Normál edzés fájdalom vs. A fájdalom, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni

Hogyan lehet megkülönböztetni a normális izomfájdalmat a sérülést jelző fájdalomtól: tisztán látjuk a határokat, a 0-10 szabályt, mit tegyünk a következő napon, és mikor kell orvoshoz menni.

Az első néhány héted az edzőteremben szinte mindig valamilyen fájdalommal jár, és ez a rész normális. A probléma az, hogy a kezdők nem tudják könnyen elkülöníteni a szokásos izomfájást a jelétől, hogy valami baj van, ezért vagy ok nélkül feladják, vagy egyenesen átnyomják a sérülést. Íme a konkrét határok: amit elviselhetsz, amit változtathatsz a képzésedben, és amit orvoshoz viszel.

A fájdalom, amely egy-két nappal később jelentkezik (DOMS)

A késleltetett izomfájdalom az edzés után 12-24 órával kezdődik, 24 és 48 óra között éri el a csúcsot, és általában 72 órán belül megszűnik. Az első komoly ülés után 5-7 napig tarthat. A legsúlyosabb a kemény leeresztés után. A szurkolás, a lökés, a román halomemelés, a futás vagy a lejtő.

Azért ismered fel, mert:

Az egész izomra elterjedt, nem egy pontra, amire ujjal mutathatsz.
Ez szimmetrikus, ami azt jelenti, hogy a bal és a jobb oldal ugyanolyan fájdalmat okoz.
a legsúlyosabb a reggeli első néhány mozgás során, és 5-10 perces sétálás vagy enyhe felmelegedés után enyhül;
Minden nappal kisebb lesz, nem nagyobb.

A legegyszerűbb teszt: Ha 5 perc könnyű felmelegítés csökkenti az érzést, az izomfájdalom. Ha csak rontja a helyzetet, az nem.

A felgyújtás egy sorozat alatt.

Az utolsó ismétléseken, mondjuk a 12-es sorozat 8-tól 12-ig tartó ismétlésén, a égő érzés a metabolitok felhalmozódása, és 30 és 60 másodperc között eltűnik, miután felhúztad a súlyt. Ugyanez vonatkozik az izom remegésre is, amikor egy kemény sorozat véget ér, és a gyengeségre, amely 2-3 perc pihenés után megszűnik. Ez nem kár, és nem kell elkerülnie.

Mi az ami nem normális?

Éles, szúró fájdalom ami egy pontban van és mindig ugyanazon a mozgás részén jelenik meg.
A fájdalom arra kényszeríti, hogy változtasson a technikáján. a középső beállás, például a csípő oldalra mozgatása a hurkolásban vagy a váll felhúzása a sajtóban.
Szigorúan alkalmazható a száj- és körömfájás esetén. Egy kar vagy egy láb alatt. Ez egy ideg, nem izom, és a műsor azonnal megáll.
Ízületi fájdalom (rúd, váll, könyök, csípő) helyett a has izomfájdalom.
Duzzanat, hőség vagy vörösedés Egy helyen, ami még mindig ott van 24 órával a képzés után.
Egy robbanás vagy egy csapás. Ezután hirtelen elveszíti az erejét.
A fájdalom, ami éjjel felébreszti. vagy nyugalomban van jelen, és nincs terhelése.

A 0 és 10 közötti skála mint munkamenet

Értékelje a fájdalmat 0-tól (semmi) 10-ig (a legrosszabb, amit csak el tud képzelni) és cselekedjen:

0-3: Folytassa a szokásos munkát, semmi változás.
4 és 5 között: 30-50%-kal csökkentse a súlyát vagy rövidítse a mozgási körét; ha a fájdalom állandó marad és nem nő a műsorban, befejezheti a műtétet.
6 és annál nagyobb: Hagyd abba a gyakorlatot.

Két szabály van. Először is: A fájdalom nem nőhet meg egy ismétlésről a másikra egy készlet alatt. Másodszor, a 24 órás szabály: Másnap reggel a fájdalom nem lehet rosszabb, mint az előző nap.

Egy ízület nem izom.

A kezdőknél a leggyakoribb panaszok a térdcső alatti vagy körüli fájdalom a hurkolás során, a válla elején a padpresszben, és a könyök külső részén a húzó munka során. Mielőtt leállnál a gyakorlatról, próbálj meg három változást: Csökkentse a mélységet vagy a távolságot körülbelül egyharmadával, csökkentsék a súlyt a szokásos 50-60%-ra, és változtassa meg a fogás szélességét vagy a lábállását 5-10 cm-rel. Ezek közül az egyik általában elég ahhoz, hogy a fájdalom eltűnjön.

Mit tegyek, ha a fájdalom megjelenik?

Állítsa le a készletet, pihenjen 2-3 percig, majd végezzen egy tesztkészletet a súly 40-50 százalékánál 8-10 ismétlés alatt.
Ha a teszt nem fáj, folytassa a vizsgálatot a könnyebb terheléssel. Ha fáj, cserélj egy olyan változatot, ami nem fáj (a feszültség helyett a halomnyomás, a hurkolás helyett a lábnyomás).
Ne menj teljes pihenésre. A napi 20-30 perces könnyű séta gyorsabban csökkenti a merevséget, mint az alvás.
Ne üssétek át ezt az izomcsoportot 48-72 órára, de folytassátok a többi test edzését normálisan.
Aludj 7-9 órát, egyél 1,6-2,2 gramm fehérjét testtömeg kilogrammonként naponta, és igyon 30-35 ml vizet kilogrammonként. Ez nem gyógyítja a sérülést, de rövidíti a gyógyulást a szokásos edzésből.

Mikor forduljon orvoshoz?

2 héttel tovább tartó fájdalom, javulás nélkül, vagy 3 - 4 héttel tovább tartó ízületi fájdalom.
Hirtelen fájdalom, robbanás, erőtlenség, vagy képtelenség súlyt emelni a lábára vagy felemelni a karját. Ugyanazon a napon.
Duzzanat, ami 48-72 óra után sem csökkent, látható zúzódások, de nem volt hatása, vagy a bal és a jobb végtag között egyértelmű méretkülönbség.
Szigorúan alkalmazható a száj- és körömfájás kezelésére.
Sötét vizelet tea vagy cola színe, erős duzzanat és fájdalom, ami nem arányban áll a gyakorlatkal, 24-72 órával az első nagyon kemény edzés után. Sürgős, lehet rabdomyolízissel jár.
mellkasi fájdalom, légszomjasság, szédülés vagy eszméletvesztés edzés közben. Azonnal álljon meg és hívjon sürgősségi ellátást.
láz, vörösedés és hő a fájdalmas területen, vagy fájdalom, amely felébreszti az alvást.

A rövid változat

Az izomfájdalom diffúz, szimmetrikus, melegítéssel enyhül, és 72 órán belül (az első kezelés után legfeljebb 7 napon belül) megszűnik.
A hegyes egypontos fájdalom, ízületi fájdalom, bizsergés vagy zsibbadás nem normális, és a gyakorlat ott áll meg.
Használd a skálát: 0-3 folytatás, 4-5 csökkenteni a terhelést 30-50%, 6 és felállás.
Másnap a fájdalom nem lehet rosszabb, mint az előző nap, és nem erősödhet meg egy sor alatt.
Látogasson orvoshoz, ha 2 hét után nem jelent javulást, vagy ha a kiütésnél elveszíti az erejét, duzzanat 72 órával később, zsibbadás vagy sötét vizelet.