Sertés a felvonók számára: A számok és mikor kell enni

A sertés egyike a legolcsóbb teljes fehérjeforrásoknak, de a hátsó és a válla közötti különbség körülbelül 200 kalóriát tesz ki 100 grammonként, így - Én disznót eszem. Nem mond semmit, amíg nem mondod meg a vágást. Az alábbiakban a tényleges számokat mutatjuk: hogy mit hoz minden vágás, mennyi kell a testsúlyhoz, és hol illik az edzéshez. Ha vallási vagy személyes okokból nem eszik disznóhúst, akkor ugyanaz az mennyiség és ugyanaz a logika vonatkozik a marhahúsra, a csirkére és a halra.

A vágás szerinti táplálkozás

Az értékek a 100 g főtt húsra, látható zsírszegénység nélkül:

• Főleg: 263030 g fehérje, 36 g zsír, 14017170 kcal
• Főleg: 273030 g fehérje, 79 g zsír, 180200200 kcal
• Válla / nyak: 222525 g fehérje, 1822 g zsír, 270300300 kcal
• Felező: 202323 g fehérje, 2530 g zsír, 320360360 kcal
• Sült hús: 121515 g fehérje, 404545 g zsír, 420500500 kcal

A hús a főzés során a súlyának 25-30 százalékát veszíti el. Tehát 200 g nyers hasadnak kb. 145-150 g főtt, vagy kb. 40 g fehérje. Ne vegye el a mennyiséget, és ne vegye figyelembe a pszichológusnak, különben rendszeresen túlbecsülheti a bevitelt.

Mikronutriensek

Itt igazán kiemelkedik a sertés. Száz gramm gerinc 0,7 mg0,9 mg tiaminot (B1 vitaminot) tartalmaz, ami az egy étkezés napi szükségletének 608080 százaléka, és egyetlen más közönséges hús sem jut hozzá. Ezen kívül 0,40.0,6 mg B6-vitaminot kapunk, körülbelül 0,7 μg B12, 304040 μg szelén és 22,5 mg cink. A vas kevesebb, mint a marhahúsban (0,8 mg1 mg, 2,5 mg3 mg), de a hémvas sokkal jobban felszívódik, mint a növényi formában.

Mennyi kell neked valójában?

A súlyokkal végzett edzés hetente 3-5 alkalommal, a cél 1,6-2,2 g fehérje a testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál, ami 12817176 g/nap, 45 304040 g-os étkezésen. Az egyik ilyen étkezés 130150150 g főtt hasat tartalmaz, ami 3515043 g fehérjét tartalmaz.

100 g-nál kevesebb hús nem halmozza fel elegendő leucint. A maximális izomfehérje- szintézishez étkezésenként kb. 2,533 g leucin szükséges, és 100 g sertés 2,02.2,3 g-ot ad. A gyakorlatban: a napi 150 g húsból álló két étkezés, valamint tojás, tejtermékek és hüvelyesek, teljes mértékben fedezi a szükségletet, kiegészítés nélkül.

Mikor kell enni a tréningek alatt?

1. 23 órával a képzés előtt: egy sovány vágott darab, 120150150 g has vagy egy vágott darab, 608080 g rizs vagy tészta szárazon mérve. Alacsony zsírszint gyors gyomorkiürítést jelent, és kevesebb esélyt ad a súlyosságra a pult alatt.
2. 45 órával korábban: ha váll-, bordás vagy 20 g-nál nagyobb zsírt tartalmazó ételt eszik. Ennyi zsír tartja az ételt a gyomorban 90 perc és 2 óra között.
3. A képzés után: 304040 g fehérje 12 órán belül. A 30 perces anabolikus ablak egy mítosz; ami számít, az a napi bevitel és az étkezés 3-4 órás elkülönülése.
4. Alvás előtt: 150 gramm hús 12 órával az alvás előtt tökéletesen jó és lassan emészthető, így az aminosavak folyamatosan érkeznek az éjszaka folyamán. Csak tartsd alacsonyan a zsírt, ha a reflux zavar.

