Erőmű és üzemanyag a kerékpárosok számára: Mit tegyünk a kerékpár mellett?

A kerékpárosodás jobban erősíti az állóképességet, mint szinte bármi más, de önmagában nem növeli az erőt, nem terheli a csontokat, és nem javítja a rossz helyzetet. Ezért a heti 6-10 órát dolgozó lovasok gyakran nagy nyugalmi szívveréssel rendelkeznek, gyenge feneküszöbök, fájdalmas hát és zsibbadt kezek mellett. Itt van, mit tegyünk a motoron.

Erősség: Hetente kétszer, 35 perc.

A cél nem az izom tömeg, hanem az erősebb nyomás a pedálra és a szövetre, ami elviszi a térfogatot. Hetente két ülés elég, és az első szezonban jobb, mint a semmi. A könnyű lovaglás napján, vagy közvetlenül egy könnyű lovaglás után tegyék fel, és hagyják el legalább 24 órával a következő intervallum előtt.

A gyakorlatok és a számok.

• - Csúszkálj. vagy lábnyom: 3 sorozat 5-8 ismétlés, 2-3 perces pihenés.
• Román halotti súly: Három szelet 6-8 ismétlésből. Ez a csípőcsontokat és a fenekcsontokat érinti, ami alig terheli a lovaglást.
• A kettős szekrény vagy a bolgár kettős szekrény: Három 8 ismétléses sorozat egy lábnál. Ez oldja meg a bal-jobboldali erőszakot.
• A csípőnyomás: 3 sorozat 8-12 ismétlésből.
• A következőkből áll: Három 8-12 ismétlésből álló sorozat, a hátad, ami a rácsokon tartja a pozíciódat.
• A következőkből áll: Három lövés 30-45 másodperc.

A fejlődés unalmas, és ez rendben van. Amikor a három sorozatban is a legmagasabb rep-tartományt érted, a tiszta technikával, 2,5 kg testfelső részét és 5 kg-ot hozzáadsz a guglaláshoz és a haláltemeléshez. Az első 6-8 hétben hagyj 2 vagy 3 ismétlést tartalékban minden egyes sorozatban, vagy három napig halott lábakkal fizeted majd a bicikliért.

Ugrás, mert a kerékpáros nem terheli a csontokat

A lovaglás nem hat, ezért a nagy terhelésű kerékpárosok gyakran alacsonyabb csont sűrűségűek, mint azok, akik egyáltalán nem edznek. Hetente kétszer 20-50 leszállás: Három 8-10 ugrás sorozat, vagy három 60 másodperces kötélen ugrás. Öt perc és elmegy. előtte A testmozgás után nem.

Tölteni a motoron.

• 75 perc alatt: A víz elég, hacsak nem tartasz időközöket.
• 75 perc és 2,5 óra között: 30-60 g szénhidrát óránként.
• Több mint 2,5 óra: 60-90 g/órát glükóz és fruktóz keverékből, mivel a glükóz önmagában körülbelül 60 g/órát ér el.

Referenciaként: Egy banán körülbelül 25 g, egy szelet fehér kenyér mézzel körülbelül 30 g, 500 ml sportital általában 30-35 g. Folyadék: 500-800 ml óránként, akár egy liternél 30 fok felett, 500-1000 mg nátriummal egy liternél, ha a pulcsit a sóval látja. 30 perccel kezdd az első harapást, ne amikor éhes vagy. Akkor már 40 perccel lemaradtál.

Egyébként is eszik.

Valódi edzésnapokon a testtömeg kilogrammonként 5-8 g szénhidrátot kell fogyasztani; 70 kg-nál ez 350-560 g. A fehérje 1,6 - 2,0 g/kg, 25 - 40 g-os 4 étkezésre osztva. Ha holnap újra keményen lovagol, akkor két órán belül vegyen be 1,0 és 1,2 g szénhidrátot kilogrammonként. Ha egy héten 1,5 kg-nál többet veszítesz, az azt jelenti, hogy alultáplálódott vagy, nem javult.

Széll, térd és kéz

A legtöbb lovagló fájdalom geometria, nem gyengeség.

• A térd előtérében fájdalom általában túl alacsony nyereget vagy túl nagy sebességet jelent. A nyereget 3-5 mm-rel emelje fel, és egy héttel utána mozgassa újra. A csúszás alján a térdnek 25-35 fokkal kell hajlnia.
• A térd mögötti fájdalom A leggyakrabban olyan nyereg, amely túl magas vagy túl messze van visszahelyezve.
• 70 fok alatti ütemben Hosszú felmászásokon a térdeket terheli. 85-95 fordulatszámot célzol.
• - Túlzott kéz: Minden 10-15 percben cserélje át a fogást, és ellenőrizze, hogy a súly nem esik a tenyerére.
• A bőrcsontok zsibbadása soha nem normális. Engedd le a nyereg orrát 1-2 fokkal, és próbáld ki a vágott nyereget.

A heti távolságot nem több mint 10 százalékkal növelje, és a hangtartalmat negyedik hétenként egyharmadával csökkentsze.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A mellkasi nyomás, szorítás vagy fájdalom a terhelés alatt, vagy eszméletvesztés és szédülés egy mászás során ugyanazon a napon.
• A szívverés megszakadása vagy szabálytalansága, amely nyugalomban folytatódik.
• A kéz vagy a perineum zsibbadása, amely 48 óránál hosszabb ideig tart a lovaglás után.
• Betörött térd, éjjel felébredő fájdalom, vagy fájdalom, amely két hét könnyű lovaglás után sem szűnik meg.
• Pihenzelet 8-10 ütés három hétig, csökkenő formában és rosszul alszik.
• Bármilyen baleset, fejbe ütközéssel, különösen hányingerrel, zavarodottságkal vagy kettős látással.

40 évnél idősebb, családban szívbetegség, vagy hosszú kirúgás után visszatér: Ellenőrizzék meg, mielőtt elkezdik a szünetet.

A rövid változat

• Két 35 perces erőszakot hetente: A döglés, a román halotti emelés, a kettős döglés, a csípőcsapás, a sor, a deszka.
• 60-90 g szénhidrát és 500-800 ml folyadék óránként 2,5 órás utazás esetén.
• 1,6 - 2,0 g fehérje kilogrammonként naponta, 4 étkezés közben.
• A térd előttes fájása: 3-5 mm-es ülés, 85-95 kadenciával.
• Ha a mellkasi fájdalom, a kiütés vagy a zsibbadás több mint 48 órát tart, forduljon orvoshoz, nem egy fórumhoz.