Szabad súlyok és gépek: Mi változtatja meg a végeredményt?

A szabad súlyok versus gépek vita minden edzőteremben zajlik, általában, amíg valaki vár a hurkolóállványra. Rövid válasz: A tiszta izomnövekedésnél a különbség sokkal kisebb, mint azt állítják, de minden másnál a különbség valós: milyen gyorsan tanulsz egy emelést, mennyire biztonságosan tudod elnyomni a kudarcot, mennyi ideig tart a műtéted. Így működik, amikor leülünk és írunk egy programot.

Egy különbség, ami megmagyarázza az összeset.

A szabad súlyok miatt a terhelést minden irányban stabilizálhatja. Egy gép ingyen adja meg ezt a stabilitást: A pályát rögzítik, az ülés és a párnázat tartja a testedet, és csak egy vonalban termelsz erőt. Minden gyakorlati különbség ebből az egyetlen tényből származik.

• Tanulási idő. Egy tangszalag-csuklás körülbelül 6-10 hetes következetes munka, hetente kétszer, mielőtt rendesnek tűnik. A lábpressznél beállítod az ülésed és ugyanazon a napon csinálsz igazi munkaállomásokat.
• Mennyire tudsz biztonságosan nyomni. Egy gépen csak tartalékban 01 ismétlésre lehet edzeni. Egy súlyzóval a mellkasán, biztonsági tűkkel és megfigyelőkkel, ez rossz terv.
• Mennyibe kerül a műsor. Egy kemény szekrény felgyorsítja a szívverést, és 3-5 perc pihenésre van szüksége. Egy hasonló gépes munka 2-3 percet vesz igénybe, és több időt hagy a tartályban a többi üléshez.
• A való életbe. Egy 20 kg-os táskát felvenni a padlóról úgy néz ki, mint egy halotti emelés, nem mint egy hátsó kiterjesztés egy padded keretben.

Mit mond a bizonyíték a növekedésről?

Amikor a csoportok 812 hétig gyakorolnak szabad súlyokkal vagy gépekkel, amelyekben a készlet és a kudarc közelében a különbségek összeegyeztethetők, a nyert izomméret kis és általában nem jelentőségteljes. Az erő azonban specifikus: Ha a lakóhelyűek jobbak a lakóhelyűségben, a géppár is jobb a géppel.

Az izom nem ismeri fel a felszerelést. Felismeri a feszültséget, a kemény beállításokat, és hogy milyen közel állsz a kudarchoz.

A célpont, ami számít: 102020 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, bárhol 5-30 ismétlés, 03 ismétlés maradt tartalékban. A többi csak részlet.

Amikor a szabad súlyok a legjobb választás.

• Amikor a célod az erő egy bizonyos emelésben (csúszás, halottemelés, nyomás), vagy egy olyan sportágban, ahol semmi más nem stabilizál téged, csak te.
• Amikor a idő rövid három tangó felvonó gyorsabban lefedi az egész testet, mint hat gép plusz várakozás.
• Ha otthon vagy egy rosszul felszerelt edzőteremben edzel: A 2 és 30 kg közötti súlyú súlyt szinte mindenre kiterjed.
• Ha egy végtaggal akarsz dolgozni, anélkül, hogy újraindítanád a gépet: Lungsz, bolgár szétcsalogatás, egykarú sor.

Amikor a gépek a legjobb választás

• Az első 812 hét teljes kezdőként: Kevesebb technika, biztonságosabb térfogat, gyorsabb bizalom terhelés alatt.
• Amikor fáradt vagy alváshiányban vagy. A hatodik sorozatban a gondatlan barbell-kiállító kockázatot hordoz, a gondatlan gépkiállító alapvetően nem.
• A szigeteléshez és a befejezéshez. A lábgörcsök, a lábbbővítők, a mellkascsapások, a kábel oldalsó emelése a gép egyszerűen praktikusabb és könnyebben mérhető.
• Amikor valami dühös. Ha a vállod panaszkodik a feszítőszékhez való nyomás miatt, akkor ugyanaz a mozgás egy gépen vagy a semleges fogással történő halmazokkal gyakran fájdalommentes.
• Ha egyedül edzel. és egy igazi utolsó készletet akarnak.

Hogyan kombináljuk őket egy héten belül?

