Szál: mennyi és honnan

A rost az a része a növényi ételnek, amit nem emészthetünk teljesen, de tényleg működik: lassítja a gyomor ürülését, táplálja a vastagbél baktériumát, és megakadályozza, hogy túl sokat egyél, amikor a kalóriák szűk. A legtöbb ember, aki rendszeresen edzik, elérte a fehérje- és kalória-számot, majd napi tíz gramm vagy annál több rostot hagyott ki. Íme, mennyi kell, hol lehet megvenni, és hogyan növelhetjük a bevitelünket anélkül, hogy egy hetet felduzzadtnak töltenénk.

Mennyi elég?

A munkaszám: 25 g/nap nőknek és 30-38 g/nap férfiaknak- Nem. Egy pontosabb szabály, ami a bevitelhez mérhető: 14 g rost 1000 kcal-ra- Nem. 2200 kcal fogyasztás körülbelül 31 g-t jelent. 3000 kcal-on, építési fázisban, körülbelül 42 g.

A legtöbb ember napi 15-20 grammot fogyaszt, ami azt jelenti, hogy nagyjából egy csésze főtt hüvelyes hiányzik. Több nem automatikusan jobb: napi 50 és 60 g között ritkán kapsz többlet hasznot, és gyakran érzed a gázokat, a puffanást és a cink és a vas csökkent felszívódását ugyanabból az étkezésből.

Honnan származik a rost?

Az alábbi számok az ételt jelentik, ahogy megeszed. Ha megtanulsz három-négyet minden csoportból, abbahagyhatod a táblázatok olvasását.

A hüvelyesek a legjobb hozam

• Főzött lencsék, 100 g: 8 g- Nem. Egy 200 g-os adag 16 g-ot ad, a napi célérték fele.
• Főtt garnéla, 100 g: 7,5 g
• Főtt bab, 100 g: 6-7 g
• Zöld borsó, 100 g: 5 g

Magántartalom

• 50 g száraz zab: 5 g
• Teljes gabonából készült kenyér, egy 40 g szelet: 2,5-3 g
• Teljes búza tészta, 100 g főtt: 4 g (fehér: 1, 5 g)
• Fekete rizs, 150 g főtt: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Gyümölcsök és zöldségek

• málna, 100 g: 6,5 g
• A borha héjjal, közepes 180 g: 5 g
• Magával nem rendelkező, közepes méretű: 3,5 g
• Főzött brokkoli, 150 g: 4,5 g
• A bőrrel ellátott burgonyát, 200 g: 4 g
• Sültyű, 40 g: 3 g
• Bánán, közepes: 3 g

Mag és diófélék

• Chia, egy evőkanál (12 g): 4 g
• Fenyőmag, egy evőkanál (10 g): 2,7 g
• Mandula, 30 g: 3,5 g
• Avokádó, fél közepes: 5 g

Két dolog hiányzik az embereknek. Először is a bőr hordoz nagy részét a rostnak, így egy kopoltatott alma vagy krumpli 30-50 százalékát veszíti el. Másodszor, a gyümölcslé nem gyümölcs: Egy 250 ml-es pohár gyümölcslében kevesebb mint 1 g rost található, míg egy teljes narancsban 3 g.

Hogyan juthatok el 30 grammig?

Ne ugorjon a 15 g-tól 35 g- ra egy éjszaka alatt. Ez a leggyorsabb út a puffadáshoz és a leszokáshoz. Hozzáadni körülbelül 5 g hetente és adjon 3-4 hetet a megérzésének.

1. Első hét: cserélje ki a fehér kenyeret a teljes kiőrlésűekkel, és adjon hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot a reggelire. Körülbelül 5 gramm.
2. 2. hét: Adjunk 150 g főtt hüvelyeset ebédre hetente három-négy alkalommal. Akkoriban 9 gramm volt.
3. Harmadik hét: napi két darab gyümölcs, bőrrel, plusz 200 gramm zöldség vacsorával. Körülbelül +8 g.
4. 4. hét: két étkezés alatt cserélje át a fehér rizst vagy tészta-tartalmakat a teljes gabonafélékre. Körülbelül 4 gramm.

