Csikkebabok edző emberek számára: A számokat és mikor kell megenni őket.

A borsó olcsó fehérje és lassú szénhidrátforrás, de két tulajdonsággal rendelkezik, ami kényelmetlenné teszi őket egy ülés előtt: Sok rost és egy csoport cukor, amit a belek nem tudnak lebontani. Itt van pontosan az, amit egy adag ad, hogy mennyit lehetne enni és hol van a nap.

Számok egy adagonként

Az értékek nagyban változnak attól függően, hogy száraz, főtt vagy sült állapotban mérik-e őket, ezért a legkönnyebb négy referencia számot megjegyezni.

• 100 g főtt, só nélkül: körülbelül 165 kcal, 9 g fehérje, 27 g szénhidrát, ebből 78 g rost, 2,6 g zsír.
• 100 g száraz, a beöntés előtt: körülbelül 365 kcal, 19 g fehérje, 61 g szénhidrát, 17 g rost. Ez 230250250 g-ot ad, ha egyszer áztatva és főzve.
• 100 g szárazon sült csikló, az étel: 390400400 kcal, 192121 g fehérje, 1013 g rost, 56 g zsír. Nagyjából a keksz szintjén kalória sűrűsége háromszor a fehérje.
• 400 g-os doboz, kiürítve kb. 240 g terméket ad: körülbelül 390 kcal, 21 g fehérje és 18 g rost.

Mikronutriensek tekintetében 100 g főtt adag körülbelül 2,9 mg vasat, 170 μg folsavot, 48 mg magnéziumot, 290 mg káliumot és 1,5 mg cinket tartalmaz. A cukorszint alacsony, körülbelül 28335, így a vércukorszint lassan emelkedik, ezért tartanak telve tovább, mint a fehér kenyér kalóriái.

A borsófehérje nem húsfehérje.

100 grammonként kilenc gramm jól hangzik, de a összetétel is fontos. A garnéla alacsony methionin-tartalmú, a leucin pedig - amely az aminosav, amely a leginkább kiváltja az izomfehérje szintézisét - 100 g főzés esetén körülbelül 0,65 g tartalommal rendelkezik. Ahhoz, hogy elérjük a gyakran étkezésenként említett 2,5 g leucin küszöbértéket, közel 400 g főtt tüskéshez lenne szükségünk, ami szintén 660 kcal és 30 g rost egy étkezés alatt.

A gyakorlati megoldás nem több csikó, hanem a párosodás. A gabonafélék ( kenyér, rizs, bulgur, tészta) a hüvelyes növények hiányában lévő metionin mennyiséget biztosítják, míg a joghurt, a tojás, a sajt vagy a hús ugyanabban az étkezésben mind a teljes mennyiséget, mind a minőséget növeli.

Ha a napi célérték 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként, egy 80 kg-os embernek napi 12817176 g fehérje kell. Egy konzerv csikészből körülbelül 21 gramm van belőle. Ez egy hasznos hozzájárulás, nem alap.

Mikor kell enni őket a tréning körül?

A tárgyalás előtt

A nagy adag (200 g főtt vagy több) 344 óra A képzés előtt. Ha 609090 perc múlva elindul, 608080 g-os főzéssel zárja meg, ami olyasmivel együtt van, ami könnyebben emészthető, vagy hagyja ki az étkezéskor. A rostok és a hüvelyesek lassúan ürítik ki a gyomorunkat, így a nehézségek a szorítóasztal alatt vagy a futás közben valódi probléma, nem képzeletbeli óvatosság.

Egy ülés után

Itt illenek a legjobban. 150200200 g főzve A fehérje mennyiségének növekedése a fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalmú fehérje-tartalommal rendelkező fehérje-tartalmú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalomú fehérje-tartalom-tartalom-tartalomú fehérje-tartalom-tartalomú fehérje-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tartalom-tart Az időzítési ablak nem kritikus 2 órán belül minden rendben van.

Pihennő és vacsora

A csokornád alacsony vércukorszintje és a teljesség miatt a legjobb étkezéskor, majd néhány órával a mozgás nélkül. Egy 200 gramm főtt vacsora nem zavarja az alvást és nem emelheti a vércukorszintet.

Mennyire, milyen gyakran?

Egy reális mintázat: 35 adag 150200200 g-os főtt adag hetente- Nem. A napi rost célérték 253838 g; két ilyen adag 203030 g-ot ad, így könnyen túllépheted, ha babot, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát is eszel.

Ha jelenleg ritkán fogyasztasz hüvelyeseket, ne ugorj bele. Kezdje el napi 608080 g főtt adaggal, és adjon hozzá 30 g-ot 3-4 naponta 23 hét alatt a bélbaktériumok alkalmazkodnak, és a puffadás észrevehetően csökken.

Felkészítés és puffadás

A puffadás a galacto-oligoszacharidokból (raffinóz és stachyóz) származik, amelyeket az emberi bél nem tud lebontani, ezért a vastagbél baktériumjai inkább fermentálják őket. Néhány lépés csökkenti:

1. Áztasd 812 óra háromszor annyi vízben, mint amennyiük van, akkor eldobni - Az a víz.
2. 456060 percig főzzünk édesvízben, vagy 121515 percig nyomásfőzőben. Egy liternél negyed teáskanál szóda rövidíti a főzést és puhaítja a bőröket.
3. A konzervelt garnélat 30 másodpercig folyékony vízben öblítse le , amely eltávolítja a folyadékban lévő nátrium körülbelül 40% -át.
4. Ha a rágcsáló snack verziót szeretnéd, akkor 25-35 percig 200 °C-on sütöd, és mérd meg a részt: 40 g már 160 kcal.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára a csikló a szokásos étel, de néhány helyzetben előbb beszélnie kell orvossal vagy étrendszakértővel:

• Krónikus vesebetegség 200 200 g főtt anyag körülbelül 580 mg káliumot tartalmaz, valamint jelentős foszfortartalmú anyagokat, amelyeket korlátozni kell.
• Öblület, görcsök vagy hasmenés, amely több mint 3 vagy 4 hétig tart Ez még a fokozatos újbóli bevezetéssel sem megoldható.
• Vér a székletben, nem szándékos fogyás több mint 5% -kal hat hónap alatt, vagy fájdalom, amely éjjel felébresszi nem étkezési kérdés és szükségletek értékelése.
• Inzulinkezelés, ha jelentősen módosítja a hüvelyesek mennyiségét, mivel az adagolást módosítani lehet.
• Ismeretes vérszegénység vagy hemochromatosis az anémia esetén a növényi vas C-vitamin nélkül rosszul felszívódik; a hemochromatosis esetében a logika fordítva működik.

A rövid változat

• 100 g főtt csikló: 165 kcal, 9 g fehérje, 78 g rost; egy 400 g-os lecsapott doboz 21 g fehérjét ad.
• A fehérje nem teljes inkább kenyérrel, rizsvel, joghurttal vagy hússal párosítsuk, mint hogy megnöveljük a adagokat.
• A nagy adagok 34 órás edzés előtti; edzés utáni adagolás 150200200 g plusz teljes fehérjeforrás.
• Célja a heti 150-200 g-os 35 adag, és a mennyiséget 23 hét alatt növelje.
• A víz 812 órán át a vízből való kiürítéssel és a dobozok öblítésével csökkenti a puffanást és a nátriumot.