Erő-edzés futók és labdarúgó számára
Miért sérülést okoz a súly nélkül végzett sport, hány erőszakot teszünk hetente, és melyik gyakorlat csökkenti a leginkább a csípőgyulladásokat.
A sportolók, akik emelnek, gyorsabban futnak és ritkábban törnek össze. Nem az izomszínről van szó, hanem az izmok és az ínyek erejének felvételéről.
Hány erőszakot?
- Időszakban: a hét két rövid ülése (30-40 perc), a mérkőzés utáni napon vagy a könnyű nap előtt.
- Időszakon kívül: Három ülés, nagyobb terhelés itt épül a bázis.
A legnagyobb nyereségű gyakorlatok.
- Nordic hamstring curl a legmeghatározóbb gyakorlat a nyakszerek sérüléseinek csökkentésére (a vizsgálatok szerint akár 50%-kal kevesebb). 2 × 46 lassú leeresztés.
- A bolgár szekrény vagy bolgár szekrény 3 × 58.
- Halott súlyú vagy román halott súlyú 3 × 5.
- Borjút felnevelni A Achilles-ínja szereti a terhelést. Háromszor tíz.
- Ugrálások és leszállások (plyometria) 3 × 5, csak friss.
A hétbe illik.
Soha ne csinálj erőszakot egy meccs előtti napon. Ha szombaton játszol: Erősziget hétfőn és szerdán, fény aktiválása pénteken.
Szívmozgás és súlyzás ugyanazon a napon.
Ha mindkettőt meg kell tenned, tedd meg először a fontosabb dolgokat. A futás előtt a felhúzás elősegíti az erőt; a futás előtt a felemelés elősegíti a kitartást. 6 órás szakadék ideális.
Gyakori hibák
- Csak nyújtó és "prehab" terhelés nélkül. az izmok nem erősödnek az nyújtás miatt.
- A szezonban történő hibás edzés hogy a fáradtság a pályán is megjelenik.
- Egy lábú munka kihagyása A sport egy lábon történik.
A rövid változat
- Két edzés hetente szezonban, három szezonon kívül.
- A nordic curl a legjobb biztosítás a nyakszerves sérülések ellen.
- Soha ne edzel keményen a meccs előtti napon.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.