Képzés nyári hőségben: terhelés, folyadékok és sebesség beállítása

A hőségben való edzés nem csak kevésbé kényelmes, hanem fiziológiailag is más. 30 °C-on a test nagy mennyiségű vért tol a bőr felé, hogy a hőből kiszálljon, ami kevesebb izomhoz marad: ugyanazok a súlyok nehezebbnek tűnnek, a szívverés 10-20 dobásnál magasabb, ugyanolyan ütemben, és a fáradtság korábban érkezik. Itt van, hogy mit kell változtatni, mennyi alkoholt kell inni, és mikor kell abbahagyni.

Mikor kell edzeni?

A legrosszabb ablak 12:00 és 17:00 között van. Ha szabadban edzel, 9 óra előtt vagy 19:30 után. A páratartalom sokkal fontosabb, mint azt sokan gondolják: A 70%-os páratartalom 28 °C-nál nehezebb, mint a 20%-os 34 °C-nál, mert a verejtékezés nem párolog el, és a hűtő rendszer nem működik.

Egy kondíció nélküli edzőteremben nézd meg a hőmérőt. 24 °C-ig, normál vonat. 28 °C felett 45-60 percre csökkentse az ülést, és várja, hogy az utolsó ülés egyértelműen gyengébb lesz, mint áprilisban.

Mennyit kell inni?

• 2 órával ezelőtt: 400-600 ml víz.
• A következő időszak alatt: 150-250 ml 15-20 percenként, ami 0,5-1 liter órára igaz hőmérsékleten.
• Utána: mérd meg magad előtte és utána. Minden elveszett kilogrammot cseréljen 1,2-1,5 liter folyadékkal, amely a következő 2-4 órában terjed ki, nem egyszerre.

A testtömeg 2% -os csökkenése (90 kg-os személy esetében 1,8 kg) mérhető mértékben csökkenti mind az erőt, mind az állóképességet. A sálas vizelet jó, a sötét vizelet azt jelenti, hogy lemaradt. Ne lépjen túl sem: Több mint 1,5 liter óránkénti tiszta víz, só nélkül és izzadás nélkül, hogy igazolja, hígíthatja a vérén a nátriumot.

Só és elektrolitok

A verejték körülbelül 400-1500 mg nátriumot hordoz literenként. Ha több mint 60-75 percet edz a hőségben, vagy ha a sötét inged fehér csíkja száraz, adj hozzá 300-700 mg nátriumot egy liter folyadékra, ami körülbelül negyed teáskanálnyi szokásos asztali só. Egy óránál rövidebb idő alatt víz és normál étkezés fedezi.

Erőfeszítések beállítása

• Tartsa a súlyt, vágja le a hangerőt: 3-4 munkasorozat öt helyett, ugyanaz a terhelés. Egy sorozat elvesztése jobb, mint a formája.
• Nyugodj meg. A dögléseken és a halomemeléseken 3-4 perc helyett 2 perc kell, mert a szívverés lassabban üti le, ha meleg van.
• Hagyjon 2-3 ismétlést tartalékban ahelyett, hogy elbukna. A 32 °C-os hőmérsékletű munka meghibásodása esetén a következő napra fizetnek.
• Célpont 45-60 perc. Ha a műsor 90 perc, vágja ki a kiegészítőket, ne a fő lifteket.
• Tartsa meg a max teszteket őszre.

Kardio-módszerek beállítását

A tempód lelassul, és ez normális. A 30 °C-on 15-30 másodpercnél lassabb kilométert kell várni, mint 15 °C-on ugyanazon erőfeszítés esetén. A szívverés és az érzékelés alapján, nem a tavaszi törések alapján. A nap elejére vagy rövidebbé kell tenniük az időintervallumokat, például 10 kör 30 másodperces kemény és 60 másodperces sétával 6x3 perc helyett. A hosszú futamokat úgy tervezd, hogy 2-3 km-es hurokba kerülsz egy olyan helyen, ahol a víz ül, ahelyett, hogy egy ki-vissza-futást kötnél.

Aklimatizáció

Az alkalmazkodás 7-14 napig tart: ha hamarabb kezd izzadni, a verejtékenyödés fokozódik, és a plazma térfogat 5-10%-kal nő. A gyakorlatban az első 4-5 napot a szokásos intenzitás 60-70%-án töltsd, naponta 30-60 percet a hőségben, majd építsd fel újra a terhelést. Két hét után ugyanaz a kezelés észrevehetően könnyebbnek tűnik. Ha egy hétig nem lesz légkondi, az alkalmazkodás 2-3 héten belül el fog fogyni.

A hűtés, ami tényleg működik.

• 400-500 ml hideg vagy jeges italt 20-30 perccel a kezdés előtt.
• Hideg nedves törölköző a nyakán és az alkaron a készletek között.
• Könnyű, laza, lélegző ruhák, és egy csúcsos sapka, ha közvetlen napfényben van.
• 10-15 percet hűvös zuhany alatt, mielőtt leül vagy egy forró autóba ül.

Azonnali megállásra figyelmeztető jelzés

A hőkipufogás így néz ki: szédülés, hányinger, fejfájás, hideg, nedves bőr, hidegvérzés egy forró nap közepén, görcsök és szívverés, amely 3-4 perces pihenés után sem nyugszik le. Mit tegyek: Állj meg, menj árnyékba, feküdj le lábad felfelé, szold meg a folyadékot, és helyezze hideg vizet a nyakra, a hónaljakra és a liesére.

A hősütés orvosi vészhelyzet. a testhőmérséklet 40 °C-nál magasabb, zavartság, beszédzavar, elálló izzadás vagy eszméletvesztés. Hívja a sürgősségi számát (112 Európában) és hidegítsen meg a beteget, amíg vár.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ugyanezen a napon, ha eszméletvesztés vagy elterjedtség jelentkezett, vagy ha a szájérzései a gyakorlat után sötét tea színe (lehetséges rabdomyolízist) mutatnak.
• Mellkasi fájdalom, légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással, vagy a szívverés elhamarkodása.
• Ha vérnyomáscsökkentő, diuretikum, antihistaminikum, antidepresszáns vagy pajzsmirigy- gyógyszeres szereket szed, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy ezek hogyan befolyásolják a hő toleranciáját és a folyadékvesztést.
• Cukorbetegség, szívbetegség, terhesség vagy lázas fertőzés: a 30 °C-nál és annál magasabb hőmérsékleten történő edzés megkezdése előtt egyeztessenek meg egy tervvel.
• Napokig tartó görcsök vagy gyengeség, amely 2 nap pihenés és normális hidratáció után is fennáll.

A rövid változat

• A 9 óra előtt vagy 19:30 után végzett edzés, és 28 °C-nál magasabb beltéri edzés esetén a 45-60 percre csökkentett edzés.
• Két órával azelőtt ivjon 400-600 ml- t, az ivás alatt 15-20 percenként 150-250 ml- t, és az elveszett kilogrammonként 1,2-1,5 litert utána.
• Bármi, ami több mint 60-75 percig a melegben van, 300-700 mg nátriumra van szüksége egy liter folyadékra.
• Tartsd a súlyokat, 5 sorozatból 3-4-re, pihenj 3-4 percet, és maradj 2-3 ismétlésnél rövidebb.
• A beilleszkedés 7-14 napig tart; a szédülés, a hányinger és a hideggörcs azt jelenti, hogy azonnal állj meg, és a zavar vagy összeomlás azt jelenti, hogy hívd a sürgősségi szolgálatot.