Robbanóerő-képzés: hány ugrás, hány terhelés, hány pihenés.

A robbanáserő az a képesség, hogy minél kevesebb idő alatt a lehető legtöbb erőt kifejtse. Egy sprint vagy ugrás során a láb csak 100-250 milliszekundumig van a földön. Ezért egy erős emelő nem automatikusan robbanóanyag: 180 kg-ot tudsz dugni és még mindig 40 cm-re ugrani. Így képzik ki ezt a tulajdonságot a számokkal.

Erő, sebesség és ami köztük van.

Képzelj el egy görbét: az egyik végén a maximális erő (súlyos és lassú, a maximum 90 százalékán fekvő hurkolás), a másiknál a tiszta sebesség (terh nélkül ugrás). A robbanóerő a közepén él és a körülöttük lévő terhelésekkel van kiképzett. A maximális mennyiség 30-60 százaléka., és minden egyes ismétlésre a lehető leggyorsabban gyorsítanod kell, plusz ugrál és dob.

A gyakorlati következménye: ha a hurkolás mérete körülbelül a testsúly 1,3 és 1,5 vagy 1,0 és 1,25-es értéke között van (férfiak), a leggyorsabb módja a magasabb ugrásnak az egyszerű erőművelet, nem pedig a pliometrikus program. Ha a guggolásod már szilárd, az erő nem a szűk keresztmetszet. A erőfejlesztés sebessége az.

Mi kell a helyén az első ugrás előtt kész

• Leengedhetsz egy 40 cm-es dobozt, csendesen leszállhatsz, és a térdeket a lábad fölé rakhatod.
• Nincs fájdalom az Achilles-csontban, a térdkapocs alatt, vagy a hát alatti részén az elmúlt hónapban.
• Legalább 8-12 hetes következetes erőedzés, hetente kétszer, mögötted.
• A felület egy szökött padló, pályák vagy szilárd fű. Nem beton, és nem vastag puha szőnyeg puha szőnyegek szívják el az erőt és megváltoztatják a leszálló mechanikát.

Három eszköz és az adagolás módja

Ugrálások és leszállások

A mennyiséget a következőkben kell számolni: kapcsolatok minden leszállás egy kapcsolat. Elkezdjük 60 és 80 érintéssel egy ülésen, hetente kétszer, és csak 4-6 hét után lépjünk át 100 és 140 között. A készlet rövid marad: 3-5 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés alacsonyabb intenzitással, 2-3 perc mélységugráshoz.

Egy érthető 8-10 hetes progresszió: A legutóbbi a székhelyes ugrás, majd a székhelyes ugrás, majd a széles ugrás, majd az egylábú ugrás 10 méternél, és csak a legvégső mélyugrás a 30 és 40 cm-es dobozból.

Töltött ballisztika

3-5 kg-os gyógyszerlabdát dob a fej fölé vagy a mellkasról: 4-6 sorozat 3-5 dobás, 90 másodperces pihenés. A csapdacsatló meredék emelése 25-30 százalékos. 5 hármas sorozat. 16-24 kg-os kettlebell hinták: 5 szelet 10 és 60 másodperces pihenés.

Gyors emelés maximális terhelés alatti terheléssel

Fülszög vagy padlás: 6-10 sorozat 3 ismétlés maximum 50-60 százalékos erősséggel, 60-90 másodperces pihenés, a koncentrikus fázis fél másodperc alatt. Ez a legkönnyebb módja annak, hogy robbanóanyagot rakj egy már futtatott programra.

A pihenés része a műtétnek.

A robbanóanyag-készítés frissen képzett. Abban a pillanatban, amikor a ugrás magassága vagy a csap sebessége több mint 10 százalékkal csökken a napi legjobb teljesítménynél, fejezd be a gyakorlatot. Azután minden csak fáradtság. A szezon minőségi része ritkán tart hosszabb mint 30-40 perc.

