Seitan a felhúzók számára: A számokat, a párosításokat és az időzítést.

A seitan koncentrátumú búza glutén és egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amely gramm-gramm fehérje mellett tartja a csirke mellét. A csapda az, hogy ennek a fehérjéknek van egy gyenge pontja, amit érdemes megérteni, mielőtt az étrendjét körülveszi. Az alábbiakban a számok, a párosítások, amelyek megjavítják, és hogyan kell időzíteni a képzés körül.

Mi az a seitan és mennyi fehérjét ad valójában?

A búzafaból való keményítő mosásával vagy - ma már gyakrabban - a búza glutén porával keverve vízbe és fűszerbe készítik. Ami maradt, az szinte tiszta gluténhálózat, így a számok így néznek ki:

• 100 g kész seitan: kb. 120160160 kcal, 212626 g fehérje, 38 g szénhidrát, 12 g zsír.
• 100 g vitali búza gluténpor: A szitánban a szitán tartalma körülbelül 370 kcal és 708080 g fehérje; vízben 250300300 g kész szitán áll rendelkezésre.
• Szál: 100 g-nál 1 g alatt elhanyagolható, a bab és a lencsékhez képest.
• Mikronutriensek: kevés vas (12 mg 100 g-nál, és rosszul felszívódik), nincs B12- vitamin, nincs omega-3- vitamin.

A gyakorlatban: egy 150 g-os adag 323939 g fehérjét tartalmaz, ami körülbelül 200 kcal. Ez sűrűbb, mint a tofu (81616 g fehérje 100 g-on) és hasonló a csirke mellének grammonként a fehérje, kevesebb zsírt tartalmaz.

A gyenge pont: Liszin

A glutén alacsony az aminosav-lizin tartalmú, körülbelül 1,52 g 100 g fehérje esetén, míg a referencia-szükséglet közel 4,5 g. Ez a fehérje minőségének pontszámát (DIAAS) 0,2540,45-re csökkenti a búza-glutén esetében, szemben a szója esetében körülbelül 0,9-tel és a tejsavó esetében 1,0-tal. Fordítva képzésre: 30 gramm fehérje a seitanból egyedül nem tesz ugyanazt a munkát az izomépítéshez, mint 30 gramm szója, tojás vagy tejsav.

Két dolog megoldja ezt, és mindkettő egyszerű:

1. A legumival is ugyanazon a napon. A bab, a lencsé, a csiklis és a szója nagyon gazdag lízinben, és pontosan azt fedezi, ami a glutén hiányában van.
2. A seitan nem adhat meg a napi fehérje mennyiségének több mint egyharmadát. Ha a cél 150 g, akkor a legfeljebb 455050 g legyen a seitan.

A képzés időzítése

A seitan alacsony zsírtartalmú és lényegében rostmentes, így gyorsabban emészthető, mint a legtöbb növényi fehérje - ez a valódi előnye, ha edzel.

• 23 órával a képzés előtt: 120150150 g seitan 150200200 g főtt rizs vagy 250 g burgonya. Körülbelül 30-35 g fehérje és 60-70 g szénhidrát, semmi nem ül nehéz a gyomrodban.
• 60 perccel korábban: Ne kényszerítsen szilárd ételt. 20-30 gramm szénhidrát elég a gyümölcsökből.
• A képzés után 2 órán belül: A testtömeg kilogrammonként 0,4 g fehérje 32 32 g egy 80 kg-os emelő esetében. Egy 150 grammos adagot tartalmazó szeitan a legtöbbet tartalmazza, de Mindig. liszinforrás hozzáadása: 150 g főtt bab, 200 g szója joghurt vagy 100 g tempeh.
• A távolság: A napi 0,4 g/kg-os négy étkezés jobb, mint két nagy étkezés.

Ha reggeli éhségben edzel, a seitan az első edzés utáni étkezésedben egy tökéletesen szilárd választás csak tegyél hüvelyeseket ugyanazon a tányéron.

Mennyi naponta?

Ha hetente 3-5 alkalommal emel, a cél 1,6-2,2 g fehérje egy kilogramm testtömegre. 80 kg-ért ez 13017175 g naponta. Itt van egy nap, amikor Seitan játszik egy szerepet anélkül, hogy mindent magával viselne:

• Reggeli: 80 g zab + 300 ml szója tej + 30 g mogyoróvaj 28 körülbelül 28 g fehérje.
• Ebéd: 150 g seitan + 150 g főtt lencsé + zöldség 48 körülbelül 48 g.
• Képzés utáni időszak: 200 g tofu + 100 g rizs (száraz súly) 30 körülbelül 30 g.
• Vacsorát: 150 g főtt bab + 60 g teljes kiőrlésű kenyér 25 kb. 25 g.

Ez nagyjából 130 gramm, a 39 gramm seitan körülbelül 30 százalék. Ezt a felső határnak tekintsük.

Só, főzés és a szokásos csapdák

• Sós: A szója szószban vagy a szója szósban főtt seitan 100 g-on 400900900 mg nátriumot hordoz. Az általános iránymutatás szerint napi 2000 mg nátrium (körülbelül 5 g só) alatt van, és két adag is felét fogyasztja. Hígítsa a levest, vagy töltsön ki az utolsó 10 percet tiszta vízzel.
• Főzés: 456060 percig 859090 °C-on főzzenek kemény forrás nélkül, különben a textúra szivacsos lesz.
• Gumi eredmény: A tésztát kevesebb (23 perc) keverjük, és 20 percig hagyjuk pihenni a formázás előtt.
• Kalóriák: A kenyérelt vagy sült seitan 100 g-on 150 kcal-ról 300 kcal-ra ugrik. Főzzétek vagy grillezzétek.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára a seitan csak étel, de néhányak számára nem is létezik és ez nem az, amit az érzékelés alapján ítélsz meg.

• Öblés, hasmenés, fogyás vagy tartós fáradtság, amely a gluténbevitel növelése után 23 héttel tovább tart kérje a cöliákia vizsgálatát.
• Fontos: a vizsgálatot megelőzően ne vágja ki a glutént. Az eredmények (tTG- IgA) hamisan negatívak lehetnek, ha már hetek óta gluténmentes vagy.
• Kiütés, szájduzzanat vagy légzési nehézség étkezés után lehetséges búzaallergia, azonnal forduljon orvoshoz.
• Ha teljesen növényi étrendben élsz, minden 612 hónapban ellenőrizd a ferritint, a B12-t és a D-vitamint.
• Vérnyomás egyeztess meg orvosoddal, hogy mennyit veszel fehérjét és sót, mielőtt megduplázod a mennyiséget.

A rövid változat

• 100 g kész seitan: 21-26 gramm fehérje, 120-160 kcal, szinte zsírmentes és rostmentes.
• A glutén alacsony lizintartalmú (DIAAS 0,250.0,45), így grammonként nem felel meg a szója vagy a tejsavának.
• Mindig párosítsd a hüvelyesekkel és tartsa a napi fehérje mennyiségének egyharmadánál.
• Edd 120-150 g rizst 2-3 órával edzés előtt; törekedj arra, hogy 2 órán belül 0,4 g fehérjét vegyél kilogrammonként.
• Figyelje a nátriumot a főzési levesből, és hagyja ki a seitanot teljesen a cöliákia vagy búzaallergia esetén először beszéljen orvossal.