A legtöbb embernél a gyakorlás hetente 3-4 alkalommal a 6070%70% szabad tömeg, 3040%40% gép Jól működik, a vegyületeket először emelje fel, amíg friss.

Példaként: alsó test, körülbelül 60 perc

1. Három 5 szett, pihenés 3 perc.
2. Román halotti emelés 3 x 8, pihenés 23 perc
3. Legpressz 3 x 12, pihenés 2 perc
4. Ülve vagy fekve a láb körbe 3 x 12, pihenés 90 másodperc
5. Állva emelni a borjút 3 x 15, pihenni 60 másodpercig

Példaként: felső test, körülbelül 60 perc

1. Szedőlap 4 x 6, pihenés 3 perc
2. Felemelés vagy lehúzás 4 x 8, pihenés 2 perc
3. A halom a fején nyomja 3 x 10, pihenjen 2 perc.
4. Hálószáma 3 x 12, pihenés 90 másodperc
5. Cable oldalsó emelés és biceps görbülés 2 készlet 15 mindegyik, pihenés 60 másodpercig

Előrehaladás: Ugyanaz a szabály mindkettőre.

A dupla progresszió egy tangán és egy gépen is működik. Válasszon egy rep tartományt, mondjuk 3 812.12-es sorozatot. Ha mindhárom sorozatban 12 ismétlésre jutottál, adj hozzá súlyt és szállj vissza 8-ra. A reális ugrások 2,5 kg a testfelső részének emelésére és 5 kg az alsótest-emelés eseténA nagy fokozatú halmozók esetében használjon kisebb kiegészítő tányérokat vagy adjon hozzá egy-egy ismétlést.

Ha a súly 2-3 héten át áll, csökkentse 10%-kal, és emelje fel. Ez a folyamat normális része, nem jelzi, hogy a program meghibásodott.

Amit az emberek általában tévednek.

• Minden héten cserélnek, így nem látják, hogy haladnak-e. 61010 hétig tartsa meg ugyanazt a választékot.
• Nem állítom be a gépet. A térd vagy a váll ízületének a gép tengelyével kell összeállnia ezek a 30 másodperc megváltoztatja mind az érzést, mind a biztonságot.
• Fél ismétléseket túl nagy súlylal. Teljes hatótávolság alatt, 23 másodperc a leeresztés fázisában.
• Az ételt és az alvást választani kell. A növekedés, a költségvetés 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta A testsúlyát a betegek a következők szerint mérik:

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb egészséges felnőtt számára biztonságos a súlyemelés, de bizonyos helyzetekben nem szabad találgatni. Ha Önnek:

• mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, vagy szédülés erőfeszítés közben;
• 2 héttel tovább tartó fájdalom, éjjel ébredés vagy a kar vagy a láb lefelé sugárzó fájdalom;
• érzéketlenség, bizsergés vagy gyengeség a végtagban;
• az elmúlt 6 hónapban kialakult ízületi duzzanat, jelentős sérülés vagy műtét;
• nem kontrollált vérnyomás, szívbetegség, terhesség vagy nemrégiben elváltozott hasnyálüreg.

A technika és a sérülés után való ismételt edzés esetében a fizioterapeuta vagy a sportorvos általában két találkozóban oldja meg azt, amit hónapokig kereshetnél az interneten.

A rövid változat

• Az izomnövekedéshez a szabad súlyok és a gépek közel egyenlőek, ha a készleteket és a meghibásodáshoz való közelséget összeegyeztetjük.
• A szabad súlyok a felemelési erővel, az időhatékonyságmal és a szállítással nyernek; a gépek a biztonság, a szigeteltség és a gyors tanulás terén nyernek.
• Egy szilárd arány 34 ülés egy héten: A szezon elején 60~70% szabad súlyt, a végén 30~40% gépeket.
• A testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testtel kapcsolatos vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljesség megállapításához szükséges vizsgálatok során a testteljességek között a testteljességek között a testteljességek között a testteljességek között a testteljességek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testteljesek között a testek között a testteltelteltelteltel. 3 x 812,12, majd +2,5 kg felső vagy +5 kg alsó).
• A fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, a zsibbadás vagy a mellkasi tünetek nem a felszerelés kérdése hanem az orvoshoz való látogatás.