Román halotti emelők: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Konkrét terv a román halotti emeléshez: Hány ismétlés és ismétlés hetente, milyen súlytal kezdjük, és hogyan adjuk hozzá a terhet, anélkül, hogy leállnánk.

A román halotti emelés (RDL) az a lift, ahol a lábát leereszted a lábadról álló helyzetből, a térdeket kissé hajlítva, a csípőket visszafelé. Nem az a lényeg, hogy a lehető legnehezebb súlyt a padlóról távolítsuk, hanem hogy a csípőcsontokat és a fenekcsontokat nyújtó helyzetben tereljük. Ez megváltoztatja, hogyan kell kiválasztani a sorozatokat, ismétléseket és progressziót a hagyományos halotti emeléshez képest.

Miért más a rep tartomány itt

Egy hagyományos halotti emelésen 1-5 ismétlés között lehet dolgozni, mert az egész test erejét próbálja. Ez a logika szétesik az RDL-eken: Ha egy nagyon nehéz rúd van, a hátsó és a csípő mozgása megáll, mielőtt a csípőcsomó érzékeny stimulációt kapna. A hasznos tartomány: 6-12 ismétlésA legtöbb ember 8 és 10 év között halad a legjobban. 15 vagy több darabból álló készlet kiegészítő térfogatként működik, de a terhelés általában olyan alacsony, hogy a mozgás alján elveszíted a feszültséget.

Hány készlet hetente

A heti beállítások száma a gyakorló korától és attól függ, hogy milyen sok más hasgyomor-munka van már (lábgörcsök, csípőmozgások, jó reggelt).

Az első 6 hónap: Három-négy készlet hetente, egy ülés alatt.
6-24 hónap: Hetente 6-9 készlet, 2 ülésre osztva (például 4 + 4).
Több mint 2 év: Hetente 9-14 készlet 2 - 3 ülésen keresztül.

Tiszteld a távolságot. A nyálkahártyák fájdalma az RDL után gyakran 48-72 órát tart, ezért hagyja el a testét. legalább 72 óra RDL-es ülések között, amíg nem alkalmazkodsz, aztán 48-as.

Milyen súlyban kezdjem?

Ha már halotti súlyt emeltél, vegyél egy 40-50% az egyszeri rep max. és csináljunk 3 8-as sorozatot. Ha a maximális súlyod 120 kg, az 50 és 60 kg között van. Ha nem halotti emeléssel foglalkozol, kezdd el egy üres olimpiai rúdkal (20 kg) vagy két 8-10 kg-os halterrel 2 10 szettre, és figyelj oda, hol érzed a nyújtást. Ha a gerincben érzed a fájdalmat a csípőcsontok helyett, akkor a mozgás a probléma, nem a terhelés.

Tempo, pihenés és ülés elrendezése

Lecsökkentés: 3 másodperc, irányítva, egészen addig, amíg meg nem érez egy nyújtást, és a hát még mindig egy egyenes vonalat tart fenn (a legtöbb embernél ez a fenék közepe).
Alsó helyzet: Egy másodperces szünet, nem ugrál.
Emelés: Egy másodperc, szorítsd a fenekét a tetején anélkül, hogy hátrébb hajolnál.
Pihennie: 2-3 perc a készletek között. 90 másodperc alatt az utolsó beállítás 2-3 ismétléssel csökken.
Felemelkedés: 2 darab 8 darab, 50% és 70% a munkasúly.
Erőfeszítés: 2 vagy 3 ismétlés marad a tartalékban a korai sorozatokban, 1 az utolsóban.

Hogyan haladhat: dupla progresszió

A legegyszerűbb rendszer, ami hónapokig működik, a kettős progresszió: Először a ismétléseket, aztán a súlyt. 8 és 12 közötti tartományt állítson be és kövesse ezt:

Válassz egy súlyt, ahol az első készletedből 8 tiszta ismétlés lesz, és 2 tartalék.
Minden egyes ülésen próbálj hozzáadni egy ismétlést minden egyes sorozathoz.
Mikor? mindhárom sorozat 12 ismétlés a szilárd technikával, hozzáadjuk 2,5-5 kg- Nem.
Az új súlynál vissza fog esni 8 vagy 9 ismétlésre. Ez várható, és a ciklus újraindul.

Egy 6-24 hónapos edzéssel rendelkező személy számára a reális tempó egy súlycsúszás 2-4 hétenként, körülbelül 20-30 kg-ot adva egy év alatt. Ha még gyorsabban is hozzáadjuk, általában a mozgási hatásszíned csökken, nem pedig az erőd.

Ha a rep és súlyok változnak egy ülésről a másikra szabály nélkül, az nem progresszió, hanem improvizáció. Írd le minden egyes darabot a telefonodba vagy a füzetedbe.

Amikor a fejlődés megáll

Ha két hétig nem adsz hozzá egy rep vagy egy kilogrammot, nézd meg a dolgokat ebben a sorrendben. Először aludjon (a 6 óránál kevesebb gyakran okoz), aztán fehérjét: A testtömeg kilogrammonként napi 1,6-2,2 grammra törekednek, ami 112-154 gramm egy 70 kg-os emelő számára. Ha mindkettő rendben van, csökkentse a súlyt 10%-kal, térjen vissza 8 ismétlésre és építse fel 3-4 héten belül. Minden 6-8 héten át kell áttervezni a terhelést. egy hétig a készlet fele és 10 - 15% -kal kevesebb súly.

Gyakori hibák

A padlót üldözi. A hatótávod ott ér véget, ahol a gerinced nem laposabb, ami néhány embernél a térd felett van.
A térdeket ha lefelé megyünk. A térdeket egy bizonyos, puha szögben kell tartani, a csípőket kell a munkához vinni.
Túl gyorsan tömnek, így egy 10 ismétlésből 6 fél ismétlés lesz.
A bárot a padlóról ugráltatja a ismétlések között. A bár nem érhet le, amíg a sorozat véget nem ér.
A fogás elbukik, mielőtt a lábak. Kötözzétek meg a szalagokkal vagy vegyes fogással, ne pedig csökkentve a súlyt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés után 24-48 órával várható az izomfájdalom. Ellenőrizze, ha:

a hülye hátfájás, amely 3-4 napig tart, vagy éjjel súlyosbodik;
bizsergés, égés vagy gyengeség a lábból a lábba;
hirtelen fájdalom a nyálkahártyában vagy a ülőcsont közelében, kiütéssel;
sötét vizelet és súlyos izomduzzanat a szokatlanul kemény első kezelés után;
a RDL- t egyáltalán megkezdése előtt ismert derékos herniáció, scoliosis vagy korábbi gerincműtét.

A rövid változat

6-12 ismétlés között kell dolgozni, általában 8-10 ismétlés között; 1-3 ismétlésből marad más emelésekhez.
Hétköznapi mennyiség: 3-4 készlet kezdőknek, 6-9 közepes, 9-14 fejlettnek, 48-72 óra között.
Kezdje a maximum súly 40-50%-ával, vagy egy üres 20 kg-os rúddal.
Használd a kettős progressziót: 8-12 ismétlés, majd 2,5-5 kg.
A testtartáson lévő testtartáson a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül a testtartáson belül.