nem azért van, hogy még fárasztóbbá tegye; azért van, hogy helyrehozza azt, amit a víz nem tud.

Mit hagy ki a úszás?

A víz eltávolítja a csapásterhelést. Ez kiváló az ízületekre, de azt jelenti, hogy a csontjaik, ízületeik és a törzs stabilizátorjai sosem kapják meg a futók vagy a emelők által kapott stimulusokat. A tipikus úszó profilja néhány év után így néz ki: erős láb és mellkas, gyenge izmok a vállhártyák között, gyenge hascsontok és fenekcsontok, a váll befelé fordult és merev a hát felső része. A szárazföld azért létezik, hogy helyrehozza ezt az egyensúlyt, akármilyen ütésnél is.

A heti keretrendszer

Hetente két erőszakot kell megtenni, hogy mérhető hatást érjen el. Három a legmagasabb, és csak akkor, ha hetente öt vagy kevesebb alkalommal úszik, és hét-kilenc órát alszik.

• Hossza: 40-50 perc, beleértve a felmelegedést. Ha tovább megyünk, ritkán veszünk mást, csak fáradtságot.
• Helyszín: Az egyes napokban végzett úszás után vagy legalább hat óra eltérés után. Ha egy technikus előtti edzést teszel, az tönkreteszi a vízérzékelést.
• Találkozó előtt: Az utolsó nehéz erőszakot 72 órával a kezdés előtt kell végezni, csak a mozgás és a szalagok.
• Előrehaladás: A testfelső felemelések esetében csak akkor adjunk hozzá 2,5 kg-ot, ha minden készlet két hetes tisztaság után 5 kg-ot kap.

A gyakorlatokat, a tényleges számokkal.

Hát és vállkerék, minden ülésen.

• Feltekintett vagy kábel sor: 4 sorozat 8-10 ismétlés, az utolsó ismétlés kemény, de technikailag tiszta.
• Arcképzés: 3 x 15, egy másodperces fogással, amikor a kezed a füled mellett van.
• A sáv külső forgása, könyök oldalra dugva: 3 x 12-15 per kar, elég könnyű ellenállással, hogy a váll ne húzódjon a fül felé.
• A 30 fokos hajlamú padon fekvő Y-emelés: 3 x 10 és 1-2 kg.

A lábak és a hátsó lánc, hetente kétszer.

• Román halotti súly: 3 x 8 körülbelül 60-70 százalékban, mint amit egyszer fel tudnánk emelni.
• Bulgár szétnyúló: 3 x 8 lábra 8 és 16 kg közötti halomokkal, térdkövet a láb felett.
• Álló borjút emelni: 3 x 15 és három másodperces leeresztő fázis. Ez egyenesen a kezdő és a fordulókba megy.

A csomagtartó, 8-10 perc a végén.

• A járműveknek a következőkben kell rendelkezniük: Háromszor harminc másodperc.
• Band Pallof nyomja: 3 x 10 oldalról, 2 másodpercnyi tartás teljes kiterjesztésnél.
• Halott bogár: 3 x 8 oldalonként, lassan, a hátsó részét egyenesen a padlón.

A váll: A megelőzés, ami tényleg működik.

A vállak fájdalma a leggyakoribb oka annak, hogy a úszók kihagyják a medencét. Ritkán okozza egy rossz mozgás; általában a térfogat, a technika és a gyenge stabilizátorok összege.

• Ne növelje a heti mennyiséget több mint 10 százalékkal. A heti 15-25 kilométert meghajló ugrás a klasszikus problémákhoz való beállítás.
• A teljes térfogat 10-15 százalékát kell megtartanod, és ha a váll panaszkodni kezd, teljesen le kell dobnod.
• Felejtsd el a melegítést. 5 perc sávmunka, külső forgások és átmeneti átmenetek, 10-15 ismétlés mindegyik.
• Ha mindkét oldalra lélegzel, minden harmadik ütés egyenletesebben terheli a terhet mindkét vállon.
• Ha a keze átlépi a test közepét, a váll fizet érte minden egyes ütésnél. Egy edzővel javítjuk meg, nem több készlettel.

Élelmiszerek és folyadékok

Nem érzed, hogy izzadsz a vízben, ezért a úszók rendszerint kiszáradt állapotban fejezik be a műtétet, majd a fáradtságot a gyakorlás mennyiségére hibáztatják.

• Folyadék: 400-600 ml edzésóránként, 10-15 percenként egy üvegből a pályának végén.
• Fehérje: 1,6 - 2,0 g testtömeg kilogrammonként naponta. 70 kg-nál, ami 112-140 g, négy 25-40 g-os étkezésre osztva.
• Szénsavat: 5-7 g/kg/nap a nagy mennyiségű adagok bekövetkezése során. 3 g alatt olyan fáradtságot érzünk, amit egy pihenő nap sem tud eltüntetni.
• Reggeli ülés után: 40-60 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét az első órában, az iskola vagy a munka előtt.
• Naponta két liter víz a képzésen kívül ésszerű szint, bár a sápadt vizelet jobb útmutató, mint bármely számítás.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A válla fájdalma, amely 2-3 hétig tart, annak ellenére, hogy a térfogatszám csökkent, vagy az éjszaka ébredő fájdalom.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a karban vagy a kézben.
• Fülfájdalom, folyadékkiáramlás vagy elzáródott érzés, amely az úszás után egy-két napnál tovább tart.
• Köhögés, sípálás vagy légszomjasság 5 - 10 perccel a gyakorlat után, különösen fedett medencében.
• Fáradtság, amely több mint két-három hétig tart, valamint esési idők, sápadtság vagy étvágyvesztés, és nőknél a nehéz menstruációk; érdemes ellenőrizni a vérképzetet, a vasat és a pajzsmirigyet.
• mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés: Sürgős, és maradjon távol a vízből, amíg meg nem vizsgálják.

A rövid változat

• Hetente 2-3 erőszakot, 40-50 percet mindegyik, soha technikai edzés előtt.
• Minden ülésen húzó és szkapuláris munka: sorok 4 x 8-10, arc húzás 3 x 15, külső forgások 3 x 12-15.
• A medence mennyiségét nem növelje meg több mint 10 százalékkal hetente, és a medence teljes mennyiségének 15 százalékát tartsa a padlók alatt.
• Naponta 1,6 - 2,0 g fehérje kilogrammonként, és 400 - 600 ml folyadék óránként a medencében.
• Ha a váll több mint két-három hétig fáj, vagy éjszaka, inkább orvoshoz megy, mint hogy újabb műtétet végezzen.