Skudás sajt edzőkhöz: Táplálkozási tények és mikor kell enni

A balkáni skuta néven ismert cukorkás sajt az egyik olyan étel, amiről az emberek állandóan beszélnek anélkül, hogy tudnák, hogy valójában mi van benne. A probléma része az, hogy két egészen más terméket árulnak ugyanazon a néven, és a fehérje különbség közöttük elérheti a 6 grammot 100 grammra. Íme, mit kapsz egy adagból, mikor és mennyi.

Mi is az a sajt?

A klasszikus skuta a sajttermelés után maradék sajtból készül. A tejsavakat körülbelül 85°C-ra melegítik, a maradék fehérjék összealvadnak, letörlődnek és kiürülnek, és végül egy puha, kissé édes tömeget kapnak. Lényegében ugyanaz a folyamat, mint amit az olasz ricotta készítéséhez használnak.

A második termék, amelyet ugyanezen a néven értékesítenek, a friss sajt, amely közelebb áll a kvarkhoz. A tejből készül, nem a tejsavból, és észrevehetően több fehérjét tartalmaz. Egyik sem rosszabb, de nem válthatók egymással, ha elkezdtek számolni makrókat, ezért olvassátok el a címkét, mielőtt a termék a kosárba kerül.

Táplálkozási érték 100 grammonként

A számok a gyártóktól eltérőek, de ez a reális tartomány, amely szinte mindent lefed a polcon:

• Energia: 9017170 kcal
• Fehérje: 81414 g
• Zsírt: 21212 g (alacsony zsírtartalmú változat 24 g, teljes zsírtartalmú változat 812 g)
• Szénhidrátok: 355 g, szinte kizárólag laktóz
• Kalcium: 90250250 mg
• Sós: 0,01 0,6 g

A kalória-megoszlás szinte teljesen a zsírból származik. A teljes zsírtartalmú változat 100 g-ra 12 g zsírt tartalmaz, ami körülbelül 160 kcal, míg a zsírmentes változat 3 g zsírt tartalmaz, ami közel 95 kcal. Egy 250 grammos adagnál ez kb. 160 kalória hiány, ami elég ahhoz, hogy eldöntsük, hogy a napunk többletben vagy hiányban végződik.

Mennyi fehérjét kapsz valójában?

Egy 250 grammos adag 20 és 35 gramm fehérjét tartalmaz, attól függően, hogy milyen. Ez nagyjából egyenlő 100-150 gramm csirke mellével, 3-5 tojással vagy 250 gramm görög joghurttal. A tejfehérje tartalmaz minden alapvető aminosavat és sok leucint 25 g tejfehérje körülbelül 2,5 g leucint, ami jóval meghaladja az izomfehérje- szintézis kiváltásához szükséges küszöbértéket.

Ha a vásárolt termék 100 g-ra csak 8 g fehérjét tartalmaz, akkor 250 gramm csak 20 g fehérjét tartalmaz. Ez a hasznot jelent egy felnőttnek, aki edzik. Ebben az esetben hozzáadjunk egy tojást, egy kanál fehérjepor vagy 150 gramm joghurtot.

Kasein vagy tejsav: Miért változtatja meg az időzítést?

A sajt alapú skuta gyorsan emészti a aminosavakat, és 30-60 perc alatt megjelenik a vérben. A tej alapú sajt főleg kazeint tartalmaz, amely a gyomorban vérrögzik, és 4-6 órán belül lassan aminosavakat bocsát ki. Ez a különbség az egyetlen ok, amiért érdemes gondolkodni az időzítésen.

Mikor kell enni?

A képzés után

Ha ez az első étkezés egy ülés után, vegyen 200300300 g sajtos sajtot és adjon hozzá szénhidrátforrást: 608080 g zab, egy banán vagy két szelet kenyér. A cél az első két óra alatt 254040 g fehérje és 407070 g szénhidrát. Nem kell 30 perces anabolikus ablakot üldözni a napi bevitel sokkal fontosabb.

Alvás előtt.

Itt van a kazein változat tiszta él. Körülbelül 200-250 g étkezés 30-60 perccel az alvás előtt 25-30 g lassú emésztő fehérjét biztosít az éjszaka folyamán. Ha késő este edzel, egyszerre fedezi a vacsorát és az éjszakai bevitelét.

Reggeli és snack

A cukorkás sajt jól tartja a teljességet, mert fehérjét és zsírt tartalmaz, és kevés szénhidrátot tartalmaz. Reggelihez 150 g zab és néhány gyümölcs 40 g-kal, körülbelül 400 kcal és 25 g fehérje. Az étkezéshez, 150 g körülbelül 90 perccel edzés előtt elég könnyű, hogy ne akadályozza.

Mikor hagyjuk ki?

Ne egyjen 200 g- ot vagy többet egy nehéz lábú edzés vagy futás után 30 percen belül. A zsír lassíti a gyomorkiürülést, és nagy az esélye, hogy nehéz és rugdosnak érzi magát a felmelegítés alatt. Legfeljebb kétórás különbséget hagyjon.

Mennyi naponta?

A teljes fehérjebevitel egy erőmozgással foglalkozó személy esetében 1,62,2 g/kg testtömeg. Egy 80 kg-os személy esetében ez 13017175 g naponta. A cukorbőrből 25-50 g-ot lehetne eleget tenni, ami napi 200-400 g-ot jelent. Ezen túl nincs többlet haszna, és a zsír, a kalória és a laktóz gyorsan összegyűlik.

Ha először használja, az első héten 150 g- os adagot kezdjen be naponta, majd növelje. Így megtudhatja, hogy a laktóz zavar-e, mielőtt egyszerre fél kilót eszik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha minden adag tejtermék felpuffadást, görcsöt vagy hasmenést okoz, ami több mint 2-3 hétig tart, akkor ezt nem szabad elviselni. Kérdezze meg az orvost a laktóz intolerancia vizsgálatáról. Ugyanez érvényes, ha a tejtermékek után kiütés, száj duzzanat vagy légzési nehézséget észlel, mivel ez inkább allergiás, mint intolerancia, és sürgős vizsgálatra szorul.

Ha vesebetegséggel, magas koleszterin szinttel jár, vagy az orvos korlátozza a só és telített zsírok bevitelét, egyezz meg velük a tejmennyiségről, ahelyett, hogy a sportellátás általános számát követnéd. Ugyanez vonatkozik arra is, ha már kapsz kalcium-kiegészítőket, mivel a sajt és a kemény sajtok magukban is jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak.

A rövid változat

• Olvassa el a címkét: A skuta formájában értékesített termékek 100 g-ra 8-14 g fehérjét tartalmaznak.
• Egy 250 g-os adag 203535 g fehérjét tartalmaz, ami nagyjából 100150150 g csirke melléhez felel meg.
• A tej alapú (kasein) változat az alvás előtt alkalmas; a tejsavó alapú változat pedig közvetlenül edzés után.
• A megfelelő napi tartomány 200-400 g, a kilogrammonkénti fehérje 1,6-2,2 g teljes céltartományon belül.
• 30 perccel a kemény edzés előtt kerülje a nagy adagokat legalább 2 órával hagyja el.