Sovány vagy zsíros, a céltól függően

A tartaléknál 400500500 kcal-nál kisebb hiány esetén maradjon a has, a nyálka és a vágott szelet: 150 g 40 g fehérjét ad körülbelül 230 kcal-ra. Ugyanez a váll súlya kb. 430 kcal 35 g fehérjénél. Ez 200 kcal különbség egy étkezés alatt, vagy körülbelül 1400 kcal egy héten, ha naponta eszel.

A többletben a váll pont ezért hasznos: Könnyebb kalóriákat kapni, ha nem eszik túl sok élelmiszert. A telített zsírok összkalóriája legyen kevesebb mint 10 százalék. 2800 kcal-nál ez körülbelül 31 g naponta, és 150 g válla már 78 g-t hordoz.

A feldolgozott sertés más termék.

A friss sertés és a kolbász, a szalonna vagy a hús nem ugyanaz a sor a tervedben. Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húst az 1. csoportba sorolja, ami ember számára rákkeltő: Naponta 50 g-ot szedve nagyjából 18 százalékkal magasabb a vastagbélrák relatív kockázata. A só is benne van, mivel 100 g kolbász 1,522 g sót tartalmaz, és a napi ajánlott mennyiség összesen kevesebb mint 5 g.

A lehetséges határérték: feldolgozott hús heti 12 alkalommal naponta helyett, és teljes vörös hús (beleértve a sertéshúsot) heti legfeljebb 350 350500 g főzés. Ez 34 150 g-os étkezés.

Főzés és biztonság

• Főleg: belső hőmérséklet 63 °C, majd 3 perces pihenés a szeletelés előtt.
• Sült sertés: 71 °C, kivétel nélkül.
• Soha ne egyél olyan, otthon vágott, nem vizsgált, nem eléggé főtt húst. A trichinella csak megfelelő hőmérséklet esetén pusztul el, és a fagyasztás nem megbízható minden törzs ellen.
• A főtt húst ne hagyja 2 óránál hosszabb ideig szobahőmérsékleten; 3 napon belül használja fel a hűtőben.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Sürgősen: láz, a szemek körüli duzzanat és súlyos izomfájdalom 144 héttel a nem ellenőrzött, otthon vágott hús fogyasztása után. Ez a trichinellózis képe.
• vér a székletben, a bél szokásainak változása, amely 3 hétig tart, vagy magyarázat nélkül 5 kg vagy annál nagyobb fogyás.
• Ha a vastagbélrákot családtagjaid is kórokozzák, a vizsgálatot általában 10 évvel a rokon diagnosztizálása előtt kezdik. Kérdezd meg a kezelőorvosodat.
• LDL-koleszterin 3,0 mmol/l felett: a telített zsírokat vágja le, és 3 hónap múlva ismételje meg a vizsgálatot.
• A szénsav-tartalom 420 μmol/l-nél nagyobb, vagy a köszvény már meglévő diagnózisa. A nagy mennyiségű húsfogyasztásról orvosával kell egyeztetnie.

A rövid változat

• Főleg: 263030 g fehérje és 14017170 kcal 100 g-on. A váll és a bordák: 2-3-szor annyi kalóriát kevesebb fehérjeért.
• Egy étkezés 130150150 g főtt húst tartalmaz, ami 354343 g fehérjét és elegendő leucint tartalmaz. Fontos, hogy nyers anyagot mérjünk, és 25-30 százalékot vonjunk le a főzés során keletkező veszteségekből.
• Sovány vágás 23 órával edzés előtt, zsíros vágás 45 órával edzés előtt. A képzés után 12 órán belül 304040 g fehérje.
• A vörös hús teljes összege 350500500 g-ig főzve hetente; feldolgozott hús hetente 12 alkalommal, nem naponta.
• Teljes darabok 63 °C-ra 3 perces pihenéssel, 71 °C-ra őrölt, és nem ellenőrzött, otthon vágott sertés.