A mintatétel egy hete

Hétfő, alsó test:

1. Felmelegítés, 10-12 perc. Könnyű futás, 3 kör 30 másodperces kötél ugrás, dinamikus csípőmobilitás.
2. Állva nagy ugrás: Négy szelet, három és két perces pihenés.
3. - Csúszás. 5 hármas sorozat maximum 55%-ban, gyors, 90 másodperces pihenés.
4. Bulgár szétnyúló: 3 szezet egy láb.
5. Északi görbülés vagy román halotti emelés: Három 5-8-es sorozat.
6. A borjút felemeljük 2 másodperces szünetekkel: Három 8-as sorozat.

Csütörtök, testfelső része és sprint:

1. Sprint: 6 x 20 méter, 2-3 perc pihenés.
2. A mellkas átadása: 5 négyes sorozat.
3. Székelő: 5 hármas sorozat 55%-nál, 90 másodperces pihenés.
4. Húzás vagy sor: 4 szelet.

Honnan tudod, hogy működik?

A vizsgálatot 3-4 hetente egyszer kell elvégezni, mindig pihenőben és ugyanazon körülmények között: Ellenmozgás ugrás magasság, állva széles ugrás centiméterben, 10 méternyi sprint idő, gyógyszerlabda dobás távolság. Egy már edzett ember számára a reális nyereség 3-8 cm a függőleges ugrásnál 8-12 hét alatt. Egy kezdő többet kap, de a legtöbb a leszállási és felszállási technikában van.

A szokásos hibák.

• A pliometria kondicionálásnak tekinthető: 20 ugrás hátra hátra, pihenés nélkül. Ez a kitartás, nem az erő.
• A túl gyors ugrás a 60 és 200 érintés között két hét alatt a legmegbízhatóbb módja a patellacsont irritálásának.
• Túl magas egy doboz a mélyugráshoz. Ha hangos leszállás van, vagy a térd 90 foknál tovább hajlik, engedje le a magasságot.
• Leállni az erőművelésről. Erő bázis nélkül a hatalom 6-8 hét után leáll.
• Ugrál a fárasztó ülés végén, amikor már nincs felszállási minőség.

A helyreállítás

Két plyometrikus kezelés között legalább 48 órát hagyjon el. fehérje 1,6-2,2 g/kg testtömeg naponta, szénhidrát 4-6 g/kg ha hetente ötször edzel, aludj 7-9 órát. Nincs olyan kiegészítő, ami olyan sokat segítsen, mint a megfelelő alvás és az elegendő táplálkozás.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ízületfájdalom (Achilleus ízület, a térdkapocs alatt) 2-3 hétig tartó, vagy reggeli merevség, amely 30 percnél hosszabb ideig tart.
• Éles fájdalom duzzanatával, súlyt nem bíró képességgel vagy szétrepülési érzéssel.
• Mellkasi fájdalom, szédülés, eszméletvesztés vagy szokatlan légszomj azonnal állítsa le a kezelést és kérjen vizsgálatot.
• Mielőtt elkezdte volna, ha szívbetegséggel, ellenőrizetlen vérnyomással, súlyos elhízással küzd, 45 év feletti, hosszú ideig nem aktív vagy terhes.

A rövid változat

• Az erő 250 ms alatt keletkezik, így frissen, 3-5 ismétlésből álló rövid sorozatokban kell kiképzni.
• Számolja meg a kapcsolatokat: Kezdetben 60-80 egy ülésen, 4-6 hét után hetente kétszer 140-ig.
• Használja a maximális 30-60 százalékát a maximális gyorsulás érdekében, és pihenjen 90 másodperctől 3 percig a készletek között.
• Tartsa az erőedzést a programban alaptalanul, a haladás két hónap múlva megáll.
• Minden 3-4 héten újra vizsgáljuk; a húgyfájdalom 2-3 hét után orvoshoz megy, nem a következő blokkba.