Sumo-halott súlyemelés: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A szumó halotti emelés nem egyszerűbb változata a hagyományos húzásnak, hanem más a munka elosztása: Kevesebb terhelés a hát alatti részén, sokkal több a csípőn, a négyesben és az adductorokon. A pálca 8-12 centiméterrel kevesebb mozgást tesz, így a legtöbb ember végül 5-10 százalékkal több szumót húz, mint a hagyományos, de csak néhány hónappal azután, hogy megszokta a pozíciót. Itt van a konkrét rész: hány sétet és ismétlést kell futni, és hogyan kell folyamatosan súlyt szerezni, hogy a fejlődés ne álljon meg hat hét után.

Az öt pontból álló beállítás

A számok nem számítanak, ha a helyzet rossz, szóval kezdd itt:

• A lába 1,5-2-szer szélesebb, mint a válla, a lábujjai 30-45 fokkal jobbak.
• Kezeket a lábakba, fogd meg a váll szélességét.
• A lábát, 2-3 centiméterrel a lábcsontoktól.
• A csípő alacsonyabb, mint a hagyományos húzásnál, mellkas felfelé, a karok hosszúak és lazák.
• Az első lépés a lábakkal tolni a padlót, nem hátalkal húzni.

Ha a térded megcsúszik, vagy a csípőd felugrik, mielőtt a rúd mozog, a súly túl nehéz a jelenlegi csípőmozgáshoz. 10-15 százalékot csökkenteni és helyesen csinálni.

Hányszor egy héten?

A sumót nehéz kipróbálni, mert nagy terhelést kombinál a padlón való nagyon lassú indulással. A legtöbb ember számára hetente három-négy napot edz, hetente egy kemény szumó nap elég. Ha fejlettebb vagy és a terhelés 85 százalék alatt marad, két nap munka: Egy kemény és egy technikai ülés 60 és 70 százalékos koncentrációval.

A terhelés függvényében a munkamegismételések összege a 10 és 25 között legyen. Ha a 80 százaléknál magasabb, az szinte mindig azt jelenti, hogy a következő ülés rosszabb lesz, nem jobb.

Szetek és ismétlések gól szerint

Erősség

Három-öt sorozat két-négy ismétlésből, a maximális egy ismétlés 80-88 százalékánál. Három-öt perc pihenés a műsorok között, ami azt jelenti, hogy ténylegesen vannak percek, nem pedig a két, ami a telefonon megy. A rövid pihenés közvetlenül csökkenti a súlyt, amit mozgatni tudsz.

Méret és általános alkalmasság

Három-négy sor öt-nyolc ismétlés 70-78 százalékos sebességgel. Pihennél 2-3 percet. Minden egyes rep, mint egy halott megállás, leállítva a bárt és újraállítva, ahelyett, hogy leugranál a padlóról. A ugrás nagyobb számot ad a csúcsra és kisebb hatást a csípőre.

Technika és kezdők

Öt sorozat három ismétlés 60-70 százalékos, 90 másodperces pihenés, minden ismétlés a lehető leggyorsabban húzva, kontrollos leeresztéssel. A cél nem a fáradtság, hanem hogy minden 15 ismétlés azonos legyen. Az első 6-8 hét szumó edzésében szinte minden haladás a technikából származik, nem az izmokból.

Hogyan fejlődhetsz?

1. Lineáris, amíg tart. Adjon hozzá 2,5 kg-ot hetente, amíg meg tudja tartani ugyanazt a sorozatot, ismétlést és ütősebességet. Ha 70 kg-nál kevesebbet nyomsz, akkor a 1,25 kg-os ugrás jobb.
2. Kétszeres progresszió, amikor a lineáris megáll. Tartsa a súlyt és menjen a 4x5-ről a 4x6-ra a 4x7-re. Ha minden sorozat hét ismétléssel megy végbe, adjunk hozzá 5 kg-ot és menjünk vissza az ötödikre.
3. A blokkok, amikor ez is leáll. Folyamatosan három hét építési és egy heti kihasználási 60 százalékos sebességgel, majd kezdje meg a következő ciklust 5 kg-kal magasabb a korábbinál.

Ha a 10 centiméterben a tengely sebessége két héten át ugyanazon terhelés mellett csökken, az felhalmozott fáradtság, nem lustaság. Vegyél 10%-ot és folytasd.

Nyolc hetes mintaciklus

Egy 140 kg-os, heti egy szumó nap:

1. 4x5 100 kg-os súlyú
2. 4x5 102,5 kg-os súlyú
3. 4x4 110 kg-os súlyú
4. 3x5 90 kg-os terhelésnél, terhelésmentes
5. 4x3 115 kg-os súlyú
6. 4x3 120 kg-os súlyú
7. 3x2 125 kg-os súlyt
8. A vizsgálat: egy 142,5 kg-tól 145 kg-ig terjedő egyszeri vagy háromszoros 127,5 kg-os

A szumót ténylegesen mozgató kiegészítők.

• Halotthangszíjat, két másodperces szünet, 5 cm-re a padlóról, 3x3 65 százalékos sebességgel.
• Előre töltött szorítás, 3x6, a padlón lévő négyzet erősség érdekében.
• Bulgár széthúzott fotel, 3x8 egy láb, csípőstabilitás érdekében.
• Hálócső vagy Koppenhágeni deszka, 3x30 másodperc oldalonként.
• Fekvén sor, 3x8, így a hát teteje nem hajtódik le.

Fejlesztés, alvás és táplálkozás

Az erőnövekedéshez naponta egy kilogramm testsúlyra 1,6 - 2,2 gramm fehérje kell jutni, ami 130 - 175 gramm egy 80 kg-os emelő számára. A kemény nap előtt a szénhidrátok: 1 - 2 gramm kilogrammonként étkezés előtt 2-3 órával. Hét-kilenc órás alvás; két éjszaka hat óra alatt a súlyodban fog szerepelni.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha fájdalma van a térd alatti lábában, ha a láb szédül vagy gyenge, ha a hólyag vagy a bél nem tudja irányítani a működését, vagy ha a szokásos séta során megjelenő ízületi fájdalom van, forduljon orvoshoz. Ugyanez vonatkozik a hátfájásra is, amely hét-tíz nap pihenés és könnyű mozgás után sem enyhült, a gyomor duzzanatára vagy a hasnyálból kialakult csomóra, amely a feszültség miatt súlyosbodik, és a szédülésre, a mellkasi fájdalomra vagy az ájulásra, amikor a testmozgás közben elájul. Ha magas vérnyomásod van, ismeretes a hasnyálhártya vagy nemrégiben műtöttek meg, beszélj orvosoddal, mielőtt a 80 százaléknál magasabb szintet elérnéd.

A rövid változat

• A legtöbb ember számára hetente egy kemény szumó nap elég; a második nap 60 és 70 százalékos technikai.
• Erősség: 3-5 sorozat 2-4 ismétlés 80-88 százalékos, pihenés 3-5 perc. Méret: 3-4 sor 5-8 70-78 százalék.
• Adjon hozzá 2,5 kg-ot hetente, amíg működik; amikor megáll, váltson dupla progresszióra, majd nyolc hetes blokkokra.
• A munkamenetben 10-25 ismétlés legyen; ha nagyobb terhelés van, az lassíthatja a haladást.
• A lábfájdalom, a zsibbadás vagy a lábgyengeség nem valami, amit ki kell gyakorolni, hanem valami, amit ellenőrizni kell.