Minden pontosan egy napra, egy alkalmazásban vagy papíron. Nem kell számolni örökké, csak amíg nem látod a számot, amit találgatsz.

Rákok és képzés

A rostok egész nap segítenek, kivéve a kemény munka előtt. Együtt kell enniük 2-3 órával egy kemény edzés előtt. 5 g-nál kevesebb rosttartalommalA következők: Fehér rizs vagy tészta, hús vagy tojás, egy kis gyümölcs bőr nélkül. Egy nagy tányér bab egy órával az ötödik szezon előtt egy görcs várja, hogy megtörténjen.

Ha hiányzik, a rostok segítenek. Egy 35 g fehérje és 10 g rostos étel 2-3 órával hosszabb ideig tartja a jóllakást, mint a fehér sütemények. Ha 1800 kcal-on vagy és állandóan éhes, ellenőrizd a rostot, mielőtt változtatod a kalóriákat.

Ha gázok és görcsök ütnek meg a műsor közepén, nézd meg, mit ettél az elmúlt három órában, mielőtt átírod az egész étrendedet.

A víz és a szokásos hibák

A rostok összekötik a vizet. Ha napi egy liter rostot iszol, a székleted nehezebb lesz, nem lágyabb. Cél: 30-35 ml testtömeg kilogrammonként, plusz 500-750 ml edzésóránként. Egy 80 kg-os emelőnek ez kb. 2,5 liter plusz ami az edzőteremben iszik.

• Egyszerre. Egy nap alatt 15 gramm ugrás szinte mindig felduzzadást okoz.
• A porra támaszkodva az étel helyett. A psillium és hasonló rostok 3-5 grammnyi réset elzárhatnak, de nem hoznak olyan mennyiségű káliumot, magnéziumot és polifenolokat, mint az élelmiszerek.
• Bízom a teljes kiőrlésű szóban. Fordítsd meg a csomagot és keress! legalább 6 g rost 100 g-ra- Nem.
• Fogyasztás cukor miatt. Naponta két alma nem fogja megzavarni a valósághű tervet.

Mikor forduljon orvoshoz?

A rostok megjavítják a szokásos, unalmas lassúságot. Nem gyógyítja meg mindent, ezért forduljon orvoshoz, ha:

• vér a székletben vagy fekete kátrányos széklet
• nem szándékos fogyás, mondjuk 5 kg két-három hónap alatt étrendváltozás nélkül
• a bél szokásainak változása, amely három-négy hétig tart
• fájdalom, amely éjjel felébredt, vagy állandó hányás
• vérszegénység vagy alacsony vasszint vérvizsgálatok során, egyértelmű ok nélkül

Ha a vastagbélrákot családtagjaid is kórokozzák, kérdezze meg a vizsgálatot korábban, mint az általános szabály; kockázatfaktorok nélkül a vizsgálat általában 45 éves kor körül kezdődik. És ha a rostok növelése megbízhatóan súlyos görcsöket és hasmenést okoz, ez nem ok arra, hogy abbahagyjuk, hanem ok arra, hogy ellenőrizzék az ingerlékeny bél szindrómáját vagy a tüdőgyulladást.

A rövid változat

• A cél 25 g a nők számára, 30-38 g a férfiak számára, vagyis 14 g 1000 kcal-ra.
• A hüvelyesek a leggyorsabb út: 200 g főtt lencsé 16 g.
• A bevitelét 4 hét alatt, hetente 5 grammmal növelje, nem egy nap alatt.
• A pre-training étkezésben 5 g-nál kevesebb rostot kell fogyasztani. A nap többi részében pedig töltse fel.
• A több rostnak napi 2,5 liter vizet kell fogyasztania, különben a hatás visszafordul.