nyakedzés: Hogyan, mennyit és milyen terheléssel?

A nyak az egyik izomcsoport, amit a legtöbb ember soha nem edz közvetlenül, és aztán csodálkoznak, hogy miért záródik le nyolc óra monitor előtt vagy egy durva sparring kör után. A nyakműtét 8-10 perc alatt történik hetente kétszer-háromszor. Itt van pontosan, hogy mit kell csinálni, milyen terheléssel, és hol vannak a határok.

Miért gyakorolja a nyakát egyenesen?

A felnőtt fej tömege kb. 4,5-5 kg. Ha 15 fokkal előre hajoljuk, ami a standard telefonhoz hasonló helyzet, a nyakoszlopra nehezedő hatás 12 kg-ra nő; 45 foknál 22 kg-t meghalad. A nyakodnak egész nap kell. Amikor gyengék, a felső trapezium és a felső vállpánc átveszi a helyet, és általában itt kezdődik a szokásos merevség a nyak és a váll között.

A második ok a védelem. A kontaktsportokban a erősebb nyak jobban felszívja az ütközést, mert csökkenti a fej gyorsulását, és kevesebb gyorsulás kevesebb erővel ér el az agyat. Semmit sem garantál, de ez az egyik kevés tényező, amit ténylegesen megváltoztathatsz a képzéssel.

Hogy mozog a nyak.

Négy irányba, és mind a négyet kiképzik:

• Felelést az áll mellkas felé; a sternocleidomastoid és a mély nyakgörgetők hajtják.
• A kiterjesztés fejet hátra; splenius, semispinalis, felső trapezius.
• Hullámcsúszás a fül a váll felé, bal és jobb; a sztelén és a sternocleidomastoid laterális része.
• Szétválás a fejet fordítva; a legkevésbé és leginkább gondosan edzett, és soha nem több súlyt.

A csúszás nem nyakedzés. Ez trapeziusz munka, és nem tesz semmit a nyakgörgetőkkel, amiket erősíteni kell.

Az első 6-8 hét: csak izometrikus

Az izometrikus azt jelenti, hogy a fej nem mozog, ha a saját kezére nyomja. A lemezek nem vannak tömörítve, és szinte lehetetlen túltenni.

1. Felelést: A tenyeren a tenyeren, a fej a tenyeren, a kéz nem adja. Három 20 másodperces sorozat, 30 másodperces pihenés.
2. Hosszabbítás: Mindkét tenyér a fej hátulján, ugyanaz az elv. Három 20 másodperces sorozat.
3. A mellék: A tenyerre, oldalra. 2 készlet 20 másodperc oldalonként.

Az intenzitás a maximális 50-60 százalék, nem 100. Lélegezzen normálisan és ne tartsa a lélegzetét. Az egész 6-7 percet vesz igénybe. Csináld hetente háromszor, legalább 48 órán át. Az első két-három hétben normális, hogy a következő nap egy kis fájdalom érkezik; ha olyan súlyos, hogy nem tudod megfordítani a fejedet, akkor túl erősen nyomtad.

Utána: terhelésű dinamikus munka

Amint a 20 másodperces izometria könnyűnek tűnik, mozogj teljes mozgási körben.

• A hátán fekvő hajlás a padon: feküdjön hátra, a feje és a nyaka a szélén lógva, egy 2,5 kg-os tányér a homlokán egy összehajtott törülközőn. Lecsökkenteni a fejet 3 másodpercig, felhúzni az állát a mellkas felé 2 másodpercig. Három 12 és 15 közötti sorozat.
• A hajlamos kiterjesztés: Ugyanez a beállítás, fejjel lefelé, a fej hátulján. Három 12 és 15 közötti sorozat.
• A testfokozat a következőképpen módosul: az első hónapban súlymentesen, 15 darabból álló 2 készlet oldalonként, majd hozzáadjuk 1,25 kg-ot.

A folyamat egyszerű: Ha két egymást követő ülésen 15 ismétlést hajt, adjon hozzá 1,25-2,5 kg-ot. Reálisan véve, egy évnyi következetes munka után egy átlagos testalkatú férfi akár 10-15 kg-ot is meghajol, és ez elég sok. Ez nem egy lift, amiben rekordokat üldözhetsz.

A nyak körmetszetének növekedése lassan történik. A 8-12 hét alatt 1 - 2 cm-es növekedés várható, feltételezve, hogy napi 1 kg testtömegre körülbelül 1,6 g fehérje elegendő.

Mit ne tegyünk?

• A birkózó híd. (a fejfej tetején lévő súly a gerincen) súlyos tömörülés a nyaki gerincen. Nem egy év edzés előtt, és nem valaki nélkül, aki tudja, hogyan kell edzeni.
• Gyors terhelésű forgás A terhelés alatt történő forgás a legnehezebb dolog, amit a oldalcsatlakozásokkal lehet csinálni.
• Szándékos nyakrepedés nem oldja meg az okot, és ha megismételjük, a kötélszálakat lazítja.
• A fájdalommal való edzés az izomégés rendben van, a keserű fájdalom és bizsergés nem.
• A nyak a döglés vagy a halomemelés előtt Egy fáradt nyak tönkreteszi a pozíciódat. Mindig a műsor végén tegye.

Ha a számítógép előtt ülsz,

Adjunk az állcsontokat: Ülj fel, és húzd vissza a állod, mintha kettős állnál volna, anélkül, hogy felnéznél. Tartsa 10 másodpercig, ismételje meg 10 alkalommal, naponta kétszer. Ez a nyak mélygörbüléseit célozza meg, melyek a leggyengébb láncszem a munkahelyi munkavállalóknál.

Amellett: a képernyő felső széle a szem szintjén, álljon fel minden 30-45 percben, és emelje fel a telefont az arcához ahelyett, hogy a fejét a telefon felé tegye.

Mikor forduljon orvoshoz?

A képzés befejezése és a vizsgálat, ha az alábbiak bármelyike megjelenik:

• Fájdalom, bizsergés vagy gyengeség, ami a vállon keresztül a karba vagy az ujjakba jut ez a minta az idegbőz tömörülésére utal, nem pedig az egyszerű izomfájdalomra.
• Szédülés, kettős látás, hányinger, fülsugárzás vagy beszédzavar a nyakmunkák során vagy után sürgős.
• A nyakfájdalom egy ütés, egy leesés vagy egy autóbaleset után nem szabad önirányított edzést végezni, amíg nem vizsgáltak meg.
• Kemény nyak lázzal és fejfájással sürgős, mivel lehet fertőzés.
• 6 héttel tovább tartó fájdalom vagy éjjel ébredés.

Ha már diagnosztizáltak nyakörv herniációval, az izometria általában elfogadható, de először egy fizikusnál kell vizsgálni az egész tervet.

A rövid változat

• Hetente 2-3 ülés, 8-10 perc, mindig a gyakorlat végén.
• Az első 6-8 hétben csak izometria: Három 20 másodperces menet 50 és 60% erőfeszítés mellett.
• Ezután 3 tömörítéssel 12-15 darabból, kezdve 2,5 kg-os lemezből és hozzáadva 1,25-2,5 kg-ot.
• A négy irányba is gyakoroljon; a vállak meghúzása nem számít nyakedzésnek.
• A karoszikás, a szédülés vagy a fájdalom a becsapódás után azt jelenti, hogy állj meg és vizsgáld meg, nem egy újabb keményítő.