Quinoa edzőkhöz: A számokat és mikor kell enni.

A kinóát szuperételeként árulják, de valójában csak egy mag, amit főzünk, mint a rizst, ami körülbelül kétszer annyi fehérjét és ötször annyi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Hasznos, ha edzel, de nem varázslat. Itt van, hogy mit kapsz és melyik étkezésbe tartozik.

Táplálkozási érték 100 grammonként

Először elválasztjuk a nyerset a főttből. A kinóa felszívja a vizet, és nagyjából háromszorosa a súlyának, így 100 gramm nyers körülbelül 300 gramm főtt. A legtöbb online táblázat tartalmazza a nyers értékeket, ezért gondolják az emberek, hogy kétszer annyi fehérjét esznek, mint amennyit valójában.

100 g nyers kinóa:

• körülbelül 365 kcal
• 14 g fehérje
• 64 g szénhidrát
• 6 g zsírtartalom, többnyire telítetlen
• 7 g rost
• kb. 197 mg magnézium, 4,5 mg vas, 3 mg cink, 460 mg foszfor

100 g főtt kinóa A testteljesítmény 120 kcal, 4,4 g fehérje, 21 g szénhidrát és 2,8 g rost. Egy 185 g főtt (egy teljes csésze) réális tányér adag körülbelül 220 kcal, 8 g fehérje, 39 g szénhidrát és 5 g rostot ad. Ez az egyetlen adag a napi magnézium mennyiségének körülbelül 15 százalékát is fedezi, ami fontos, ha hetente négyszer vagy ötször edzel.

A fehérje: teljes, de nem a fő forrás

A kinóában mind a kilenc alapvető aminosav található, beleértve a lizinet is, amit a búza és a rizs szinte nem tartalmaz. Ezért nevezik teljes fehérjének, és ez a rész igaz. A probléma a mennyiség.

Ahhoz, hogy az izomfehérje szintézisét megfelelően indítsuk el egy étkezés alatt, nagyjából 2,53 g leucin szükséges. 100 g nyers kinóát kb. 0,9 g-ra lehet hozzáadni. Ahhoz, hogy elérje a küszöbértéket csak a kinóával, 300 grammot kell nyersen fogyasztania, ami több mint 1100 kalóriát jelent egy étkezésből. Nem praktikus.

Gyakorlati változat: A kinóa jobb alap, mint a rizs vagy a tészta, de számold meg a fehérjét a húsból, a halból, a tojásokból, a tejtermékből vagy a hüvelyesekből. Ha emel, a napi testtömeg kilogrammonként 1,62,2 g fehérjét kell fogyasztania. 80 kg-nál ez 13017175 g, és a kinóából reálisan 1020 g lesz.

Mikor kell enni?

A képzés előtt

A legjobb, ha 2-3 órával később eszik. Egy 607575 perces erőszakot tartó edzéshez 11.51,5 g szénhidrát egy kilogrammonként elegendő. 75 kg-nál ez 75110110 g szénhidrátot jelent, vagy kb. 12017170 g nyers kinóát (350500500 g főttet) fehérjeforrás mellett.

Ha kevesebb mint 609090 perced van edzés előtt, Ne vegyél kinóát!- Nem. Hét gramm rost 100 gramm nyersben túl sok, ha a gyomrod össze van tömörülve egy hurkolás alatt vagy az utolsó halomemelésnél. Válasszon banánt, fehér rizst vagy egy kanál mézet.

A képzés után

A 30 perces anabolikus ablak túlértékelt. Ha 2-3 órával edzés előtt evett, akkor kényelmesen eszik 2 órával az edzés után. Egy konkrét étkezés: 60100100 g nyers kinóa (180300300 g főtt) plusz 150200200 g csirke, hal vagy tofu zöldségekkel. Ez körülbelül 45 70 g szénhidrátot és 40 50 g fehérjét tartalmaz.

Pihennő és vacsora

A kinóának 50 körül van a cukorcukorszintje, míg a fehér rizsnek 73-kal, és 5 gramm rostot tartalmaz, ami hosszabb ideig tartja a jólétet. A zsírcsökkentő fázisban ez a legnagyobb előnye: A rizsben a kalória-tartalom szinte azonos (120 kcal 100 g főzöttre 130 kcal ellenében), de sokkal nehezebb túlélni.

Quinoa és rizs és zab

• Fehér rizs (100 g nyers): 360 kcal, 7 gramm fehérje, 1,3 gramm rost, 25 mg magnézium. Jobb, ha közvetlenül edzés előtt és után csináljuk, mert könnyű.
• Édesmarha (100 g nyers): 380 kcal, 13 gramm fehérje, 10 gramm rost. Hasonló a kinóához, olcsóbb, de glutént tartalmaz.
• QuinoaA következők: A legjobb keveréke fehérjéknek, ásványi anyagoknak és teljességnek, és a három közül a legdrágább.

Nem kell választanod. Változtassuk őket a hét folyamán.

Főzni: 15 perc és egy szabály.

1. 306060 másodpercig hideg víz alatt öblítse le. A külső rétegében lévő saponinok keserű ízűek, és ezért mondják néhányan, hogy nem szeretik a kinóát.
2. Használj 1 rész kinóát 2 rész vízhez.
3. 15 percig főzzünk, majd vegyük le a tűztől és hagyjuk állni 5 percig.
4. 300 gramm nyers. Körülbelül 900 g főtt, ami 455 adag, és legfeljebb 4 napig tart a hűtőben 4 °C-on vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kinóa a legtöbb ember számára ártalmatlan, de néhány helyzetet érdemes ellenőrizni, ahelyett, hogy csak találgatnánk:

• Vérképes vesekő előzmények A kinóában oxalátok vannak, ezért egyeztessen meg orvosával, hogy mennyi és milyen gyakran.
• Krónikus vesebetegség a kálium- és foszfortartalom problémát jelenthet a veseműködés csökkentésével.
• Cöliákia A kinóát gluténmentesnek tartják, de gyakran gabonafélékkel foglalkozó létesítményekben tartják; ha a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon gasztroenterológushoz.
• Öblület, görcsök vagy laza széklet, amely több mint 2-3 hétig tart Ha növeli a rostfogyasztását ez már nem alkalmazkodás, ez ok arra, hogy ellenőrizzék.

A rövid változat

• 100 g nyers kinóa: 365 kcal, 14 g fehérje, 64 g szénhidrát, 7 g rost; főzve kb. egyharmadát tartalmaz a grammonként.
• A fehérje teljes, de túl hígított ahhoz, hogy a fő forrása legyen húst, halat, tojást vagy hüvelyeseket adjon hozzá.
• Edd 2-3 órával edzés előtt; 90 percen belül használj fehér rizst vagy banánt.
• A képzés után: 60100100 g nyers 150200200 g fehérjeforrással 12 órán belül.
• A főzés előtt mindig öblítse le, 15 percig forralja meg a kettős vízben, és főtt kinóát ne tartson a hűtőben 4 napnál tovább.