Erő és kondició a harci sportokhoz: Konkrét terv

Konkrét erő-, kondicionálási és helyreállítási terv a harci sportok számára: Szetek, ismétlések, intervallum formátumok, heti menetrend és biztonságos súlycsökkentés.

A harci sportok a rossz tervezést minden másnál gyorsabban büntetik: A benzintartály kiürül a harmadik menetben és a technikád is elmegy vele. Amit a testteremben és az edzőteremn kívül teszel, az határozza meg, meddig tudod tartani a szintedet, ha fáradt vagy. Itt vannak a számok, a készletek és a heti felépítés, nincs feltöltő.

Mit tesz a tested egy verekedés közben?

Amatőr boksz: Három menet három percenként egy perces szünettel. MMA: Három kör öt percen át. Egy dzsúdó meccs: 4 perc plusz túlórák. - BJJ: 5-10 perc folyamatos munka. Ezekben a formátumokban 2-10 másodperces robbanó akciókat váltakoztatunk szürke zónában, közepes intenzitású munkával, ami a kör többi részét tölti ki.

Ez három szükségletet jelent: robbanásveszélyes egy fellépésnél, sav toleráns 15-40 másodperces erőfeszítésnél, és aerob bázis, ami egy perces szünetben is felépíti. Egy egyszerű teszt: A kör végén megvizsgáljuk a pulzusunkat, és a többi végén újra. Ha nem csökken legalább 30 ütés percenként, akkor a légzés alapja vékony, és ez az első számú feladat.

Erősség: hetente két ülés, legfeljebb

Ha heti 4-5 alkalommal edz, a súlyzóterem csak kiegészítő, nem a fő feladat. Két 45-55 perces ülés elég ahhoz, hogy erősödj, anélkül, hogy az elnyomná a sparringedet.

Feküdés vagy lábnyomás: 4 sorozat 3-5 ismétlés 80-87% 1RM-nél, 3 perces pihenés
A járműveknek a következőkre kell vonatkozniuk: 3 ismétlésből álló 3 sorozat, csak hetente egyszer
A következőkhez tartoznak: 4 5 ismétlésből álló sorozat
Súlyos húzás: 4 sorozat 5-6 ismétlésből
Bulgár szétnyúló: 3 sorozat 8 ismétlés lábonként
A következőkből áll: 3 8-10 ismétlésből álló sorozat

Ne edzel a kudarcra. Minden egyes sorozatban 2-3 ismétlés maradjon tartalékban. A kudarc nem hoz semmit, amit a maximális terhelés nem, és két napnyi minőségi sparringbe kerül.

A robbanóanyagok a legelső, amíg friss vagy.

A felmelegítés után és a főkészlet előtt: Üvöltés, 5 hármas sorozat, vagy gyógytörés 3-4 kg-os labdával 5 hármas sorozat. Összesen 20-30 minőségi képviselő. Amint lecsökkent a sebesség, vége a sorozatnak.

A kondicionálás: olyan intervallumok, amik körnek tűnnek.

30/30: 30 másodperc teljes (zsák, kerékpár, szán), 30 másodperc könnyű, 10 kör = 10 perc. Két háztömb és három perc köztük. - Hetente egyszer.
4x4: 4 perc maximum pulzus 85-90%-ánál, 3 perc könnyű, 4 ismétlés. Ez a leggyorsabban emeli fel az aerob felső szintjét. - Hetente egyszer.
Hosszú és könnyű munka. 40- 60 perc maximum pulzus 60- 70% - ánál, futás vagy kerékpározás, hetente egyszer. - Az unalmasnak kell lennie.

Ne minden edzésre büntetést használj. Hetente két kemény edzés és sparring a legmagasabb határ a legtöbb embernek, aki dolgozik vagy tanul.

nyak, fogó és törzs

- A nyak: 3 sorozat 15 ismétlés négy irányban, 2-3 alkalommal hetente. Egy erős nyak csökkenti a fej gyorsulását, ha ütnek.
Fogás: 4 sorozat 30-45 másodperces halott-fűtés, vagy 5 sorozat 20 másodperces gi-fogás-fűtés.
A csomagtartó: A pallof nyomja meg a 3 darab 10 darab szét, a tábla a kar emelésével 3x40 másodperc, a lógó láb emel 3x8.

Egy hét, ami működik.

Hétfő: technika + erő (súlyos nap)
Kedd: sparring vagy helyzetmeghatározás
Szerda: 45 perc könnyű aerobik + nyak és törzs
Csütörtök: technika + erő (könnyebb nap, 3 készlet 4 helyett)
Péntek: 30/30 intervallum vagy 4x4
Szombat: sparring vagy verseny szimuláció
Vasárnap: ki, sétálni, 15 perc mozgás

Ha nem csinálsz valami hülyeséget, akkor fogyaszthatsz.

8-10 hétig tervezzenek, és veszteni 0,5-0,7%-ot a testtömegből hetente. Egy 75 kg-os harcosnál ez 375-525 gramm egy héten, nem több. Egy napi 300-500 kcal hiány elég.

Fehérje 1,8-2,2 g/kg: 75 kg-nál, ami napi 135-165 g-ot tesz ki.
A szénhidrátok száma legfeljebb 3-4 g/kg a nehéz sparring hetekben (225-300 g 75 kg-nál)
A zsír legalább 0,8 g/kg; ennél alacsonyabb értéknél a hormonok és az alvás nem érik el a normális állapotot.

Ha a testtömegének több mint 5%-át kell vízbe húznia a mérés napján, akkor rossz osztályban van. A testfolyadék 2-3%-ának elvesztése mérhető mértékben csökkenti az erőt, a reakcióidőt és a fejedbe lőtt lövés elnyelési képességét.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fejütés után: eszméletvesztés, zavarodottság, folyamatosan felgyülemlő fejfájás, hányás, kettős látás vagy szokatlan álmosság ugyanazon a napon, sürgősen. Nem lesz sparring legalább 7-10 napig, és csak orvosi engedélysel.
A kezelt utca megduzzadt az első 24 órán belül, miközben a vérzőt még ki lehet szedni.
2 héttel tovább tartó ízületi fájdalom, visszatérő duzzanat vagy a térd vagy könyök bekötötte.
Szédülés, elájulás erőfeszítés közben, mellkasi fájdalom vagy szívverés.
Elzárva az orrlélegzés vagy látható deformáció a csapás után.
Állandó fáradtság, 3 hétig tartó teljesítménycsökkenés, kihagyott menstruáció vagy kontrollálatlan fogyás.

A rövid változat

Hetente két erőszakot, 3-5 ismétlést 80-87%-os 1RM-s, mindig 2-3 ismétlést tartalékban.
Első robbanóanyag: 20-30 ugrás vagy dobás, abbahagyja, amint lecsökkent a sebesség.
A kondicionálás: Egy 30/30-as, egy 4x4-es, egy 45 perces könnyű aerob.
Nyak és fogás 2-3 alkalommal hetente ez védőeszköz, nem kozmetikum.
8-10 hét alatt csökkentse a testtömeg 0,5-0,7%-át hetente, kilogrammonként 1,8-2,2 g fehérjével.